Упражнения для реабилитации плечевого сустава в замороженном состоянии
Для метода брусьев подготовьте перекладину длиной 1-1,2 м или самодельную прямую деревянную палку.
FS-1 Упражнение на сгибание плеча вперед
1. встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за перекладину руками вниз, ладонями вниз, на расстоянии примерно 40-60 см друг от друга.
2. поднимите руки вперед и вверх над головой и сохраняйте положение в самой высокой точке, до которой вы можете дотянуться.
3. следите за тем, чтобы туловище было прямым, а локти прямыми, не отклоняйтесь назад и не сгибайте локти.
4. для упражнения выполняйте 1-2 сета по 10 повторений в день и задерживайтесь на 5 секунд каждый раз.
FS-2 Упражнения на заднее разгибание плеча
1. встаньте в положение стоя, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за перекладину за спиной руками на расстоянии 40-60 см друг от друга.
2. вытяните руки назад, чтобы отвести штангу от тела, и сохраняйте положение в самой дальней точке, до которой вы можете дотянуться.
3. следите за тем, чтобы туловище оставалось прямым, а оба локтя прямыми, не подавайтесь вперед и не сгибайте локти.
4. для упражнений выполняйте 1-2 сета по 10 повторений в день и задерживайтесь на 5 секунд каждый раз.
FS-3 Упражнения на внешнее вращение плечевого сустава
1. лягте на спину, согнув локти под углом 90 градусов так, чтобы ваши верхние руки естественно лежали на кровати, а предплечья были перпендикулярны телу, и возьмитесь за перекладину ладонями вверх на расстоянии ширины плеч друг от друга.
2. Вытолкните больную руку наружу с помощью штанги и сохраните положение в самой боковой точке, до которой вы можете дотянуться.
3. следите за тем, чтобы верхняя рука и локтевые суставы были неподвижны и всегда находились по бокам тела.
4. для упражнений выполняйте 1-2 сета по 10 повторений в день и задерживайтесь на 5 секунд каждый раз.
FS-4 Упражнения на внутреннее вращение плеча
1. в положении стоя заведите руку на здоровой стороне за голову и возьмитесь за один конец перекладины, затем заведите руку на пораженной стороне за туловище через талию и возьмитесь за другой конец перекладины.
2. Поднимите штангу вверх, опираясь на здоровую руку, и сохраните положение в максимально достижимой точке.
3. следите за тем, чтобы держать туловище прямо и крепко держать руки, не подаваясь вперед и не разъединяя их.
4. для упражнений выполняйте 1-2 сета по 10 повторений в день и задерживайтесь на 5 секунд каждый раз.
FS-5 Упражнения на абдукцию и аддукцию плеча
1. встаньте в положение стоя, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за перекладину для упражнений руками вниз и ладонями вверх, на расстоянии примерно 40-60 см друг от друга.
2. для абдукции вытолкните больную руку наружу с помощью штанги и сохраните положение в наиболее боковой точке, до которой вы можете дотянуться.
3.При тренировке аддукции, приложите усилие к руке на здоровой стороне и потяните пораженную руку внутрь с помощью фитнес-штанги, сохраняя позу в наиболее медиальной точке, которую можно достичь.
4. Обратите внимание на то, чтобы оба локтя всегда оставались прямыми.
5. для упражнений выполняйте 1-2 сета по 10 повторений в день, задерживаясь в каждом сете в положениях абдукции и аддукции на 5 секунд соответственно.
FS-6 Упражнения для активной подвижности лопаток
1. встаньте в положение стоя, ноги на ширине плеч, плечи естественно опущены.
2. Потянитесь плечами вверх, насколько это возможно, и удерживайте положение неподвижно.
3. Отведите плечи как можно дальше назад, как бы сводя лопатки вместе, и сохраняйте позу.
4. расправьте плечи вниз, как бы задирая обе лопатки, и сохраните позу.
5. следите за тем, чтобы туловище всегда оставалось прямым, не подавайтесь вперед и не отклоняйтесь назад.
6. для упражнений выполняйте 1-2 сета по 10 повторений в день, удерживая каждое положение в течение 5 секунд каждый раз.
FS-7 Упражнения на растяжку грудных мышц
1. встаньте лицом к дверному проему или углу, расставив ноги на ширину плеч, руки немного выше головы, держась за дверную коробку или стену.
2. наклонитесь вперед до появления тянущего ощущения в области грудных мышц или плечевых суставов и задержитесь в этом положении.
3. старайтесь держать туловище прямо и не наклоняться.
4. для упражнений выполняйте 1-2 сета по 3 повторения в день, задерживаясь на 15-30 секунд каждый раз.
FS-8 Упражнения на растяжку бицепса
1. встаньте лицом к стене на расстоянии 15-20 см от нее, поднимите пораженную руку вбок и упритесь в стену кулаком ладони вниз.
2. Поверните тело в сторону здоровой стороны до появления тянущего ощущения в передней части бицепса или верхней части руки и сохраните это положение.
3. следите за тем, чтобы локтевой сустав на пораженной стороне был прямым.
4. для упражнений выполняйте 1-2 сета по 3 повторения в день и задерживайтесь на 15 секунд каждый раз.