С развитием общества и повышением материального уровня здоровье становится все более важным для людей, и все больше людей вступают в ряды любителей физических упражнений. Хотя физические упражнения могут улучшить здоровье, предотвратить болезни и продлить жизнь, они также часто связаны со спортивными травмами, заболеваниями, связанными со спортом, и даже внезапной смертью. В соревновательных видах спорта спортивные травмы могут помешать спортсменам участвовать в тренировках или соревнованиях; в массовом фитнес-спорте спортивные травмы могут принести негативные психосоциальные последствия и помешать нормальному развитию спорта.
Поэтому, в некотором смысле, физические упражнения сами по себе являются обоюдоострым мечом: если они используются правильно, люди получат большую пользу; если они используются неправильно, люди будут страдать. Для этого необходимо научно и рационально подходить к занятиям спортом, понимать общие факторы, которые могут привести к спортивным травмам, а также овладеть профилактикой и реабилитацией распространенных спортивных травм.
Причины спортивных травм многогранны и неразрывно связаны с возрастом, полом, весом, физиологией, психологическим состоянием, тренировками, спортивной техникой и анатомо-физиологическими особенностями организма человека, а также с внешней средой. У подростков кости и сухожилия вокруг костей развиваются относительно медленно по сравнению друг с другом, что делает мышечно-сухожильные крепления к костям склонными к травмам. У пожилых людей содержание органических веществ в кости снижается, и кость становится хрупкой, поэтому переломы случаются чаще.
У женщин, страдающих нарушениями менструального цикла, может наблюдаться низкая выработка эстрогена, и они склонны к усталостным переломам. Люди с избыточным весом обладают меньшей гибкостью и выносливостью, а их суставы изнашиваются быстрее, чем обычно. При выполнении упражнений в состоянии чрезмерного утомления значительно снижается сила, точность, атаксия, бдительность и концентрация организма, а также значительно повышается риск получения спортивной травмы.
Каждый вид спорта имеет свои зоны уязвимости к травмам, например, теннис может вызвать «теннисный локоть», а бег на длинные дистанции может привести к боковому болевому синдрому в колене. Кроме того, внешние факторы окружающей среды также могут стать причиной спортивных травм, например: скользкие дороги после дождя, слабое освещение, слишком высокая, слишком низкая или слишком влажная погода, некачественное оборудование, неподходящая одежда и обувь, отсутствие необходимых средств защиты, неровные игровые поля или мелкий мусор и т.д.
Существует множество видов спортивных травм, и спортивные травмы различных частей тела варьируются от вида спорта к виду спорта. В целом, у спортсменов больше мелких травм, больше хронических и меньше серьезных и острых. При хронических мелких травмах некоторые из них вызваны острой травмой, которая еще не полностью восстановилась и не вошла в тренировочный процесс, а некоторые — неправильной организацией тренировок и чрезмерной локальной нагрузкой.
В массовом фитнесе частота возникновения спортивных травм у занимающихся схожа с таковой у спортсменов, но есть и существенные различия. Относительно больше острых травм и меньше травм растяжения. Перед лицом многих видов спортивных травм можно следовать следующим принципам профилактики, чтобы избежать или уменьшить возникновение спортивных травм.
1, соблюдайте общий принцип систематического и постепенного выполнения физических упражнений. К спортсменам разного пола, возраста и разных видов спорта, независимо от того, получили они травму или нет, следует относиться по-разному. Если давать одинаковое количество и интенсивность упражнений без различий и разучивать одни и те же сложные движения, травмы получат спортсмены более низкого качества. Избегайте метода обучения «one hit wonder» во время тренировок.
2. Сосредоточьтесь на упражнениях на растяжку. Упражнения на растяжку — это целенаправленное растягивание мышц и мягких тканей до, во время и после тренировки, чтобы растянутые мышцы или мягкие ткани полностью расслабились. Это помогает мышцам восстановиться после усталости, предотвращает мышечные растяжения, сохраняет гибкость мышц и позволяет избежать скованности и деформации спортивной техники. Упражнения на растяжку во время подготовительных занятий направлены на уменьшение внутреннего сцепления мышц и мягких тканей, повышение эластичности, улучшение температуры мышц и предотвращение растяжения мышц во время тренировки, в основном с использованием активной тренировки на растяжку; упражнения на растяжку после тренировки направлены на расслабление жестких и усталых мышц, ускорение вывода продуктов метаболизма внутри мышц, уменьшение болезненности мышц и скорейшее восстановление физической формы, в основном с использованием пассивной растяжки.
3. Усилить защиту и помощь во время учений. Чтобы избежать возможных травм, лучше всего освоить различные методы самозащиты, например, при падении с высоты или падении вниз необходимо держать ноги вместе и защищать друг друга, чтобы избежать травм колена и лодыжки. Узнайте, как перекатываться, чтобы смягчить удар о землю; как правильно использовать различные поддерживающие ремни и т.д.
4, укрепление подверженных травмам частей и относительно слабых частей тренировки, улучшение их функции, является положительным средством профилактики спортивных травм. Например, чтобы предотвратить травмы поясницы, следует усилить тренировку мышц поясницы и живота, улучшить силу мышц поясницы и живота, повысить их координацию и антагонистический баланс.
