Мало кто задумывается о том, чтобы хорошо и полноценно высыпаться. Хотя сон сам по себе является саморегулируемым, для его наступления обычно не требуется вмешательство извне. Но если уделять ему должное внимание и заботиться о сне, как о коже, то сон может выйти на новый уровень и оказать неожиданно благотворное влияние на физическое и психическое здоровье человека.
Правда о сне, не поддающаяся воображению
Сон как физиологическая активность является инстинктом. На первый взгляд сон кажется естественным и спокойным, но на самом деле все не так просто. Когда наступает сон, человек сначала входит в состояние легкого сна, который длится некоторое время, прежде чем перейти в состояние глубокого сна, при этом мышцы все больше и больше расслабляются. Затем он переходит от глубокого сна к легкому и переходит в другое состояние сна — сон со сновидениями. В это время человек не осознает, что видит сон, пока его не разбудят.
После четверти часа или около того сновидений человек снова возвращается к легкому сну. Таким образом, сон переходит от легкого к глубокому, от глубокого к легкому, а затем к сновидениям, составляя цикл сна. Это означает, что человек действительно видит сны, по крайней мере, 4-5 периодов за ночь. Только когда человек просыпается во время сновидений, он понимает, что видит сон, иначе ночь кажется бессонной.
Общая тенденция такова, что с возрастом люди спят все меньше и меньше. Более короткий и легкий сон, который испытывают пожилые люди, во многих случаях является нормальным и естественным явлением, и не стоит нервничать или пугаться. Некоторые люди говорят, что нормальное количество сна составляет 8 часов, но на самом деле это заблуждение или недостаточно точная информация.
В силу физических и психологических различий у каждого человека своя потребность во времени для сна, но в целом она в основном находится в пределах 6-9 часов. Пока вы сравниваете себя с собой, нет существенной разницы в количестве часов сна до и после определенного периода времени — это более здоровый показатель. Не сравнивайте себя с другими слишком часто и не завидуйте слепо людям, которые спят дольше.
Смысл сна не только в том, чтобы восстановить энергию и силы. Во время сна мозг человека подобен компьютерному серверу, который в фоновом режиме молча обрабатывает множество информации, включая обработку и интеграцию информации из памяти. Некоторые люди любят засиживаться допоздна за учебой, что на самом деле является самой неэкономичной стратегией. Лишая себя сна, вы нарушаете возможность мозга обрабатывать учебный материал, что, в свою очередь, снижает функцию памяти.
Кроме того, во время сна происходит ряд эндокринных изменений, включая секрецию гормонов роста. Некоторые дети в подростковом возрасте вырастают очень высокими, и за это отвечает сон. Кроме того, сон выполняет множество других функций, например, улучшает иммунную систему организма.
Ни темноты, ни крепкого сна
Летом дни длинные, а ночи короткие, вечером темнеет позже, а утром светлеет раньше. Центр сна в организме регулируется светом, поэтому летом многие люди ложатся спать поздно и просыпаются рано. Поэтому, чтобы устранить влияние света, следует обратить внимание на затемнение помещения. Шторы желательно делать из темного, светонепроницаемого материала, полностью закрывая окна.
Перейдите в «режим сна» за полчаса до сна. Включайте свет дома по минимуму. Если вы можете включить низкий свет, не включайте высокий. Свет оказывает сильное влияние на регуляцию сна. Чем больше света, тем больше сигналов поступает в кору головного мозга через глаза, и тем больше вероятность того, что вы будете возбуждены, а не заторможены.
Некоторые люди, чувствительные к свету, летом просыпаются рано. Однако большинство людей способны снова заснуть. Некоторые люди после раннего пробуждения испытывают разочарование, неудовлетворенность или беспокойство по поводу своего сна. При таком самочувствии настроение уже не спокойное, и труднее снова заснуть. Если это произошло, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы расслабиться.
Полезный и простой способ — сделать небольшое глубокое дыхание. Для этого нет никаких особых требований, просто позвольте своему дыханию становиться глубже и медленнее. После нескольких минут такой практики настроение в основном успокоится, и вы сможете снова заснуть. Даже если вы не сможете снова заснуть, вы не будете раздражительны. В то время, когда вам не нужно вставать, вы можете просто закрыть глаза и расслабиться. Помимо глубокого дыхания, вы можете надеть наушники и послушать спокойную музыку.
Музыка со спокойной мелодией и без слов также расслабит вас. Самомассаж также является хорошим способом успокоить себя. Не стесняйтесь поглаживать противоположную сторону мозга ладонью. Массируя кожу таким образом в течение некоторого времени, вы получаете многократную и простую стимуляцию, а кора головного мозга тормозится, что в свою очередь приводит к сонливости.
Конечно, если наблюдаются постоянные ранние пробуждения и трудности с засыпанием, а также если у вас плохое настроение в течение дня, например, если вы расстроены и несчастны, то необходимо насторожиться, чтобы исключить возможность депрессивного эпизода. Это связано с тем, что одним из биологических проявлений депрессии является раннее пробуждение. Если ранние пробуждения сопровождаются плохим настроением, важно посетить специализированную больницу, чтобы исключить депрессию.
