Мы разослали серию статей о сне, но вы все еще можете быть в растерянности, если у вас бессонница. Сегодня мы расскажем вам, что вы можете сделать, если у вас бессонница. Некоторые люди могут сказать: «Разве мы не можем просто считать овец? Но интересно, сколько людей считают овец, и чем больше они считают, тем бодрее они становятся? Теперь, если у вас бессонница, давайте попробуем наш подход. Прежде всего, нужно сказать, что сон — это самый биоритмичный вид поведения в человеческом организме. Как говорили древние: «На рассвете надо спать, а на закате отдыхать». Поэтому сон не должен начинаться до захода солнца. Точно так же, когда встает солнце, вы должны встать, если у вас бессонница! Многие пациенты с бессонницей, часто беспокоясь о том, что недостаточное количество сна скажется на их здоровье, используют глупый подход: «Мне все равно, что я не высыпаюсь, я лежу в постели еще и для того, чтобы пролежать 8 часов!» Или: «Я не выспался прошлой ночью, поэтому я компенсирую это тем, что буду больше спать днем!». Первое правило — ограничить количество получаемого сна. На самом деле, для большинства людей сон является очень регулярным. Единственный способ получить хороший сон — строго ограничить количество времени, которое вы тратите на сон. Например, возьмите за правило ложиться спать около 22:30 и вставать в 6:30-7:00 утра следующего дня. Даже если вы не выспались, все равно вставайте в установленное время. Ограничивайте время постепенно, в зависимости от ситуации. Если у вас бессонница и сейчас вы можете спать только 4 часа за ночь, то немного увеличьте время сна, например, установите, что вы ложитесь спать в 12:00 дня и встаете в 6:00 утра на следующее утро. Постепенно достигая цели другими методами, постепенно ложитесь спать раньше, каждый раз на 15-30 минут раньше, а утром просыпайтесь позже или в одно и то же время. Это постепенно удлинит время сна, и в конце концов вы достигнете желаемого времени сна. Второе правило — делать достаточно для подготовки ко сну. Например, смочите ноги в горячей воде и выпейте стакан молока перед сном (не подходит, если вам нужно похудеть). Вечером не занимайтесь увлекательными занятиями, такими как просмотр страшных фильмов, чтение интересных романов и т.д. Послушайте расслабляющую музыку, приятную фортепианную пьесу или легкий саксофон. Или напевайте про себя любимую песню. Тихо скажите себе: «Теперь я готов лечь спать! Одним словом, вы можете найти лучший способ подготовиться ко сну! Третье правило — позвольте природе идти своим чередом. Сон — это важное средство для восстановления сил организма. Когда мозг возбужден до определенной степени, он, естественно, хочет отдохнуть. Просто уровень возбуждения в мозге у разных людей разный. Если ваш мозг возбуждается ночью, это означает, что ваш мозг недостаточно возбужден днем. Тогда, пожалуйста, снова хорошо организуйте свои дневные занятия, чтобы возбудить свой мозг. По вечерам организуйте расслабляющие занятия, чтобы ваш мозг научился спокойно отдыхать. Четвертое правило — не бойтесь. Если у вас бессонница, вы, несомненно, испытывали ее до такой степени, что боитесь сна, даже наступления темноты и кровати в своей спальне. Возможно, именно во второй половине дня или ближе к сумеркам начинается страх: «Я могу сегодня опять плохо спать!». Чем больше вы беспокоитесь, тем больше вы этого боитесь, и все, о чем вы можете думать, это о том, как хорошо выспаться. Согласно третьему принципу, сон — это то, что приходит вместе с территорией, так какой смысл беспокоиться? Лучше отпустить свои заботы, делать то, что нужно делать днем, готовиться ко сну ночью и ложиться спать в назначенное время. Мозг сам решает, спать ему или нет. Если мозг хочет отдохнуть, он это сделает. Когда мозг хорошо отдохнет, он естественным образом придет в себя. Пятый принцип заключается в том, что кровать предназначена для сна. Тем из вас, кто страдает бессонницей, строго запрещается читать, смотреть телевизор, слушать музыку и т.д. в постели. Сделайте кровать стимулом для условного рефлекса сна, чтобы, когда вы видите кровать, она ассоциировалась у вас со сном. Шестое правило: если вы не можете заснуть ночью, есть шанс, что вы будете ворочаться в постели, будете раздражительны и беспокойны. В этот момент дайте себе время успокоиться. Попробуйте выполнить дыхательную релаксацию или мышечную релаксацию (см. историческое сообщение «Что делать, когда вы испытываете тревогу?»). Не вставайте и не смотрите на часы. Если вы посмотрите на свои часы, то заметите общее количество времени, которое вы проспали. Результатом часто бывает «О нет, почему я все еще не сплю?». Это может привести к увеличению количества отвлекающих факторов и мыслей. Например, «Как я смогу завтра пойти на работу, если я не высплюсь? Как я могу сделать свой доклад?» И так далее, и так далее. Поэтому, даже если вы плохо спали, смотреть на часы при бессоннице категорически запрещено! Займитесь дыханием или мышечной релаксацией! Это обязательно сработает! Если у вас бессонница, попробуйте эти методы. Сон — это то, что нужно регулировать постепенно. Дайте себе немного времени и уверенности, и вы сможете хорошо выспаться.