Физическая активность может влиять на температуру тела и скорость метаболизма, что, в свою очередь, влияет на сон. Физические упражнения вызывают различные изменения в метаболизме и гормонах, которые стимулируют и повышают температуру тела. Заснуть относительно легко, когда температура тела снижается, и если мы хотим улучшить сон с помощью физических упражнений, лучше не изнурять себя вечером. Первые исследования показали, что тяжелый дневной труд может способствовать ночному сну, но этот труд должен закончиться за пять-шесть часов до сна. Расслабление, которое происходит во время физических упражнений, помогает нам получить достаточно глубокий сон. Итак, сколько физических упражнений необходимо для улучшения сна? Возможно, меньше, чем вы думаете — 20 минут три раза в неделю. Конечно, вы хотите делать аэробные упражнения, которые увеличивают потребление кислорода, улучшают дыхание и укрепляют сердце и кровообращение — все, что полезно для здоровья, должно быть полезно и для сна. Наиболее важным моментом является то, что любое упражнение может улучшить сон, если центр упражнения прыгает с частотой, которая находится в «целевом диапазоне». (Расчет целевого диапазона: 220 минус ваш возраст, чтобы найти максимальную частоту сердечных сокращений для вашей возрастной группы. Затем рассчитайте 60% и 75% от этой цифры — это нижний и верхний пределы частоты сердечных сокращений при физической нагрузке). Например, если вам 35 лет, то 220-35=185, это число — ваш максимальный пульс; 60% и 75% от этого числа — 111 и 138 соответственно, поэтому ваш идеальный пульс во время тренировки должен быть между 111 и 138. Любые аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, плавание, бег трусцой и т.д., которые повышают частоту сердечных сокращений до целевого диапазона в течение 20 минут, являются подходящими упражнениями. Вы можете контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировки, отдыхая в течение минуты, измеряя пульс и считая количество ударов сердца. Одним словом, выберите форму упражнений, которая вам нравится, и с интересом придерживайтесь ее. Когда вам наскучит одна форма упражнений, вы можете продолжить занятие с другой. Но помните: пятиминутная разминка перед занятием и пять минут расслабления в конце — иначе вы можете навредить себе, а боль не лучшим образом скажется на вашем сне. Никогда не переутомляйтесь!