Для человеческого организма 24-часовой ритм биологических часов выполняет множество важных функций, таких как сон и бодрствование, ритм температуры тела, баланс жидкости и другие физиологические функции, например, чувство голода, когда пора поесть.
I. Влияют ли биологические часы на сон?
Конечно, да, биологические часы влияют на наш сон через мелатонин.
Мелатонин — это эндокринный гормон человека, который помогает организму засыпать и поддерживать состояние сна. Мелатонин вырабатывается в циркадном ритме, причем ночью его вырабатывается больше.
В течение дня яркий свет заставляет организм вырабатывать меньше мелатонина. Однако если вы работаете ночью при искусственном освещении, ваш организм вырабатывает меньше мелатонина, на который также влияет свет.
Циркадные ритмы некоторых людей не совсем совпадают с ритмами большинства людей. Они либо любят поздно ложиться спать, либо должны ждать до поздней ночи, чтобы заснуть. Или они ложатся спать очень рано. Некоторые люди имеют нормальные циркадные ритмы, но если им приходится работать в ночную смену, им необходимо настроить свои биологические часы, чтобы адаптироваться к новому распорядку дня.
Что может повлиять на биологические часы?
1. Смена часовых поясов.
Пересечение разных часовых поясов может нарушить работу биологических часов. После длительного перелета ваше тело находится в новом часовом поясе, но ваши биологические часы все еще находятся в том же часовом поясе и не успели перестроиться, что вызывает различные проблемы со сном.
Например, если вы летите из Пекина в Нью-Йорк, вы пересечете 13 часовых поясов, что означает, что пекинское время опережает нью-йоркское (зимнее) на 13 часов. Когда вы прилетаете в Нью-Йорк в 7 утра, ваше тело все еще находится в 20 часов по среднеевропейскому времени. Ваше тело уже хочет спать, хотя новый день в Нью-Йорке только начался.
2. Измените режим сна.
Если вам приходится работать по ночам, ваши биологические часы должны быть перенастроены, чтобы вы могли спать днем. Это может показаться простым, но это не так.
У тех, кто работает в ночную смену или по сменам, часто возникают проблемы со сном, они не могут заснуть днем, а затем чувствуют себя очень уставшими, когда им нужно вставать на работу ночью.
3. условия для сна.
Сильный свет и шум могут помешать засыпанию и заставить организм думать, что еще не время спать.
4. Болезни и лекарства.
Определенные заболевания и проблемы со здоровьем могут влиять на сон, например, деменция, черепно-мозговые травмы, выход из комы и сильное беспокойство. Кроме того, некоторые лекарства, воздействующие на центральную нервную систему, также могут влиять на сон.
5. Алкоголь.
Алкоголь также может влиять на сон. Если вы пьете перед сном, хотя это и не влияет на ваш сон, но может привести к тому, что вы проснетесь посреди ночи.
3. Как настроить биологические часы?
1. Смена часовых поясов.
Если вы страдаете от смены часовых поясов, прием добавок с мелатонином может помочь отрегулировать биологические часы. Некоторые исследования показали, что мелатонин может уменьшить симптомы синдрома смены часовых поясов у людей, которые часто путешествуют по континентам.
Однако безопасность и эффективность мелатонина до конца не изучены. Прием мелатонина в больших дозах в течение длительного периода времени, а также при совместном приеме с некоторыми лекарственными препаратами, может привести к ряду побочных эффектов.
Поэтому перед приемом мелатонинсодержащих добавок необходимо проконсультироваться с врачом.
Кроме того, некоторые снотворные средства также могут быть полезны при смене часовых поясов. Однако они могут иметь и побочные эффекты, такие как головная боль, головокружение и желудочно-кишечный дискомфорт. Если вам необходимо их принимать, обязательно следуйте указаниям врача.
2. сменная работа.
Если по работе вам приходится работать в ночную смену, следующие советы помогут вам лучше спать: не допускайте попадания света в спальню, задерните плотные шторы или наденьте маску для сна на глаза. Обеспечьте тишину в комнате или наденьте беруши, чтобы изолировать шум. Не пейте напитки с кофеином за несколько часов до сна. Не пейте алкоголь перед сном, и особенно не используйте алкоголь для того, чтобы заснуть. Если позволяют условия, вздремните во время перерыва на работе. Если вы чувствуете сильное недомогание, проконсультируйтесь с врачом, не нужно ли вам принимать пищевые добавки или лекарства.
3. ночные совы.
Если вы — «ночная сова», привыкшая поздно ложиться спать и поздно вставать днем, и беспокоитесь, что ваш нынешний режим сна влияет на вашу работу и учебу, вы можете попробовать следующие методы, которые помогут вам засыпать раньше и спать лучше.
Ложитесь спать, когда захотите, и вставайте в обычное время каждый день. В выходные дни (или дни, когда вам не нужно рано вставать), даже если вам не нужно рано вставать, вставайте не более чем на час позже, чем обычно.
Если это не помогает, но вы отчаянно пытаетесь изменить свой распорядок дня, посетите специалиста по сну в больнице. Оценив состояние вашего здоровья и состояние сна, врач поможет вам профессионально отрегулировать ваши биологические часы. Ниже перечислены некоторые из методов, которые могут быть использованы в клинической практике.
(1) Световая терапия
В светотерапии обычно используется искусственный световой короб высокой яркости для имитации солнечного света, и люди с расстройствами сна подвергаются воздействию светового короба в определенное время для подавления секреции мелатонина и достижения эффекта регулирования биологических часов.
Продолжительность воздействия и интенсивность света различны для разных расстройств сна.
(2) Хронотерапия
»Ночные совы» должны спать на несколько часов позже каждую ночь в течение нескольких дней под наблюдением врача, чтобы сбросить свои биологические часы. Хронотерапия обычно длится около 2 недель.
Этот метод сложен, требует избегания сигналов окружающей среды о естественном времени и требует строгого клинического применения в больницах.
IV. Поддерживайте хорошие привычки сна.
После того, как идеальные биологические часы отрегулированы, необходимо выработать хорошую привычку спать.
Это включает в себя регулярные физические упражнения (но не в течение 4 часов после сна), отход ко сну в обычное время каждый день и отказ от занятий, не связанных со сном, таких как работа или чтение в постели.