5, уделяйте внимание тренировке мелких мышечных групп. Мышцы человека делятся на большие и малые мышечные группы, малые мышечные группы обычно играют роль неподвижных суставов. Общие силовые упражнения, как правило, сосредоточены на больших мышечных группах и игнорируют упражнения на малые мышечные группы, что приводит к дисбалансу мышечной силы, увеличивая вероятность получения травмы во время тренировки. Упражнения для мелких групп мышц чаще всего выполняются с небольшими гантелями или резиновыми тягами с небольшими весами, в то время как упражнения для верхней части тела с большими весами часто вредны. Кроме того, упражнения на мелкие группы мышц должны сочетаться с различными направлениями движения, а движения требуют точности.
6. Сосредоточьтесь на упражнениях на устойчивость центральной части тела. Центральная стабильность — это прочность и устойчивость таза и туловища. Центральная сила и стабильность необходимы для выполнения сложных движений. Однако традиционные центральные тренировки в основном выполняются на неподвижной плоскости, например, часто практикуются приседания, которые не очень функциональны. Упражнения на центральную силу должны включать как сгибание, так и вращение живота.
7. усилить самоконтроль и разработать некоторые специальные методы самоконтроля в соответствии с особенностями спорта. Например, если вы склонны к пателлофеморальному растяжению, вы можете выполнить тест полуприседания на одной ноге, и наличие боли или болезненности в колене будет положительным фактором; если вы склонны к травме вращательной манжеты, вам часто следует выполнять тест обратной дуги плеча (когда плечо поднимается на 170 градусов, а затем с силой вытягивается назад), и наличие боли будет положительным фактором. Тем, кто склонен к усталостным переломам большеберцовой кости и тендинитам сухожилий сгибателей стопы, следует часто проводить «тест на отведение пальца назад», а болезненная травма является положительным фактором.
8, создать безопасные условия для занятий: спортивные снаряды, оборудование, места и т.д. должны быть строго проверены на безопасность перед началом занятий, например, вес ракетки, толщина ручки щипцов, эластичность теннисного каната должны соответствовать индивидуальным особенностям занимающегося при занятиях теннисом; женские ожерелья, серьги и другие острые предметы не должны временно носиться во время занятий; тренажеры должны выбираться в соответствии с проектом занятий, размером стопы, высотой свода стопы. Пара обуви с хорошей эластичностью.
Реабилитация — это практика физической активности после травмы для восстановления или улучшения функций. За исключением тяжелых травм, требующих отдыха, при общих травмах нет необходимости полностью прекращать физические упражнения. Соответствующие, научно обоснованные физические упражнения оказывают положительное влияние на быстрое заживление травмы и способствуют восстановлению функций.
1.Цель реабилитационного обучения
(1) для поддержания хорошего физического состояния, с помощью реабилитационной подготовки можно предотвратить атрофию мышц и контрактуру, способность к здоровому движению конечностей, поддерживать хорошую сердечно-легочную функцию, так что после заживления травмы можно сразу же приступить к нормальным физическим упражнениям.
(2) Предотвращение абстинентного синдрома. У человека при длительных физических нагрузках устанавливаются различные рефлекторные связи, которые после внезапного прекращения занятий могут разрушиться, а затем вызвать серьезные функциональные нарушения, такие как неврастения, расширение желудка, желудочно-кишечные расстройства.
(3) Соответствующие упражнения по реабилитации после травмы могут укрепить стабильность сустава, улучшить метаболизм и питание травмированных тканей, ускорить заживление травмы и способствовать единству функции, формы и структуры.
(4) Благодаря реабилитационным тренировкам после травмы можно привести в равновесие энергетический обмен организма, предотвратить увеличение веса и сократить время, необходимое для возобновления тренировок после заживления травмы.
2, принципы реабилитационной подготовки
(1) Правильный диагноз. Научный и обоснованный план реабилитации должен быть основан на правильном и всестороннем диагнозе, неправильный или неполный диагноз задержит и затруднит процесс реабилитации травмы. Например, если у спортсмена перелом поясничного отдела позвоночника (перешеек не соединен), то он часто сочетается с грыжей межпозвоночного диска, поэтому во время манипуляций и массажа нелегко с силой сдвинуть позвоночник в сторону. Если имеется также сочетание соскользнувших позвонков, не рекомендуется перенапрягать упражнения на укрепление мышц спины.
(2) Индивидуальное лечение. В зависимости от возраста, состояния и функционального статуса выбирайте способы выполнения упражнений, подготовительную позу и объем физической нагрузки для развития и улучшения мышечной функции (силы, скорости, выносливости) и подвижности суставов.
(3) Реабилитация после травмы основывается на предпосылке, что она не усугубляет травму и не влияет на процесс заживления. По возможности не следует прекращать деятельность всего тела и частично. Более того, чем раньше начать упражнения на травмированные мышцы, тем лучше.
(4) Программа реабилитации должна следовать принципам комплексной подготовки, постепенного развития и целесообразности тяжелых физических упражнений. В процессе заживления травмы следует постепенно увеличивать амплитуду, частоту, продолжительность и величину нагрузки реабилитационных движений. В противном случае это усугубит травму или повлияет на ее заживление, и даже может привести к тому, что травма сохранится и станет старой. Реабилитационные тренировки должны уделять внимание сочетанию местных специальных упражнений и общей физической активности. На ранних стадиях травмы, из-за местного отека и застоя, боли и дисфункции и т.д., в это время общая физическая активность является основной, в предпосылке не усугублять местный отек и боль, проводить соответствующие местные мероприятия. По прошествии времени и улучшения состояния травмы или ее заживления можно постепенно увеличивать объем и продолжительность местных занятий.