Для нас, бегунов, стопы и лодыжки являются очень важными частями тела, поэтому их способность растягиваться и стабилизироваться очень важна. Мэтт Шнайдер из Спортивно-медицинского центра Боулдера — сертифицированный тренер профессиональных спортсменов и сертифицированный помощник врача. Он представит несколько простых упражнений для проработки двух вышеупомянутых областей. Камни на ногах Разложите на полу 10 мелких камешков или других мелких предметов, положите рядом с ними небольшое одеяло, а затем пальцами ног зажмите все камешки в чашке. Каждый удачный набор 10 камней в квилт считается за один набор, чередуя по два набора на стопу. Такое расположение исключит чувство скуки во время выполнения упражнения. Упражнение на равновесие Закройте один глаз, балансируя на одной ноге на устойчивой поверхности для поддержки тела, если вы сможете продержаться 1 минуту, то попробуйте закрыть глаза. Если вы все еще можете делать это хорошо, тогда вы можете рассмотреть продвинутые упражнения на неустойчивых поверхностях, таких как мини-батуты, пенопластовые доски, шатающиеся бревна и балансировочные мячи BOSU. Шнайдер говорит нам: «Тренировка баланса поможет повысить устойчивость ваших стоп и лодыжек». Возьмите немного эластичной ленты, распрямите один конец и прикрепите его к ножке или другой части мебели, сядьте на пол, поставив ноги вместе, затем прикрепите другую часть к концу пальцев ног, по мере того как пальцы ног отходят от тела, лента должна натягиваться, затем подцепите пальцы ног к телу, держа ноги прямыми, тяните ленту вперед-назад, так быстро, как можете, медленно вернитесь в исходное положение. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 2 серии по 20 повторений на каждую ногу. Наклоны к стене для растяжки колена Бегуны часто забывают растягивать камбаловидную мышцу (основная мышца, расположенная глубоко в икре) после тренировки Шнайдер говорит: При растяжке икроножной мышцы принято держать ногу вертикально, но это только полдела и не стимулирует камбаловидную мышцу. Камбаловидная мышца. Встаньте, опираясь руками о стену, сражайтесь ногами вперед-назад, медленно сгибайте ноги, чтобы почувствовать себя сидящим на скамейке, при этом поддерживая тело руками и наклоняясь к стене, пока не почувствуете растяжение икроножной мышцы задней ноги, удерживайте это положение в течение 30-45 секунд, затем поменяйте ноги. Подъемы на пятках Найдите ступеньку так, чтобы пальцы ног частично находились на краю ступеньки, а пятки висели без опоры. Начните поднимать пятки так, чтобы икры находились в самом высоком положении, отводя одну опорную ногу, встаньте на одну ногу и медленно опустите опорную ногу так, чтобы пятка оказалась ниже уровня ступеньки. Удерживайте в течение 10 секунд. Эта растяжка поможет предотвратить тендинит. Сидя босиком на стуле со скрещенной правой ногой (в позе «скрещенных ног») и расслабленной лодыжкой левой ноги, возьмите палец правой ноги в одну руку и согните палец назад, к правой голени, чтобы растянуть ткани нижней части стопы. Одно исследование показало, что 77% спортсменов, которые растягивались таким образом в течение 3-6 месяцев, смогли вернуться к своему уровню физической активности до травмы, не испытывая проблем, связанных с растяжением подошвы. Исследователи рекомендуют выполнять это упражнение на растяжку три раза в день, по 10 ударов на каждую ногу.