Недостаток силы и выносливости отдельных мышечных тканей, а также отсутствие нервно-мышечной координации характерны для офисных и домашних пользователей, что делает их подверженными нагрузкам на опорно-двигательный аппарат. Как же вы тренируете свои мышцы? Как вы нацеливаетесь на разные части тела? Теперь вы официально приглашены для изучения и выполнения упражнений для предотвращения миофасциального напряжения плеч и шеи!
Преимущества упражнений для тонизирования мышц.
Основная цель упражнений для наращивания мышечной массы заключается в повышении мышечной силы и выносливости организма. Мышечная сила — это максимальное усилие, которое мышца может произвести во время одного сокращения, а мышечная выносливость — это максимальное время или максимальное количество повторений, которое может выдержать мышца. Кроме того, для новичков мышечные упражнения также могут улучшить координацию нервной и мышечной систем и повысить работоспособность. Специалисты в области здравоохранения и фитнеса давно пропагандируют использование прогрессивных тренировок с сопротивлением для наращивания мышц и укрепления суставов.
Ниже приведен краткий перечень преимуществ упражнений для наращивания мышц.
1. поддерживайте правильное положение тела и улучшайте осанку
2. уменьшает хронические боли в мышцах и суставах
3. повышает способность организма к самозащите
4. содействовать физиологическому функционированию и здоровью
5. повышает спортивные способности
6. Снижает вероятность получения травм
7. снижает умственное напряжение
8. повышает уверенность в себе
Основные принципы упражнений для наращивания мышц Существует ряд основных принципов и рекомендаций, которые необходимо четко понимать перед выполнением упражнений для наращивания мышц. Это единственный способ получить вдвое больший результат, затратив вдвое меньше усилий! Ниже приведены основные рекомендации по выполнению упражнений для наращивания мышц.
1. носите как можно больше свободной одежды и начните с упражнений на растяжку, чтобы разогреться.
2. использовать прогрессивные тренировки с сопротивлением для повышения мышечной силы и выносливости более безопасным и эффективным способом.
3. лучше всего заниматься с основными группами мышц тела два-три дня в неделю. Основные группы мышц включают грудь, плечи, верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, живот, ягодицы, бедра и икры.
4. для каждого упражнения выполните от двух до четырех комплексов упражнений для каждой основной группы мышц; каждый комплект должен выполняться на 10-15 повторений.
5. во время выполнения упражнения дыхание должно быть ровным, выдыхайте при отжимании и вытягивании и медленно вдыхайте при возвращении в исходное положение. Это уменьшит неблагоприятные сердечно-сосудистые реакции, вызванные перекрытием воздуха.
6. Упражнения на растяжку следует использовать для облегчения и приведения себя в порядок после каждой тренировки.
7. упражнения для мышц во время реабилитации, после травмы К, при болях в суставах и во время беременности должны выполняться под наблюдением специалиста.
Согласно принципам тренировок с сопротивлением, для достижения прогресса нагрузка должна превышать привычную для вас нагрузку. Поэтому, тренируя мышцы, мы также должны использовать соответствующую нагрузку для достижения тренировочного эффекта. Помимо обычных тренажеров и гантелей, в последние годы популярным и легким инструментом тренировки сопротивления являются эластичные ленты. С другой стороны, поскольку мышцы адаптируются к тренировочным нагрузкам, тренирующимся необходимо увеличивать нагрузку сопротивления в зависимости от их физического прогресса. Наиболее распространенные на рынке эластичные ленты бывают красного, зеленого и синего цветов, с возрастающим сопротивлением.
Однако перед использованием лент новичкам необходимо обратить внимание на следующие моменты.
1. перед использованием проверьте, не треснула ли или не порвалась ли резинка.
2. Не тяните резинку перед собой.
3. если резинка должна быть завязана узлом в точке поворота, убедитесь, что она завязана крепко.
4. после натяжения эластичную ленту следует восстанавливать медленно, чтобы не повредить мышцы.
5. не расслабляйте резко резинку при использовании.
6. Выдыхайте, когда прилагаете усилие, вдыхайте, когда восстанавливаетесь, не задерживайте дыхание.