На самом деле колено — очень неприятный сустав, он имеет очень сложное строение и в то же время несет на себе большую часть веса тела. Так что же нам делать? Шлепни его! Необходимое оборудование: 1) Вал из пены 2) Кольцо для растяжки Упражнения: 1) Расслабление мышц бедра Поскольку мы хотим отшлепать попу, мы должны начать с попы, цель — сделать вам больно, но средства разные! Сначала найдите вал из пенопласта и сядьте на него, как показано выше. Опираясь на правую ногу, поставьте левую ногу рядом с коленом правой ноги. Затем возьмитесь правой рукой за колено левой ноги так, чтобы слегка наклониться влево и перенести большую часть веса на левую ягодицу. Конечно, левая рука также должна быть готова оказать поддержку. Как правило, при выполнении этого упражнения на расслабление вначале будет немного больно, вам нужно поддерживать боль на приемлемом уровне, а затем продолжать в течение некоторого времени, боль будет постепенно уменьшаться. Вам нужно будет медленно надавливать на бедра в течение от 1 до нескольких минут или от 15 до нескольких десятков раз, а когда вы попадете на особенно болезненное место, вам нужно будет задержать его на несколько мгновений. (Все следующие методы с использованием поролонового вала одинаковы) II. Расслабление напрягающей мышцы широкой фасции Что вы делаете после шлепка? Нам необходимо расслабить небольшую мышцу на переднелатеральной стороне тазобедренного сустава — напрягатель фасции (vastus fasciae tensor). Эта мышца очень короткая и имеет выдающиеся кости с обеих сторон, поэтому нам нужно быть очень точными в позиционировании. Сначала мы ложимся на бок на пенопластовый вал, как показано на рисунке выше. Поместите пенопластовый вал в положение наших меток на брюках. Затем слегка наклоняем тело в сторону, используя точку соприкосновения с пенным валом в качестве точки опоры, наклоняем до тех пор, пока не почувствуем, как пенный вал сжимает мышцу. Наконец, мы прокатываем и разминаем эту маленькую мышцу. В-третьих, расслабление илеотибиального пучка (латеральная часть бедра) Uh …… Это болезненный процесс для большинства людей, но нам нужен дух боли и удовольствия! Массаж подвздошно-большеберцового пучка на внешней стороне бедер обычно вызывает значительную боль, поэтому нам необходимо использовать опоры для рук, чтобы регулировать давление и расслабляться контролируемым образом. Сначала мы остаемся в боковом положении, при этом верхняя нога проходит перед нижней и опирается на пол для опоры. Затем, используя локти как точки опоры, мы сдвигаем тело вверх и вниз, чтобы бедра могли катиться по оси пены. Бедра длинные, и рекомендуется разделить их на две части, чтобы получить хороший захват давления при массаже. Если все тело расслаблено, то расстояние перекатывания будет большим, движение будет нелегко контролировать, и эффект расслабления будет скомпрометирован. В-четвертых, вытяжение ягодичных мышц После прокатывания оси пены необходимо выполнить вытяжение. Первое, что мы делаем, — тянем мышцы ягодиц. Мы сидим так, чтобы наша левая нога проходила снаружи правой ноги, как на рисунке выше, а затем все, что нам нужно сделать, это сильно притянуть левое колено к противоположной стороне груди. Помните, что при выполнении этого движения нужно держать спину! Если вы не будете держать спину, ваш таз отклонится назад, мышцы бедер сократятся, и эффект вытяжения будет плохим. Время вытягивания составляет 30-60 секунд статического усилия на каждую сторону, 2-3 раза. (То же ниже) V. Тяга широкой фасции и подвздошно-большеберцового тракта Иногда держаться за стену — это не обязательно слабость почек, это может быть и тяга. Чтобы потянуть внешнюю часть бедер, нам нужно пассивно втянуть бедра внутрь, но это обычно очень трудно сделать. Поэтому нам нужно держаться за стену! Начните с правой стороны к стене и держитесь за стену правой рукой. Затем левая нога поддерживается, а правая обходит как можно дальше за левой ногой. Затем настало время удлинить тензор широкой фасции и подвздошно-большеберцовый пучок с помощью приседания и движения надплечья бедра вправо. VI. Укрепление ягодичной мышцы Пенопрокатывание и вытяжение в основном расслабляют мышцы и окружающие ткани, но это часто не решает основную проблему, поскольку первопричиной напряжения является мышечная проблема, например, мышечный дисбаланс или слабая локальная сила мышц. При боковой боли в колене в первую очередь необходимо укреплять мышцы, отводящие бедро, например, медиальную ягодицу.