В основном, после марафона требуется цикл адаптации (4 недели), при этом нормальное восстановление гликогена занимает от 3 до 5 дней. Восстановление мышц занимает немного больше времени. Многие люди думают, что болезненность после забега является результатом слишком большого количества молочной кислоты, но на самом деле эта боль обычно исчезает в течение нескольких минут или часов после тренировки, в то время как отсроченная болезненность мышц, возникающая через 1-3 дня после тренировки, является результатом большого количества центробежных сокращений мышц при высокой физической нагрузке и интенсивности, вызывающих небольшое повреждение (доброкачественный разрыв) мышечных волокон, что и провоцирует боль. Чем быстрее устраняется воздействие молочной кислоты, тем быстрее мышцы вступают в период нормального восстановления мышц. Для восстановления мышц требуется не менее недели, кроме того, после длительной физической нагрузки организм вырабатывает большое количество метаболических отходов, для выведения которых требуется около 3-4 дней. Поэтому вводится лечение различных временных периодов после марафона: 1, через несколько часов после марафона не следует сразу растягиваться, лучше всего пройтись 10 минут после бега Не следует растягиваться сразу после бега, потому что в это время мышцы уже очень устали, немедленное растягивание вызовет мышечные спазмы и травмы. Это замедлит циркуляцию крови, что в свою очередь замедлит выделение молочной кислоты, оставляя мышцы ног в напряженном состоянии на долгое время и задерживая восстановление мышц. Попробуйте совершить расслабляющую пробежку или прогулку в течение примерно 10 минут. После этого начните массировать и разминать ноги, избегайте долгого стояния и не забывайте накрывать ноги полотенцем, чтобы они были теплыми, поскольку все эти способы способствуют циркуляции крови. 2. очень важно охладиться сразу после бега. ледяные ванны помогают быстро вывести молочную кислоту, а если коротко, то это означает погружение ног в лед, поэтому налейте на дно ванны немного воды и насыпайте в нее лед, пока ноги не погрузятся в воду. Научная основа ледяных ванн заключается в том, что когда ноги погружаются в ледяную воду, кровеносные сосуды в ногах сужаются, так что молочная кислота в крови будет отводиться плавно, что приведет к быстрому восстановлению. Пакеты со льдом эффективны после упражнений высокой интенсивности, но не спешите их применять, как только вы упали и обильно вспотели. Безопасная практика заключается в продолжении упражнений низкой интенсивности в течение 10 минут, после успокаивающей растяжки, и ждать, пока тело медленно остынет, а затем для болезненных частей, местный первый тест холодный компресс, а затем длительное время холодный компресс после того, как кожа адаптировалась к холодному источнику, голова и лицо как можно дальше не холодный компресс. 3, может быть основана на изменении веса до и после бега гидратации Как тело теряет много воды во время марафона, вес будет падать, поэтому после тренировки может быть основана на количестве потери веса, определить количество регидратации. В целом, на каждые 1000 граммов потери веса необходимо восполнить 1500 мл жидкости, чтобы быстро способствовать физическому восстановлению. Для быстрого восстановления жидкости после тренировки лучше всего употреблять электролитный напиток с 5-10% сахара и 30-40 мг эквивалента натрия для быстрой регидратации. Отдохните в течение примерно двух часов и съешьте столько пищи, сколько сможете съесть, желательно, конечно, хорошо сбалансированную еду. Если вы чувствуете необходимость вздремнуть, то сделайте это. Кроме того, старайтесь ходить по 10-15 минут вечером, чтобы поддерживать циркуляцию крови. 4. Нельзя прекращать бег через 2-3 дня после забега Многие люди думают, что после пробега марафона им становится легче, что на самом деле является ошибочным мнением. Отдых не означает, что вы не можете бегать или участвовать в физических упражнениях. Пока вы придерживаетесь короткой дистанции легкого бега или кросс-тренинга, ваш организм все еще находится в стадии восстановления. Через два-три дня после забега, если мышцы болят меньше, сделайте восстановительную пробежку — это поможет вовремя устранить обратную высокоинтенсивную нагрузку на мышцы и поможет им полностью восстановиться. 5, в течение месяца после марафона ложитесь спать пораньше и размачивайте ноги в течение 20 минут на ночь В течение следующей недели вы можете почувствовать недостаток энергии, а усталость никогда не была такой сильной. Это также время для отдыха. Ложитесь спать раньше хотя бы в течение недели — это поможет вам восстановиться после усталости, прислушивайтесь к потребностям своего организма и не чувствуйте себя виноватыми в том, что вы спите слишком много — это вполне обычное явление. Принимайте горячую ванну каждый день и продолжайте отмачивать ноги в течение 20 минут вечером. Ешьте сбалансированную пищу, содержащую 50-60% сложных углеводов, чтобы пополнить запасы энергии в организме, и потребляйте достаточное количество белка для восстановления поврежденных тканей. Наконец, ключом к упражнениям является индивидуальная разумная интенсивность, с абсолютной научной точки зрения, для участия в марафоне, требующие бегунов, как правило, имеют хорошие привычки тренировки, нужно обратить внимание на постепенность, следовать принципу от слабого к сильному, от медленного к быстрому, постепенно улучшать расстояние и скорость бега на длинные дистанции, нельзя перегружать сразу, чтобы повысить интенсивность упражнений, иначе, упражнения не только не смогут сыграть роль в укреплении тела, но и дадут организму Первое, что вам необходимо сделать, это взглянуть на следующее