В недавних амбулаторных клиниках было обнаружено несколько пациентов с бессонницей, и большинство из их проблем имели определенную закономерность.
1. длительная хроническая бессонница, в основном начиная с подросткового возраста. Некоторые люди приходят в клинику в возрасте 50-60 лет, но при изучении их истории болезни выясняется, что бессонница проявлялась на протяжении 20-30 лет.
2, принимая различные снотворные препараты, эффект не очень хороший, или сначала эффективный, но вскоре перестает действовать.
3. многие из них — «хорошие товарищи» и «опора подразделения».
Если мы тщательно проанализируем личности этих пациентов, то обнаружим, что большинство из них имеют свойство требовать совершенства, имеет ли это свойство личности какое-либо отношение к бессоннице? Ответ — да! Оказалось, что бессонница связана с их отношением к ней.
Г-жа Лю — типичный случай. Ей за 30, и ее бессонница усиливалась в течение последних 5 лет и влияла на ее нормальную работу в течение дня. Она пришла в клинику с темными кругами под глазами и вялостью во всем теле. Она говорит, что каждый день использует множество методов, способствующих сну: ножные ванны перед сном, питье горячего молока, ранний отход ко сну, прием снотворного …… Небольшое возмущение окружающей среды — например, лунный свет, улицы. взрывы петард и т.д. заставляют ее чувствовать, что они шумят, и еще больше нервируют ее. Она решает для себя, что завтра у нее важное задание и сегодня она должна уснуть. Но это часто приводит к обратному результату: чем больше она хочет заснуть, тем больше не может. ……
Анализируя проблему этого пациента, можно сказать, что это не недостаток внимания к проблеме бессонницы, а чрезмерное внимание. Более того, она чрезмерно подчеркивает влияние окружающей среды, пренебрегая собственной способностью к регулированию и адаптации. Слишком много внимания уделяется опасности бессонницы, при этом игнорируется тот факт, что стресс и беспокойство могут быть более вредными, чем бессонница. Это истина «слишком много — недостаточно». Я сказал ей: хорошо выспаться — значит расслабиться. Вы сами себе мысленно внушаете, что перед сном вы должны хорошо выспаться. Чем больше вы хотите спать, тем меньше вы сможете спать.
Как уже упоминалось выше, большинство таких бессонниц имеют в основе своей личность «перфекциониста». Фактически, это также преобладающий социальный и культурный фон нашего общества, особенно в период после 60-х и после 70-х годов, где воспитание менталитета «человек лучше Бога» положительно влияет на расширение границ и вызов жизненным невзгодам, но также имеет тенденцию создавать стрессовое мышление для самого себя. Такая позиция «бороться изо всех сил» может быть контрпродуктивной, особенно когда речь идет о решении таких проблем, как депрессия и бессонница. Мы знаем, что сон не только различается у разных людей, но и не является постоянным на протяжении всей жизни. Сон, как физиологический инстинкт, имеет свой собственный механизм регуляции. Когда вы хотите спать и устали, вы, естественно, хотите спать. Невозможность заснуть — это скорее фактор стресса. Это как с едой: вы хотите есть, когда голодны, но если вы находитесь в нервном состоянии, как вы можете есть? Так что же является фактором, вызывающим напряжение во сне? -К счастью, это наше беспокойство о том, что мы не можем заснуть. Если вы не будете так сильно беспокоиться о том, хорошо вы спали или нет, и позволите себе расслабиться, то, возможно, вам действительно удастся хорошо выспаться. Человеческий мозг не так хрупок, как нам кажется, и даже если в последнее время мы были заняты и не спали столько, сколько следовало бы, это не значит, что наш мозг не отдохнул. Важнее научиться расслабляться и давать своему телу и разуму достаточно отдыха, чем засыпать или не засыпать.
Поэтому мой совет г-же Лю таков: делайте все, что хотите, чтобы улучшить сон, но не устанавливайте для себя правило «обязательно спать». Если вы не можете заснуть, просто закройте глаза, расслабьтесь и сделайте перерыв. Я также познакомил г-жу Лю с упражнением «сканирование тела». Это метод из программы Mindfulness-Based Relaxation Training (MBSR), и его очень легко освоить самостоятельно. Я предложил ей практиковать его каждый вечер перед сном, но при этом не беспокоиться о том, спит она или нет — видите ли, важен не метод, а состояние ума.
Я представляю вам этот метод самогипноза. Неважно, какова ваша ситуация — хроническая бессонница, эпизодическая бессонница, снижение качества сна, не соответствующее критериям бессонницы (так называемое субздоровье сна), или чрезмерная стимуляция сна, как у дамы в статье …… Этот метод может помочь вам облегчить ее. Я рекомендую практиковать этот метод непосредственно перед сном, лежа в постели. Возможно, во время практики вы сразу засыпаете. Он также очень эффективен при хронической и постоянной бессоннице, если вы практикуете его последовательно в течение длительного периода времени.
Всем упражнениям по самогипнозу должно предшествовать расслабление дыхания. Начните с нескольких глубоких, длинных брюшных вдохов и осознанно почувствуйте, как вы расслабляетесь и ощущаете собственное благородство, безмятежность и спокойствие.
Если в этот момент вы чувствуете беспокойство, не спешите начинать сканирование тела, продолжайте брюшное дыхание или сделайте дыхательное упражнение на концентрацию (о том, как это сделать, читайте в моей статье «Позитивное мышление — рецепт снижения стресса на рабочем месте»), это поможет вам расслабиться.
Подход сканирования тела: полностью отдайте свое внимание ощущениям в теле и просто осознавайте их — возможно, вы чувствуете стянутость, боль, напряжение и т. д. — но не оценивайте их, не отвлекайте свое внимание и не устраняйте их сознательно. Если вы чувствуете здесь дискомфорт, задержитесь здесь на 1-2 минуты, и эти области естественным образом расслабятся.
Порядок сканирования тела может быть от головы к ногам или от ног к голове. Однако я обычно начинаю с пальцев левой ноги, но, конечно, нет никакой уверенности, цель последовательности просто в том, чтобы не пропустить, или вы подсознательно избегаете локального осознания:.
левый палец -→ левая стопа -→ левая лодыжка -→ левая икра -→ левое колено -→ левое бедро -→ левое бедро -→ Талия с левой стороны -→
пальцы правой ноги -→ предплюсна правой ноги -→ лодыжка правой ноги -→ икра правой стороны -→ колено правой стороны -→ бедро правой стороны -→ бедро правой стороны -→ Талия с правой стороны -→
Задняя часть талии -→ Нижняя часть живота -→ Верхняя часть живота -→ Грудь -→ Вся спина -→ Оба плеча -→ Шея -→ Голова и лицо -→
верхние части рук с обеих сторон -→ локтевые суставы с обеих сторон -→ предплечья с обеих сторон -→ лучезапястные суставы с обеих сторон -→ тыльная сторона рук с обеих сторон -→ ладони с обеих сторон -→ пальцы с обеих сторон.
Если вы смогли пройти сканирование всего тела, поздравляем! Сейчас вы находитесь в очень расслабленном состоянии. Вы можете продолжать расслаблять все тело еще больше, дыша ровно и брюшно, охватывая все тело своим осознанием. Если вы проснетесь на следующий день и поймете, что, похоже, не закончили сканирование, то еще раз поздравляю!!! Потому что вы действительно заснули.
Хотя говорят, что хороший сон способствует хорошему настроению! Но эти два понятия не обязательно связаны между собой, и иногда важнее расслабиться, чем заснуть!