Для тренировки силы квадрицепсов необходимо выполнять следующие три упражнения: i. Стойка лошади на корточках: Цель — тренировка силы большинства групп мышц квадрицепсов. Поза такая же, как и в китайских боевых искусствах, или известна как поза стоя, поза приседающей лошади. Ноги пациента разведены в стороны, расстояние между двумя ступнями чуть шире плеч, тело остается в вертикальном положении и не может наклоняться вперед, в этот момент колени начинают сгибаться и приседать, пальцы двух ступней могут быть в любом направлении. Угол сгибания коленей варьируется в зависимости от физического состояния пациента и силы мышц. Если физическое состояние пациента хорошее, сила мышц бедра хорошая, угол приседания может достигать 80° сгибания, если пациент слаб, сила мышц бедра слабая, оба колена могут быть слегка согнуты, на этот раз положение полуприседания выше, пациент прилагает больше усилий, в дальнейшем можно выполнять упражнения, сила мышц бедра увеличивается, а затем увеличивается угол сгибания колена. Лучше всего, если при выполнении приседаний нет боли в коленном суставе, но у некоторых пациентов может быть болезненный угол при приседании, у некоторых при приседании до 30° боль, у некоторых до 60°, или 40° боль. Для тех, у кого при приседании возникает болезненный угол, лучше всего избегать болезненного угла при выполнении упражнений. Если приседание до 30° причиняет боль, продолжайте приседать до 60°, чтобы избежать болезненного угла в 30°, и наоборот. Если вы испытываете боль под любым из углов, упражнение все равно следует выполнять, просто найдите наименее болезненный угол для себя. Поскольку это статическое упражнение, даже при наличии боли износ суставов будет минимальным. Продолжительность приседания у разных людей разная, и приседание выполняется до тех пор, пока вы не сможете его удержать. Между приседаниями отдыхайте в течение минуты, но не отдыхайте слишком долго. Однако некоторые пациенты могут рассмотреть возможность начать с 10 минут на упражнение в течение первой недели занятий, а затем увеличить общее время до 30 минут на упражнение после двух-трех недель занятий, чтобы избежать отека или боли в коленном суставе после начала занятий. Количество упражнений в день также должно определяться в соответствии с вашим физическим состоянием, 1-3 раза в день — это хорошо. Вначале можно заниматься 1 раз в день по 10 минут на упражнение; позже, когда сила ног значительно возрастет и ваши собственные мышцы и суставы адаптируются, можно увеличить до 3 раз в день по 30 минут на упражнение. Цель — проработать медиальную головку квадрицепса (внутреннюю часть квадрицепса), которую нелегко проработать в стойке для приседаний. Метод заключается в том, чтобы сесть на край кровати с грузами на ногах, при этом колени сначала должны быть полностью прямыми, когда они находятся под углом 0°, затем медленно сгибайте колени так, чтобы они были согнуты на 20°, затем медленно выпрямляйте их до 0°, что является концепцией от 0° до 20°. Повторите это несколько раз, чтобы найти угол между 0° и 20°, который не причиняет боли, оставаясь неподвижным и сопротивляясь весу, висящему на голеностопном суставе. Отдыхайте от полминуты до минуты, только если не можете удержаться. Хорошо, если груз, висящий на голеностопном суставе, можно удерживать под углом от 0 до 20° в течение 3-5 минут за один раз. Если он слишком легкий и вы не чувствуете его в течение 10 минут или если он слишком тяжелый и вы не можете удержать его в течение минуты, вы не будете удовлетворены упражнением. Общее время, затраченное на упражнения с сопротивлением под определенным углом плюс интервалы, должно составлять около 20 — 30 минут. Если ваш коленный сустав может продержаться 20 минут на одном дыхании в положении приседания при угле сгибания около 80°, значит, ваши мышцы достаточно сильны. 20 минут — это стандарт, который мой учитель отрабатывал еще в спортивной команде, поэтому постарайтесь не снижать требования. В противном случае вы не сможете пройти реабилитацию без достаточной мышечной силы.