Приседание — это классическое упражнение для нижних конечностей, особенно для квадрицепсов. Поза для приседания следующая: прямая верхняя часть тела, голова поднята, грудь выпячена, корпус держится вертикально, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, не «наружу» и не «внутрь». Встаньте спиной к стене, пятки на расстоянии примерно одного фута от стены. Разделите свой вес поровну между двумя ногами и медленно приседайте, пока ваши бедра и икры не окажутся под углом 90°. Сохраняйте этот угол и постепенно передвигайте ноги вперед так, чтобы при взгляде вниз колени и пальцы ног находились на одной прямой линии, другими словами, колени находились прямо на пути пальцев ног, когда вы смотрите сверху вниз. Теперь это стандартное положение «приседания у стены». В этот момент квадрицепсы, мышцы передней части бедер, особенно возле коленного сустава, испытывают сильное напряжение, и если вы продержитесь еще некоторое время, то почувствуете, как мышцы наполняются кровью и горят, затем они болят и опухают, потом вас трясет от усталости, а потом вы слишком устаете, чтобы держаться, и вынуждены встать. Когда вы достигнете этого состояния, вы выполнили статическое упражнение приседания. Причина опирания на стену заключается в том, что вы хотите лучше стимулировать ваши квадрицепсы, потому что благодаря стене, поддерживающей вашу спину, мышцы N-образной связки на задней поверхности бедер и мышцы вокруг тазобедренного сустава могут быть использованы для поддержания осанки с минимальными усилиями, пока квадрицепсы передней части бедер работают, чтобы поднять ваше тело вверх и оттолкнуться от стены. Это позволяет работать исключительно с квадрицепсами, избегая сложных движений, которые задействуют слишком много мышц и не выделяют основной акцент упражнения. Конечно, в приседании у стены есть некоторые неполноценные аспекты. Во-первых, это статическое упражнение, что означает, что упражнение выполняется путем удержания позиции без движения суставов. Хотя это очень эффективно для развития абсолютной мышечной силы и выносливости, оно менее эффективно для развития контроля над суставами под разными углами. Приседание укрепляет только четырехглавые мышцы передней части бедра, но не мышцы-абдукторы и аддукторы задней части бедра. Невозможно улучшить общую силу нижней конечности, полагаясь только на одно упражнение. Выше описано стандартное «приседание у стены». Это упражнение можно разнообразить в зависимости от ваших потребностей. Например, если у вас есть нежность надколенника или повреждение одного из хрящей надколенника, вы можете чувствовать боль при приседании под определенным углом (сдавливая травмированную область), или чем ниже вы приседаете, тем больнее. Не обязательно приседать до 90°. Став у стены, постепенно приседайте с выпрямленной ногой до того момента, когда вы почувствуете боль, затем поднимитесь немного выше, т.е. найдите угол, при котором не будет больно. В этот момент еще важно отрегулировать положение ног, опять же, чтобы колени и пальцы ног находились точно на одной линии, чтобы обеспечить нагрузку в основном на квадрицепсы. Таким образом, вы сможете тренировать силу, не раздражая поврежденные участки хряща и не усугубляя симптомы. Как только мышечная сила увеличится, симптомы, естественно, уменьшатся. Если у вас атрофия мышц одной ноги или одна нога атрофирована сильнее, вы можете использовать упражнение «приседание на одной ноге». Это позволит вам укрепить передние мышцы бедра пораженной ноги, лучше скорректировать разницу в силе между пораженной и здоровой ногой и избежать новых травм, которые могут быть вызваны дисбалансом. Конечно, к этому следует приступать только после периода практики с опорой, иначе сила будет слишком мала, чтобы переносить вес на одну ногу, и завершить упражнение будет невозможно. Есть и другая ситуация: для тех, у кого немного меньше гибкости, при сгибании колена на 90° в статическом приседании тяга к ахиллову сухожилию будет слишком сильной, и будет трудно тянуться к задней части икроножного живота. Вы можете найти небольшую полоску дерева толщиной 3-5 см и подложить ее под пятку во время приседания, немного приподнимая лодыжку, чтобы снять этот дискомфорт. После того, как вы потренируетесь некоторое время и ваша сила улучшится, вы можете практиковать