Даже летом, когда пот льется ручьем, когда вы выходите из кондиционированного помещения, вы все равно должны сжигать свою душу потом и продолжать бегать, верно? Лето для бегунов — это также время накопления энергии для предстоящих осенне-зимних забегов, но как температура, так и тренировки, такая температура может легко сделать человека беспечным и привести к спортивным травмам. Помимо привычной разминки перед пробежкой и растяжки после пробежки, а также необходимой летом гидратации, плиометрическая тренировка также может предотвратить спортивные травмы, поскольку она повышает функциональную устойчивость различных групп мышц тела и увеличивает безопасность бегунов во время тренировок. Например, плиометрические тренировки на переднюю и заднюю поверхность бедер могут эффективно снизить вероятность растяжения мышц бедра во время тренировки. Тренировка мышц живота и спины также может снизить частоту возникновения болей в пояснице и повысить работоспособность. Так что давайте качать мышцы вместе! 1, тренировка мышц нижних конечностей: квадрицепсы и ягодицы максимус ноги открыты на ширину плеч, шаг вперед, обе ноги использовать передний лук и заднюю стрелку позу, назад играл прямо бедро медленно сесть назад, в подушечку пальцев ног в то же время приседать вверх и вниз, стимулировать нижние мышцы бедра, могут быть подделаны ягодицы и ноги. 2.Тренировка мышц нижних конечностей: приседания с гантелями Аналогично предыдущим движениям, но увеличьте вес гантелей. Держа ноги вместе и гантели в руках, сделайте большой шаг правой ногой и медленно приседайте вниз, когда приседание будет в нижней точке, обе ноги одновременно поднимите и встаньте, отставляя правую ногу назад. Приседания с гантелями могут тренировать ягодичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы. 3, тренировка мышц нижних конечностей: приседания с гантелями: ноги на ширине плеч или чуть шире, пальцы ног слегка отведены наружу примерно на 15 градусов. Верхняя часть тела назад, чтобы играть прямо, держа гантель (также доступны 600 мл бутылки с водой вместо) бедра назад, чтобы сидеть, представьте себе, чтобы сидеть на стуле чувство; глубокое приседание действие является приседать медленно, чтобы сесть, пока бедра и земля параллельны, а затем медленно вернуться к подготовительным действиям. Начинающие могут поставить стул сзади на уровне коленей, чтобы испытать ощущение приседания. Чередуйте тренировку левой и правой ногой 15-20 раз. 4.Основная тренировка: поза планки Поставьте предплечья на пол, локти на земле, пальцы ног на земле, напрягите основные мышцы и выпрямите все тело, избегайте прогибать спину или поднимать ягодицы во время тренировки. Если вы не можете продержаться 20 секунд в стандартной планке, переключитесь на колени и выпрямитесь от головы до коленей, чтобы уменьшить нагрузку, затем постепенно вернитесь в стандартное положение. Увеличивайте время от 20 секунд до 120 секунд, отдыхая по 20-60 секунд между каждым движением, повторяя каждое упражнение по 3 раза. 5. тренировка ядра: вариация Это вариация позы планки, в которой вы поднимаете одну ногу, задерживаетесь примерно на 10 секунд, а затем меняете ноги. Чтобы усложнить задачу, вы можете оставаться на одной ноге 20 секунд или дольше, а затем переходить на другую ногу. Используйте руки и колени для опоры на землю, следя за тем, чтобы спина была прямой, а пресс напряжен. Выпрямите одну руку вперед и вытяните противоположную ногу назад. Держите руки и ноги как можно прямее, не сгибая их, и тянитесь в течение 2-3 секунд. Следите за тем, чтобы мышцы спины оставались на месте, не наклоняйте корпус и не поднимайте бедра. