Как защитить колени во время скалолазания и походов?
I. Понимание колена
Колено не является одной из наиболее часто травмируемых частей тела, но оно может быть самой слабой. Когда речь идет о колене, важно иметь представление о его строении. Бедренная кость, или бедренная кость, вместе с большеберцовой и малоберцовой костями голени, а также коленная кость, также известная как надколенник, составляют коленный сустав. Между бедренной и большеберцовой костями находятся два больших хрящевых диска — медиальный мениск и латеральный мениск. Нижний передний конец бедренной кости имеет паз для надколенника, что позволяет надколеннику двигаться вверх и вниз очень удовлетворительно, а хрящ на поверхности этих суставов поглощает удар и принимает давление, пока не разрушится. Хрящ, особенно мениск, является частью тела, наиболее уязвимой для травм во время физических упражнений.
II. Симптомы
Вначале возникает болезненность и дискомфорт в кончике колена, а затем постоянная тупая боль. В повседневной жизни и работе (например, при подъеме и спуске по лестнице, приседании и стоянии, ходьбе с грузом, ударах по мячу и т.д.) боль в кончике колена возникает всякий раз, когда сокращается четырехглавая мышца. В более тяжелых случаях боль в кончике колена возникает и при обычной ходьбе. Пациенты чувствуют слабость в коленях и ходят легко, с усталостью, в результате чего плечо не может поднять, рука не может поднять, не говоря уже о ходьбе с тяжелыми предметами на спине. Очевидна давящая боль в кончике колена. При ощупывании в месте прикрепления коленного сухожилия можно почувствовать припухшее, тупое и плотное изменение. Некоторые пациенты могут почувствовать верхушку гиперпластической костной шпоры. При выполнении теста на сопротивление разгибанию колена и теста на полуприседание возникает боль в кончике колена.
В-третьих, метод испытания
Лечь плашмя на кровать, (если только вы сидите на кровати с прямыми ногами, ваши ноги должны быть прямыми, иначе нет никакого чувства), использовать рот тигра руки, чтобы выровнять колено на расширение, жить, чтобы убедиться, что колено не может двигаться вперед и назад, а затем бедро силы, если вы чувствуете очевидную боль является повреждение мягких тканей в колене, если боль интенсивная, является старение мягких тканей
IV. Причины образования
Из-за структурных особенностей человеческого скелета, когда нога согнута, мягкие ткани в колене находятся в тесном контакте и смазочная жидкость плохо защищает колено, длительное время подъем веса, вызывая жесткое трение в колене, приводит к старению мягких тканей. Скалолазание, езда на велосипеде, подъем по лестнице и т.д., длительное время сгибание колена приведет к старению мягких тканей.
V. Лечение
1. принимайте аспирин, чтобы уменьшить боль и воспаление.
2. если рентгеновские снимки показывают разрыв мениска, то требуется хирургическое лечение, т.е. артроскопическое хирургическое вмешательство, которое включает в себя введение трубки из нержавеющей стали и отсасывание оторванных кусочков хряща с помощью отсасывающего устройства. Этот новый популярный хирургический метод позволяет человеку восстановить подвижность уже через неделю после операции.
3. Физиотерапия может быть дополнена наружными травяными компрессами и массажем.
4, Восстановительные мероприятия: сядьте ровно на кровать с прямыми ногами и сильно поднимите ноги, чтобы они гарантированно были ровными и прямыми, повторите сто раз. Обратите внимание! Вы не можете делать обе ноги одновременно, но разделите их. Причина и функция этого метода: когда ноги прямые, расстояние между бедренной и икроножной костями наибольшее, и между мягкими тканями может быть создано определенное пространство. Ноги прямые сила вверх, суть мышечной силы, вы можете смазать гидравлическое давление в зазор между мягкими тканями колена, чтобы мягкие ткани пополнить питание, в течение длительного времени так может укрепить мягкие ткани износостойкость.
Шесть, обычные упражнения, скалолазание и травма колена взаимосвязь
Многие люди, обладающие общими физическими качествами, но имеющие настойчивость, так называемую сильную волю, были сверхинтенсивно перегружены. Предложите им заняться спортом, некоторые девушки боятся отрастить толстые ноги, либо надавить, что нет времени, либо сказать сильным голосом, физическая сила и скалолазание не одно и то же, я не могу бегать, видишь, я лазаю не так быстро? Результат очевиден — падение на травмы суставов. Поэтому сейчас я уделяю больше внимания регулярным физическим упражнениям, особенно на передние мышцы бедер для развития выносливости и силы. Дело не в том, чтобы забраться дальше, а в том, чтобы сохранить силы, даже когда вы спускаетесь по склону. Я видел много людей, которые поднимаются, и все они живы и здоровы на пути вверх, но на пути вниз они волочат ноги. Когда ваши бедра напряжены, вы неосознанно блокируете суставы при ходьбе. Блокировка суставов означает выпрямление ног, что может уменьшить нагрузку на мышцы бедер и временно расслабить мышцы, но это легко может привести к растяжению колена, ударной травме колена, растяжению лодыжки, растяжению лодыжки и растяжению поясницы.
