Мы проводим во сне около трети своей жизни, и сон может быть очень важной вещью в жизни. Согласно исследованиям, человек может прожить 20 дней без еды, 7 дней без питья воды и только 5 дней без сна. Нарушения сна не только влияют на ваше настроение и состояние работы на следующий день, но и представляют угрозу для вашего психического и физического здоровья. Хроническая бессонница может привести к заболеваниям многих систем организма. Гиппократ однажды сказал: «Либо бодрствование, либо сон, и то и другое неправильно, приведет к болезни».
Вопрос 1: Сколько лучше всего спать?
Количество сна определяется рядом факторов, таких как возраст, индивидуальные различия, сезонные факторы и т.д. Например, если у вас длинные ночи зимой, вы больше спите и т.д. Слишком много или слишком мало сна может оказывать влияние на здоровье человека.
Как правило, человеческому организму требуется 20 часов сна для новорожденных, 14-15 часов для младенцев, 12 часов для дошкольников, 10 часов для учащихся начальной школы, 9 часов для учащихся средней школы, 8 часов для студентов университета, 8 часов для взрослых и 6-7 часов для пожилых людей. По результатам исследования, взрослые, которые спят 7-8 часов в сутки, имеют самый низкий риск смерти и живут дольше всех.
В настоящее время многие молодые люди любят крепко спать по выходным из-за недостатка сна на работе, что на самом деле не очень хорошо для здоровья. Если сравнить сон с банком, то вы должны каждый день пополнять счет, но его нельзя накапливать для последующего использования; вы можете превысить сумму кредита в течение недели, но проценты (что означает опасность для вашего здоровья) начнут начисляться сразу же, а накопление станет опасным для жизни при определенном уровне.
Вопрос 2: Почему у меня всегда проблемы со сном? Каковы причины?
Согласно эпидемиологической статистике, около 30% населения планеты страдают расстройствами сна, а около 10% населения планеты страдают хронической бессонницей, как в плане трудностей с засыпанием, так и с пребыванием во сне. Недавняя статистика в Китае показывает, что процент нарушений сна может достигать 40% и более, что может быть связано с психическим стрессом и конкурентным давлением, вызванным быстрым экономическим развитием. С другой стороны, в Японии бессонница встречается реже (20%), но там самый высокий уровень использования антидепрессантов в мире.
Причины этого включают несколько аспектов, таких как увеличение числа людей, работающих и путешествующих ночью (посменная работа, водители грузовиков, медицинские работники, глобальные фондовые рынки), увеличение числа молодых людей, которые предпочитают поздно ложиться спать, что приводит к недосыпанию и хронической нехватке сна; употребление центральных стимулирующих препаратов, чая, кофе или внезапные перерывы после длительного приема снотворного; страдание от серьезных психических расстройств, шизофрении и т.д.; и особенно депрессии Бессонница, вызванная повышенной частотой депрессии, более выражена.
Согласно исследованиям, бессонница при депрессии достигает 98%, что означает, что почти все пациенты с депрессией имеют проблемы со сном. Бессонница, вызванная депрессией, составляет большую часть расстройств сна.
Существуют также различные общие клинические расстройства сна, включая чрезмерный сон, например, эпизодическая сонная болезнь, когда человек может заснуть в любое время, независимо от повода; синдром беспокойных ног, когда сон снижается из-за того, что ноги не послушны и он не знает, как их уложить; например, бессонница, нарушение сна, повышенное число пробуждений, раннее пробуждение, бессонница, кошмары (привидения), страхи во сне, сомнамбулизм, бред. Субъективная бессонница, которая означает, что человек не чувствует себя выспавшимся, но на самом деле спит меньше, может быть вызвана психологическими факторами.
Вопрос 3: Как я могу скорректировать бессонницу без лекарств?
Часто более эффективна терапия контроля стимулов, которая подразумевает, что вы ложитесь в постель только тогда, когда чувствуете сонливость и хотите спать, встаете, если не можете быстро заснуть (в течение 15 минут), и повторяете два вышеуказанных шага. Не лежите в постели слишком долго, делайте что-то монотонное, когда не можете заснуть, вставайте вовремя каждое утро, независимо от того, насколько хорошо вы спите ночью, и избегайте дремоты или перерыва на обед в течение дня.
Релаксационная терапия также может использоваться для постепенного внутреннего расслабления различных групп мышц по всему телу. Этот метод очень эффективен для страдающих бессонницей, которые ежедневно сохраняют повышенную бдительность.
Особенно важно уделять внимание гигиене сна, регулярно ложиться спать и просыпаться; не лежать в постели слишком долго, особенно не читать и не смотреть телевизор; не ставить в спальне стол; отвлекать себя от формирования предвосхищающей бессонницы, постоянно думая, что сегодня я снова не усну, и в результате бессонница становится более серьезной; избегать кофе, табака и алкоголя перед сном; разумно организовать рабочее время; культивировать хобби и обогащать свою жизнь; иметь в спальне комфортную обстановку с Температура воздуха соответствующая, вентиляция хорошая, постельные принадлежности опрятные; не пейте много воды перед сном, чтобы не допустить чрезмерного туалета ночью, что может привести к нарушению сна.
Вопрос 4: Когда мне нужны лекарства?
Бессонница в основном классифицируется как преходящая бессонница, кратковременная бессонница и хроническая бессонница. Преходящая бессонница не требует лечения и длится не более нескольких дней. Она часто вызывается внезапным стрессом или изменениями окружающей среды, такими как незнакомые условия сна, путешествие через часовые пояса, действие лекарств, кофеина, алкоголя или смена смены на работе.
Кратковременная бессонница длится до 3 недель и часто вызвана более серьезными факторами, такими как потеря супруга, госпитализация, эмоциональная травма, боль; более сильные жизненные стрессы, такие как брак, переезд, развод и т.д. Лекарства обычно не рекомендуются и должны использоваться только в течение короткого периода времени, если это необходимо. Хроническая бессонница, с другой стороны, должна лечиться врачом и часто связана с органическими или эмоциональными нарушениями, а раздражение, вызванное увольнением, является пролонгирующим фактором.
Следующие два основных состояния требуют медикаментозного лечения.
1, стойкая бессонница, которую невозможно улучшить собственными силами в течение длительного времени.
2. бессонница, обусловленная факторами болезни, включая соматические заболевания и психологические проблемы.
Лекарства в основном используются для лечения основного заболевания бессонницы и для улучшения симптомов с помощью краткосрочного периодического применения гипнотиков в низких дозах.
При медикаментозном лечении бессонницы следует учитывать, что антипсихотические препараты не следует применять при простой бессоннице; антидепрессанты эффективны при многих видах бессонницы, особенно для улучшения тревоги и депрессии, связанных с бессонницей; противотревожные препараты более эффективны для улучшения бессонницы, но следует обратить внимание на наличие соответствующих показаний, а также знать о переносимости и свойствах привыкания бензодиазепинов; седативные препараты третьего поколения, такие как залеплон, зопиклон и т.п. больше подходят для людей, которым необходимо ускорить засыпание и улучшить качество сна.