Какой тип упражнений мне следует выполнять?
Как поддерживать физическую активность, не усугубляя боль? Многие люди удивляются тому, как хорошо подобранные упражнения могут уменьшить боль. Некоторые упражнения из этой брошюры обеспечивают быстрое и значительное облегчение боли и ускоряют выздоровление. Когда боль уменьшится или исчезнет, другие упражнения помогут восстановить подвижность спины и силу ядра. Это поможет вам добиться полного выздоровления и предотвратить возвращение боли. Многие врачи считают увеличение боли во время активности приемлемым, если боль не продолжает усиливаться после завершения активности. Поэтому, пожалуйста, постарайтесь оставаться как можно более активными.
Помните, что это всего лишь руководство. Не все упражнения подходят для всех. Если вы занимаетесь спортом и боль сильно усиливается, прекратите занятия и сообщите об этом своему врачу.
Помните, что это всего лишь руководство. Не все упражнения подходят для всех. Если вы испытываете значительное усиление боли при выполнении физических упражнений, прекратите занятия и сообщите об этом своему медицинскому работнику.
Помните, что это всего лишь руководство. Не все упражнения подходят для всех. Если вы испытываете значительное усиление боли при выполнении физических упражнений, прекратите занятия и сообщите об этом своему медицинскому работнику.
При выборе программы упражнений важно контролировать боль и тщательно подбирать программу упражнений, чтобы избежать ухудшения боли в спине. Одним из признаков того, что боль в спине усиливается, является распространение симптомов.
от центра поясницы? распространяясь к бедрам; или вниз или еще ниже по ногам.
Это может произойти во время занятий спортом или в определенных позах.
Хорошая новость заключается в том, что верно и обратное! Симптомы могут исчезать в ногах или бедрах, около центра поясницы (так называемая «концентрация боли»). Это обычно означает, что вы улучшаетесь и выздоравливаете! Для этого можно использовать различные упражнения и позы. Как только все симптомы возвращаются в центр поясницы, они, как правило, улучшаются и быстро исчезают при продолжении физических упражнений.
Четыре наиболее распространенных упражнения, которые концентрируют и уменьшают симптомы, следующие.
Ходьба по ровной поверхности; стоя на спине; опора на локти лицом вниз; & отжимания.
При выполнении упражнений контролируйте боль, как и при любой другой деятельности. Убедитесь, что она сфокусирована и исчезает или хотя бы выравнивается с текущей болью, а не усугубляет ее.
Осанка также важна Помимо правильных физических упражнений, хорошая осанка жизненно важна, независимо от того, стоите вы или сидите. Когда вы сидите, избегайте малоподвижности и не сутультесь. Если ваши симптомы ухудшаются, когда вы сидите (они могут отдавать в бедра или ноги), проверьте свою сидячую позу. Для многих людей сидение прямо может помочь сосредоточиться и уменьшить боль. Сидение прямо можно использовать в качестве упражнения для развития мышечной выносливости и выработки лучших привычек сидения. После того как боль пройдет, чаще сидите прямо, чтобы предотвратить возвращение симптомов. Когда вам приходится долго сидеть, хорошо бы поставить твердую опору за поясницей, чтобы углубить естественный изгиб поясницы внутрь, чтобы бедра были немного выше колен.
Как только боль утихнет, немедленно займитесь физическими упражнениями. Во многих случаях для контроля или устранения симптомов может потребоваться всего день или два. Как только боль улучшится или исчезнет, постепенно и осторожно повышайте уровень активности, начиная с простых упражнений на наклоны вперед. Продолжайте заниматься физическими упражнениями до тех пор, пока симптомы не вернутся, не ухудшатся и не сместятся от центра спины.
Для большинства людей полезно постоянно сидеть прямо.
Силовые тренировки У многих людей с болью в пояснице слабые основные мышцы. Силовые упражнения, которые помогут вам уберечься от возможных проблем в будущем. Поскольку все движения тела и позы (включая сидение прямо) требуют достаточной мышечной силы и адаптации, необходимы некоторые силовые упражнения и растяжка. Умеренные силовые тренировки — одна из самых ценных вещей, которые вы можете сделать для своего общего здоровья, особенно если вы страдаете от боли в пояснице.
Силовые упражнения для нижней части спины помогают двумя способами.
1. он помогает восстановить травмы, ускоряя кровоток.
2. улучшает функции повседневной жизни за счет увеличения мышечной силы и выносливости.
Для заживления и восстановления травмы питательные вещества должны поступать к месту повреждения через хороший кровоток. Силовые тренировки для мышц нижней части спины ускоряют приток крови к прорабатываемым мышцам и близлежащим тканям. Это справедливо и для аэробных упражнений (например, ходьба, плавание, езда на велосипеде), но особенно для силовых тренировок.