Дремота во время обеда
Некоторые люди имеют привычку вздремнуть в полдень. Многие исследования показали, что если вы можете сделать перерыв в полдень, это очень благоприятно сказывается на вашем психическом состоянии и трудовой деятельности во второй половине дня, а также очень полезно для вашего здоровья. Однако сиеста — это не то же самое, что сон. То есть в обеденный перерыв сонные на дреме, а не сонные на закрытых глазах отдыхают, но это нельзя назвать стандартным сном, а иногда может принести и обратный эффект.
Время дремоты обычно составляет около четверти часа, предпочтительно не более получаса. Если сон длительный, то чаще всего, проснувшись, вы будете некоторое время дезориентированы, ваш разум не будет ясным, вы не сможете правильно выполнять действия и будете склонны к ошибкам. Это состояние профессионально известно как инерция сна. Вам нужно продолжать отдыхать некоторое время, прежде чем ваш разум снова полностью проснется. Кроме того, если вы больше спите днем, вам, как правило, труднее засыпать ночью.
Если вы не хотите спать в полдень, но хотите гарантировать хорошее психическое состояние после обеда, есть простая операция, которая поможет вам освежиться и умножить вашу энергию. Для этого слегка согните обе руки в форме лодочки и зажмите их над каждым глазом. Однако не закрывайте нос и рот, чтобы обеспечить беспрепятственное дыхание. Следите за тем, чтобы пальцы плотно прилегали друг к другу и чтобы свет не проникал между пальцами и между ладонями и лицом. Таким образом, искусственное создание беспросветной среды на короткие периоды времени снижает стимуляцию и позволяет мозгу лучше отдохнуть. Этот метод можно выполнять в течение пяти-шести минут за один раз.
Любить работать и глубоко спать
Многие люди на рабочем месте хотят иметь возможность хорошо выспаться после работы, но после пробуждения чувствуют себя не отдохнувшими. Такая ситуация связана с недостатком физической активности в течение дня. Это связано с тем, что в течение дня, когда организм активен, вырабатывается большое количество веществ, способствующих сну. При накоплении этих веществ трудно бодрствовать ночью. После ночного сна эти способствующие сну вещества постепенно расходуются в организме, а вместе с ними постепенно просыпается и разум.
По этой причине многие работники ручного труда хорошо спят. Поэтому важно побуждать себя к активным действиям после работы или в выходные дни, независимо от того, есть у вас энергия или нет. Вы можете делать все, что угодно: играть в мяч, плавать, совершать бодрую прогулку. Если вам это нравится и вы можете этого придерживаться. Лучше всего делать это в течение получаса или часа за один раз. Но не делайте интенсивных физических упражнений за два-три часа до сна, так как это может привести к тому, что вы будете слишком возбуждены, чтобы заснуть. После ужина или перед сном все еще можно совершать прогулки.
Конечно, главное для хорошего сна — это медитация. «Если нет праздных забот, то это хорошее время жизни!». У многих людей на рабочем месте бессонница связана с психологическими факторами, особенно с интимными отношениями, которые могут оказывать более сильное влияние на сон, если они идут не так, как надо. Например, отношения между мужем и женой, любовниками, родителями и детьми и т.д. Возникающая бессонница является результатом всех вышеперечисленных проблем, а не проблемой сна как такового.
Поэтому, чтобы хорошо спать, нельзя не бороться с этими проблемами в течение дня. Конечно, некоторые проблемы не могут быть решены сразу, но пока у вас в голове есть какие-то решения, даже если они гипотетические или запланированные, это усилит чувство контроля человека над проблемой, тем самым в определенной степени успокоит разум и облегчит «кризис сна».
Некоторые руководители корпораций употребляют алкоголь перед сном, чтобы заставить себя уснуть, но хотя количество выпитого алкоголя обычно не велико, это не лучший метод. Хотя алкоголь обладает седативным эффектом, он может нарушить нормальный процесс засыпания, подавить определенные необходимые стадии сна и облегчить пробуждение после выпивки.
Другие, кто слишком обеспокоен опасностями бессонницы и чрезмерно преувеличивает эффект сна, будут полагаться на лекарства, которые помогут им заснуть. Некоторые люди боятся наркотиков и считают снотворное бичом. На самом деле, это неуместное отношение. Эффект от приема некоторых новых средств для сна в небольших дозах в течение короткого периода времени в соответствии с рекомендациями врача все еще очень положительный. Однако не стоит злоупотреблять снотворными средствами только потому, что у них мало побочных эффектов. В противном случае, в долгосрочной перспективе, это приведет к снижению автоматической регуляции самого сна и повлияет на структуру и процесс сна.
Одним словом, все вышеперечисленные методы соответствуют физиологическим и психологическим законам самого сна, тем самым оказывая способствующий сну эффект. Если вы будете заботиться о своем сне таким образом, ваша энергия, сила и психическое здоровье будут укрепляться.