статическое приседание без стены. Это укрепляет мышцы квадрицепсов, а также прорабатывает мышцы задней поверхности бедер, нижней части спины и ягодиц. Это повышает силу и устойчивость всей нижней конечности, а также устойчивость таза и нижней части спины и координацию с нижней конечностью во время выполнения упражнений. Приседания можно выполнять в диапазоне 0-100°, если вы хотите усилить контроль над коленным суставом во время упражнений. Глубокие приседания (то есть приседание до отказа, а затем вставание) не рекомендуются, если только специалист не проинструктирует вас об этом, так как при этом происходит большая нагрузка и трение на суставной хрящ. Чтобы усложнить задачу, вы можете опереться на мяч для упражнений между стеной и спиной, т.е. опереться на мяч и выполнять «приседания с мячом». Поскольку мяч гибкий, вы должны контролировать величину усилия и уравновешивать реакцию гибкости мяча. Мяч также катится, поэтому необходимо контролировать направление силы и распределение силы между левой и правой ногой, чтобы мяч не скатился вниз. Чтобы усложнить задачу, необходимо использовать такое простое оборудование, как коврик для баланса. Балансировочный коврик — это надувная или мягкая подушка из пенопласта, мягкая и гибкая, так что человек, стоящий на ней, может непредсказуемо наклоняться в одну сторону и заставлять свое тело раскачиваться. Стоя на таком коврике и выполняя статическое приседание, трудно себе представить. A: Стандартное положение для статического приседания. Угол небольшой (т.е. приседание выше). Б: статическое приседание под большим углом (т.е. приседание ниже). Видно, что колени и пальцы ног остаются на одной линии, независимо от того, насколько высоко или низко приседание. С: Статические приседания на одной ноге. Нога, которая поддерживает тело, является той ногой, которую необходимо укреплять. D: Статические приседания на балансборде. Есть и более сложные, требующие более специализированного оборудования. Я не знаю, как переводится китайское название, но вы можете увидеть его в некоторых спортзалах, возможно, оно называется треплборд. Это моторизованное устройство, похожее на степ или, может быть, на педалборд, с пружинным механизмом под ним, который трясется с разной скоростью и амплитудой, когда вы его включаете! Если вы встаете на него и приседаете, вам приходится сокращать всю нижнюю часть тела, включая мышцы спины и живота, чтобы сохранить осанку и равновесие и не упасть. Конечно, приседания можно совершенствовать или комбинировать с другими упражнениями или оборудованием для повышения сложности и интенсивности. Однако, поскольку требуется определенный уровень подготовки и каждому человеку нужен свой тип упражнений, я не буду описывать их здесь. Теперь о некоторых конкретных методах и технике выполнения статического упражнения приседания. (1) Контроль высоты: Как только вы нашли правильный угол приседания для выполнения упражнения, вы можете провести линию на земле у пальцев ног, чтобы отметить его. Это даст вам представление о том, под каким углом нужно приседать в следующий раз, когда вы будете тренироваться. Если каждый раз угол будет разным, один раз высоким, другой раз низким, то невозможно будет следить за объемом упражнения. После того, как вы позанимаетесь таким образом некоторое время и ваша сила улучшится настолько, что вы сможете легко выполнить пять повторений, передвиньте ногу вперед на полшага и приседайте немного ниже, и интенсивность упражнения снова увеличится. (2) Контролируйте время по мере необходимости: если вы хотите улучшить свою выносливость, приседайте немного выше, сгибайте колени под меньшим углом и каждый раз приседайте до изнеможения. Это означает, что у вас больше нет сил и вы больше не можете приседать. Делайте это 3-5 раз в день с перерывом в 1-2 минуты между каждым разом. Если вы хотите улучшить абсолютную силу и увеличить размер ваших мышц. Тогда вы можете приседать ниже, примерно под углом 90°, чтобы быстро достичь усталости. Найдите угол, который вы можете удерживать до изнеможения всего 1-2 минуты, с интервалами в 1-2 минуты по 15-30 секунд, 5-10 раз подряд. Важно не считать, что чем ниже приседание, тем интенсивнее оно будет. После сгибания колена свыше 100° расстояние силы уменьшается, и усилие на квадрицепс становится меньше.