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне по 3-5 повторений на каждую сторону. Противоположная поза Супермена, помимо мышц спины, также полезна для спинного хребта, ягодиц, подколенных сухожилий. Более сложные варианты можно выполнять с гантелями. 7, тренировка сердечника: поза с палкой для одной руки Опираясь на землю одним локтем, поверните все тело в сторону, чтобы держать основные мышцы напряженными, и выпрямите все тело, очевидно, что основные мышцы должны быть сокращены, чтобы держать тело прямым. 8, тренировка ядра: поза боковой палки Рука поддерживает землю и плечи, чтобы сохранить прямую линию, усилие мышц живота, так что боковая часть тела, чтобы сохранить прямую линию, нога вверх, другая рука в талии, чтобы сохранить баланс, боковая часть тела, чтобы сохранить положительное направление, и земля в вертикальное положение. 9, тренировка ядра: в положении лежа скрутите бедра к земле, плечи не опускаются на землю, две ноги на ширине плеч. Согните руки и вытяните их вперед до середины коленей, чтобы выполнить скручивания в положении лежа. Это упражнение укрепит прямую мышцу живота, внутренние косые мышцы, поперечную мышцу живота и внешние косые мышцы, 30 раз за сет. 10, тренировка основных мышц поясничного отдела позвоночника лежа, живот должен слегка сокращаться, дыхание должно быть ровным. Согнуть и выпрямить ноги в воздухе (велосипед в воздухе) и повторить 15-20 раз в группе, выполняя по три сета за тренировку. 11. Основная тренировка: сидячее скручивание живота Сядьте на стул, спина не упирается в спинку стула, руки внутри зажимов для поддержки боковых сторон тела, локти согнуты назад. Начните движение, сокращая живот, сжимая ягодицы и поднимая грудь, сгибая ноги в коленях, одновременно выдвигая стопы вперед, используя силу живота, сокращая живот, выдыхая, одновременно толкая локти вверх и сгибая колени к груди. 15-20 раз за сет, выполняйте три сета за тренировку. 12. Основная тренировка: поза Супермена Лягте на пол, пальцы ног на земле, руки прямые вперед, ноги прямые назад. Ваши ладони должны лежать на полу ладонями вниз. Напрягите ягодицы и нижнюю часть спины и поднимите верхнюю часть тела и нижние ноги вверх, поднимая верхнюю часть тела и выпрямленные ноги от пола. Сделайте паузу на 30-40 секунд в верхней точке подъема, затем вернитесь в исходное положение и повторите 2 раза. Следите за тем, чтобы не выгибаться слишком сильно вверх, так как это может повредить позвоночник, и старайтесь не сгибать колени во время движения. Это движение открывает весь задний привод, растягивает и укрепляет мышцы спины, а также растягивает руки и линии бедер и ног. 13.Тренировка мышц задней поверхности бедра: поза моста Лягте на спину на пол, ноги расставлены на ширине плеч друг от друга, используйте силу мышц задней поверхности бедра, чтобы поднять ягодицы вверх, удерживайте 3-5 секунд после подъема, 15-20 раз за сет, три сета тренировок каждый раз. 14.Основные упражнения на растяжку Растяжка не только расслабляет, но и способствует кровообращению, улучшает диапазон движения суставов и укрепляет мышцы. 15.Растяжка ягодичных мышц Движение очень простое, сядьте на пол, а затем сделайте позу на двух ногах, в то время как бедра оторваны от земли, чем ближе икры к телу, тем больше вы можете растянуть мышцы на задней стороне. Эта растяжка предназначена для ягодичных мышц и задних подколенных мышц. Это также важная растяжка для скелетной большеберцовой мышцы. Чем ближе икра к телу, тем больше она растягивает мышцы задней стороны. 16. Сгибание одной ноги в колене назад Сядьте на пол с прямой левой ногой и согнутой назад правой ногой вместе с левой ногой, колено согнуто и пятка находится на внешней стороне бедра. Медленно ложитесь назад и прогибайте тело, поддерживая себя руками по мере того, как вы ложитесь назад, максимально отрывая правое колено от пола и меняя местами разгибание обеих ног.