1. гимнастика для свободных рук с замороженными плечами
Раздел 1: Упражнение на махи руками вперед и назад
Подготовьтесь к выполнению упражнения: встаньте на отдельные ноги, расстояние между ступнями должно быть чуть больше ширины плеч, наклоните верхнюю часть тела вперед примерно на 70°, слегка приподнимите голову, смотрите прямо перед собой и опустите руки естественным образом.
Движения: расслабьте правую руку и сделайте взмах вверх, насколько это возможно, а левую руку расслабьте и сделайте взмах назад, насколько это возможно, затем поменяйте направление взмаха между левой и правой рукой и повторите вышеуказанные движения.
Раздел 2: Качание левой и правой руки
Положение для подготовки такое же, как и в первом разделе.
Движения: Расслабьте обе руки и сделайте мах в стороны как можно дальше, затем вернитесь назад и скрестите их перед грудью.
Раздел 3: Вращение плеча
Подготовка: Встаньте прямо, согнув руки в локтях и положив ладони на каждое плечо.
Движение: используя плечи в качестве оси, обведите плечи спереди вверх и сзади вниз 8 раз.
Раздел 4: Упражнение на разгибание плеча
Подготовка: Встаньте прямо, согнув локти и скрестив обе руки на затылочной кости.
Движение: Держите обе руки за головой, сожмите обе руки внутри, а затем разведите их изнутри как можно дальше. Повторите вышеуказанные движения 16 раз.
Раздел 5: Упражнение на сплочение
Подготовка: Встаньте прямо, опираясь на отдельные ноги, обе руки должны висеть естественно.
Движения: Согните обе руки к груди, ладонями вверх, скрестите руки, поднимите их ко лбу, возьмите лучезапястный сустав за ось, поверните обе руки наружу, ладонями вверх, и держите обе руки поднятыми как можно дальше. Затем обе руки опускаются с боков, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите вышеуказанные движения 16 раз.
Раздел 6: Движение вперед для нанесения ударов
Подготовка: Встаньте, слегка согнув колени, на отдельные ноги, на ширине плеч друг от друга, обе руки сцеплены на талии, ладонями вверх.
Движения: нанесите удар вперед правой рукой, поверните центр кулака вниз и с силой отведите левый кулак от пояса. Повторите вышеуказанные движения 16 раз.
Раздел 7: Упражнение на боковой удар
Поза для подготовки такая же, как в разделе 6.
Движения: удар в сторону правой рукой, поверните центр кулака вниз и отведите левый кулак к поясу. Повторите вышеуказанные движения 16 раз.
2. Гимнастика с замороженными плечевыми палками
Раздел 1: Подъем палки вперед
Положение готовности: встаньте прямо, ноги разведены в стороны и находятся на ширине плеч. Держите палку перед телом обеими руками, расставленными на ширину плеч.
Движение: Держите палку обеими руками впереди до положения «вверх», одновременно поднимая голову и грудь; опустите обе руки вперед до исходного положения. 16 повторений.
Раздел 2: Боковые подъемы со штангой
Положение готовности: встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Держите концы палки перед телом обеими руками, ладони обращены друг к другу.
Движения: мах обеими руками в сторону пораженной стороны в сторону над пораженной рукой, мах другой верхней рукой к передней части тела в плоском сгибании; мах обеими руками назад в исходное положение. Повторите вышеуказанные движения 16 раз.
Раздел 3: Подъем назад с палкой
Положение готовности: встаньте прямо, ноги на ширине плеч друг от друга, обе руки заведены за корпус, гимнастическая палка находится под прямым углом.
Движение: Согните локти и поднимите палку вверх как можно дальше, возвращаясь в исходное положение. Повторите вышеуказанные действия 16 раз.
Раздел 4: Подтягивание со штангой назад
Положение готовности: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите палку за туловищем обеими руками, руки на ширине плеч.
Движение: С силой потянитесь назад, одновременно поднимая грудь, и вернитесь в исходное положение. Повторите вышеуказанные действия 16 раз.
Раздел 5: Скручивание рук с помощью палки
Положение готовности: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите палку перед собой обеими руками, руки на ширине плеч.
Движения: скрутить правую руку вниз до поднятия кулака, скрутить левую руку вверх до опускания кулака, скрутить палку горизонтально перед телом в вертикальное положение, повторить вышеуказанные движения 16 раз.
Раздел 6: Обернитесь палкой
Положение готовности: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите палку перед телом обеими руками, руки на ширине плеч.
Движение: Сделайте мах обеими руками вправо и сделайте круг из правой стороны в левую посредством подъема вверх передней части тела; вернитесь в исходное положение. Следующие движения такие же, как и раньше, но в противоположном направлении. Повторите вышеуказанные движения 16 раз.
Раздел 7: Удержание палки
Положение готовности: встаньте прямо, ноги на ширине плеч друг от друга. Держите палку перед телом обеими руками, руки на ширине плеч.
Движение: поднимите обе руки перед телом, согните руки и поместите палку за шею, одновременно поднимая грудь; выпрямите обе руки и поднимите их вверх; опустите обе руки перед телом и вернитесь в исходное положение. Повторите вышеуказанные движения 16 раз.
Раздел 8: Подтягивания с палкой за туловищем
Положение готовности: встаньте прямо, ноги на ширине плеч друг от друга. Рука здоровой стороны находится сверху (рука согнута) и держит палку пастью тигра вниз; рука пораженной стороны находится снизу и держит палку пастью тигра вверх на задней части тела.
Движение: Постепенно выпрямляйте руку на здоровой стороне и тяните больную руку вверх с палкой в руке; вернитесь в исходное положение и повторите вышеуказанные движения 16 раз.