VII. Несколько принципов растяжки с отягощением
1. варьируется от человека к человеку: для достижения цели тренировки не является абсолютным, что чем тяжелее нагрузка и чем болезненнее путешествие, тем лучше результат. Теоретически, существует высказывание о том, что тренировки с отягощениями не должны превышать 1/3 веса тела, но это должно быть скорректировано в соответствии с состоянием человека, и лучше всего найти подходящий вес для себя.
2, шаг за шагом: избегайте резкого увеличения нагрузки, адаптационный механизм организма завершается постепенно, избегайте первых нескольких раз достижения полной нагрузки.
3.Дифференцированное лечение: различные маршруты, погодные условия, отрицательный вес должен быть скорректирован. Как правило, в чрезвычайно жаркий сезон или на особо сложных маршрутах, чтобы уменьшить вес.
4.Научная тренировка: Для достижения эффективных результатов тренировки можно измерить определенные физиологические данные тела, чтобы понять изменения до и после растяжки, сравнить и проанализировать их, чтобы научно улучшить свои личные способности.
5, навыки экипировки: при большой нагрузке выбирайте рюкзак с лучшей системой переноски, чтобы избежать ненужных повреждений плеч, талии и спины. Приобретите навыки упаковки, например, центр тяжести должен быть немного выше при подъеме в гору и ниже при спуске. Когда вам нужно пройти тропу в особом положении, обратите внимание на плавное перемещение вашего центра тяжести. И так далее.
В-восьмых, самое главное — это профилактика: сначала не забывайте принимать добавки кальция в целом
1, перед тренировкой разминочные мероприятия должны быть достаточными, не стоит сразу выполнять большой объем упражнений, травмы чаще всего возникают при усталости или недостатке энергии.
2, при беге обращайте внимание на осанку, не используйте только одну сторону стопы на земле.
3, обратите внимание на использование групп мышц бедра, чтобы избежать прямого воздействия стопы на колено.
4, при появлении симптомов дискомфорта в колене следует уменьшить количество физических упражнений и частоту занятий, избегать интенсивного бега, прыжков и упражнений с отягощением.
5. держите колено в тепле, особенно летом, и не будьте слишком холодными.
6. прикладывайте тепло к мышцам ног после физических упражнений.
7.При тяге с отягощениями, особенно при спуске, избегайте удара по колену.
8, Развитие мышц в некоторых случаях может ослабить давление на колено, что позволяет минимизировать повреждения колена. Обычно делают больше упражнений для мышц ног, чтобы минимизировать нагрузку на колено. Сознательно укрепляйте квадрицепс (переднюю часть бедра) и крестообразные связки, укрепляйте медиальный квадрицепс и мышцы бедра (допустим, приседания с отягощением), в сочетании с растягиванием и удлинением мышц, ходьбой, стойкой на лошади или упражнениями на стене, чтобы проложить путь для плавного движения надколенника внутри бедренной кости. Во время этой поездки в Ючжу я чувствовал себя более расслабленным.
9.Перед походом потрите нижний край колена пальцами обеих рук, чтобы способствовать ночной смазке колена.
10. Растяжка растянутых подколенных сухожилий и пателлофеморального сустава может помочь снизить вероятность травмы колена.
Людям, серьезно занимающимся скалолазанием, рекомендуется уделять больше внимания своим ногам и больше заниматься спортом в те дни, когда они не занимаются скалолазанием. Если не принимать во внимание тягу тяжестей как тренировку, многие сильные люди испытывали некое удовольствие от такого крайнего истощения. И это также вызывает привыкание.
Подъемы пятки с отягощением (ходьба на цыпочках) предназначены в первую очередь для икроножных мышц, а не для коленей, которые нельзя тренировать. Мышцы бедер напрягаются при опускании подъемника, что также воздействует на мышцы бедер, растягивая и удлиняя их. Это есть в каждой программе подготовки альпинистов.
Колени — проблемная зона
Колени, вероятно, являются самым требовательным суставом, поскольку на них часто приходится весь вес человека, а также потому, что их структура делает их более уязвимыми к ударам, чем тазобедренные и голеностопные суставы из-за большого диапазона движения. Более серьезная проблема заключается в том, что травмы колена связаны с повреждением таких тканей, как хрящ и мениски, которые не восстанавливаются легко, в отличие от мышц, которые могут быстро расти, а чтобы помочь хрящу расти, нужно принимать много глюкозамина (аминосоль винограда, а не кальций), а его прием дает лишь очень ограниченный эффект. Эти ткани можно считать невозобновляемыми в течение нескольких лет или более. Поэтому вы должны быть осторожны с коленями, если хотите заниматься с ними спортом в течение длительного времени. К сожалению, многие понимают это слишком поздно.