Создание сильных мышц также повышает вашу способность оставаться активным в течение дня. Помимо укрепления поясницы, внимания заслуживают крупные мышцы туловища, верхних и нижних конечностей. Эти мышцы обеспечивают жизненно важную стабильность спины и туловища, улучшая равновесие и походку. Это позволяет вам быть более спокойными в повседневной деятельности и снижает вероятность падений.
Хотя специализированное оборудование и тренажерные залы полезны, существуют хорошие, простые и недорогие способы укрепления мышц нижней части спины в домашних условиях. Просто подложите под поясницу пару подушек, чтобы увеличить сопротивление. Два других распространенных простых оборудования, которые очень полезны, включают популярный швейцарский мяч или базовый римский стул.
В целом, хороший уход за поясницей включает в себя упражнения для снятия боли с соответствующей растяжкой, за которыми следуют умеренные силовые упражнения. Самопомощь с использованием этих методов может помочь вам восстановиться и предотвратить возможные будущие симптомы.
С чего начать?
Ходьба: начните с 10-минутной прогулки и постепенно доведите ее до 30 минут или более. Увеличьте расстояние и скорость, которые можно выдержать.
Стоя спиной: держите руку с пальцами над пояснично-крестцовой областью. Прогнитесь назад до приемлемого угла и вдавите пальцы внутрь. Задержитесь на 1-2 с. Повторите 10 раз, стараясь с каждым разом прогнуться сильнее. Повторять каждые 2 часа, если боль не усиливается.
Локтевая скоба лицом вниз: используя локтевую скобу, поднимите тело так, чтобы нижняя часть спины была подавлена. Задержитесь на 10 с. Повторите 3 раза. Повторять каждые 2 часа, если боль не усиливается.
Отжимания: опираясь на руки, поднимитесь вверх так, чтобы поясница была вогнута. Задержитесь на 1-2 с. Вернитесь в положение лежа. Повторите 10 раз, каждый раз все глубже погружаясь в воду. Повторять каждые 2 часа, если боль не усиливается.
Положение стоя: голова назад, подбородок подтянут, уши и плечи опущены, на одной линии с бедрами и сбалансированы над ногами (положение на левом боку правильное; положение на правом боку неправильное).
Положение сидя: Уши и плечи должны быть на одной линии с бедрами, стоя с одинаковым изгибом талии вперед. (Левосторонняя поза неправильная; правосторонняя поза правильная)
Растяжка от одного колена до груди: подтяните одно колено к груди и плавно потяните в течение 10 с. Повторите 3 раза. Повторите для каждого колена.
Двойная растяжка колена к груди: подтяните оба колена к груди и плавно тяните в течение 10 с. Повторите 3 раза. Следите за тем, чтобы боль не усиливалась. Повторяйте 2-3 раза в день, если боль не усиливается.
Растяжка спины лицом вниз: положите руки на спину и поднимите голову и плечи от пола. Задержитесь на 5-10 с. Повторите 3 раза.
Мяч вверх и назад: положите руки на спину и поднимите голову и плечи вверх. Задержитесь на 5-10 с. 3 повторения.
Растяжка спины на римском стуле: Это более сложное упражнение, которое может подойти не всем. Когда подушечка бедра находится в верхней части подвздошного гребня, наклонитесь вперед как можно дальше и с помощью поясничных мышц поднимите позвоночник. Выполняйте медленно (считая три на подъеме и четыре на спуске). Повторите 5-10 раз.
Двойные штанги с согнутыми коленями: руки расположены супинационно по отношению к колену, таз наклонен, спина ровная. Поднимите голову и плечи от пола. Задержитесь на 5-10 с. Повторите 3 раза.
Кошка/верблюд: Руки расположены под плечами, колени под бедрами.
(1) Выгибайте спину, сокращая мышцы живота. Удерживайте в течение 5-10 секунд.
(2) Расслабьтесь и прогните спину.
Растяжка с мячом в положении лежа: руки на полу, бедра приподняты от пола. Задержитесь на 5-10 с. Повторите 3 раза.
Приседание: сядьте, скрестив руки на груди; медленно встаньте и медленно вернитесь в исходное положение (счет «три» при вставании, счет «три» при приседании). Повторите 5-10 раз.
Мяч/стойка у стены: встаньте с прямыми коленями и мячом, расположенным позади вас. Медленно согните колени (3 с) до положения три четверти и задержитесь на 5 с. Медленно вернитесь в положение стоя (3 с). Повторите 5-10 раз.