Колено — это пружина, подушка человеческого тела, которая используется всякий раз, когда вы стоите. В настоящее время боль в колене больше не является «симптомом» пожилых людей.
Согласно статистике, нагрузка на колено гораздо больше, чем мы можем себе представить.
1. в положении лежа вес на колено почти нулевой.
2. вес на колено при вставании и ходьбе увеличивается в 1-2 раза.
3. вес на колено при ходьбе вверх-вниз по склону или вверх-вниз по ступенькам увеличивается в 3-4 раза.
4. бег с нагрузкой на колено в 4 раза больше веса.
5. 6 раз увеличивайте вес колена при игре в мяч и подъеме на синюю линию.
6, приседание и разгибание колена в 8 раз тяжелее веса тела.
Представьте себе: человек весом 60 кг должен выдерживать 240 кг на коленях при каждом шаге по лестнице, или целых 480 кг, если приседать и стоять на коленях; человек весом 80 кг должен выдерживать 320 кг на коленях при каждом шаге по лестнице, или целых 640 кг, если приседать и стоять на коленях. Чем больше веса приходится выдерживать колену, тем больше вероятность того, что хрящ в суставе износится. Сухожилия также подвержены травмам, и коленный сустав разрушается быстрее.
Все больше людей страдают от болезненности мышц и боли в коленях, многие из которых вызваны дисбалансом движений. Некоторые люди мало двигаются или страдают дегенеративным артритом, их мышцы и колени слабы. Если вы не используете колено должным образом и недостаточно отдыхаете, у вас накопится ряд спортивных травм, которые могут привести к различным проблемам с коленом.
Как ухаживать за коленным суставом? Какие движения наиболее вредны для коленей? Какие упражнения лучше всего выполнять? Если у вас уже есть дискомфорт в коленях или дегенеративный артрит, как вам следует выполнять физические упражнения?
Если вы хотите снизить нагрузку на колени, необходимо следовать нескольким принципам.
1. снизить вес
По возможности поддерживайте стандартный вес. Ожирение — главный враг коленного сустава, поэтому для предотвращения боли в колене необходимо сбросить вес. Не думайте, что прибавка в 3 кг — это пустяк, и что со стороны этого не видно. На самом деле, каждый ваш шаг прибавляет 6 кг, а подъем и спуск по лестнице — 12 кг. Не говоря уже о нагрузке, которую постоянное ожирение оказывает на колени, поэтому у многих тучных людей больные колени. Кроме того, если ваши колени уже испытывают дискомфорт, носите и поднимайте как можно меньше тяжелых предметов, чтобы уменьшить общий вес.
Кроме того, интенсивные удары в молодом возрасте и предыдущие травмы суставов в результате автомобильных аварий или занятий спортом могут привести к дегенерации суставов в среднем возрасте. Король американского баскетбола Майкл Джордан заслужил всю славу и великолепие своих игровых сезонов с побочным эффектом в виде дегенеративного артрита, наступившего в начале его 40-х годов. Например, дегенеративный артрит у работников грузоперевозок или переездов является результатом длительного воздействия внешних сил, которые увеличивают нагрузку на суставы всего тела.
2. меньше приседать и стоять на коленях
Что касается любимого многими тайцзицюань, Джейн советует пожилым людям или тем, у кого неудобные колени, не заставлять себя приседать слишком низко, а просто стоять и играть в высокий тайцзицюань.
3. тренируйте больше мышц вокруг коленного сустава
Укрепление этих мышц повысит стабильность колена и замедлит износ сустава. Обычно для тренировки этих мышц можно делать больше подъемов ног или ездить на велосипеде в помещении.
4. если вы чувствуете дискомфорт во время упражнений, немедленно остановитесь и не заставляйте себя
В своей книге «Гарвардский опыт упражнений и здоровья» Финлей Б. Паффенбергер, бывший профессор Медицинской школы Стэнфордского университета и Гарвардской школы общественного здравоохранения, указывает, что боль на самом деле является лучшим предупреждением о том, что нам нужно отдохнуть, снизить темп или изменить программу упражнений.
5. достаточно отдыхать
Профессор Паффенбергер также предупреждает, что адекватный отдых также важен для защиты коленного сустава, поскольку уставшие мышцы не позволяют колену стабилизироваться.
6. знайте свои пределы и делайте все возможное
Важно использовать свои суставы экономно, не мучить их и не пытаться тренировать, особенно с возрастом. Например, люди в возрасте 40 лет уже не должны относиться к себе так, как будто им 20 лет, поскольку функции их организма постепенно ухудшаются, и они склонны к травмам в результате самонапряжения.
7. Постепенно увеличивайте время и объем
Например, если вы хотите начать заниматься спортивной ходьбой, начните с 10 минут в день, а после того, как вы привыкнете, можете постепенно увеличить это время до 5 минут, 10 минут… и до 30 минут, что является наиболее комфортным и безопасным способом привыкания. Чжун Пэй Чжэнь заметил, что многие современные люди, которые обычно не занимаются спортом, вслед за семьей и друзьями отправляются в походы по выходным, а возвращаются с больными ногами и болью в коленях, что является результатом отсутствия постепенного прогресса, конечно, легко получить травму.
8. рецепты упражнений, от которых не болят колени
Ходьба, езда на велосипеде, плавание и водные виды спорта в чередующихся комбинациях — лучшие рецепты для защиты коленей, советует профессор Паффенбергер.
Ходьба меньше нагружает колени, чем бег трусцой. Плавание и водные виды спорта не являются нагрузкой на коленные суставы из-за сопротивления воды.
Что касается езды на велосипеде в помещении, то она тренирует мышцы, не травмируя колени. Это связано с тем, что он может быть не только очень интенсивным, но и оказывать меньшее воздействие на суставы. Однако следует обратить внимание на регулировку высоты. Когда вы садитесь и наступаете на педали, следует, чтобы пальцы ног касались земли, чтобы избежать движения коленей под слишком большим углом и изнашивания коленей.
9. Должны ли люди с дегенеративными заболеваниями суставов двигаться?
Все больше исследований показывают, что физические упражнения увеличивают приток кислорода и питательных веществ через ткани суставов и способствуют регенерации новых тканей. Регулярные физические упражнения могут снизить вес и нагрузку на суставы, что в свою очередь уменьшает износ суставов и снижает частоту развития дегенеративного артрита. Однако людям с уже имеющимся дегенеративным артритом следует добавить мягкие плиометрические упражнения для укрепления мышц и защиты суставов, прежде чем приступать к ходьбе или другой деятельности.
Пациенты с дегенеративным артритом должны ходить, если они еще в состоянии, но делать это постепенно. Например, ходите 10 минут с 5-минутным перерывом и не подгоняйте себя. Если вы еще в состоянии подниматься, лучше идти по склону, а не по лестнице. Если спускаться с холма или по лестнице труднее, чем подниматься, попробуйте спуститься с холма на машине.
10. Нужно ли использовать наколенники?
При необходимости люди обычно надевают наколенники, чтобы защитить колени во время интенсивных или длительных физических упражнений. Однако не стоит выбирать особенно дорогой или мощный коленный бандаж, так как чем прочнее бандаж, тем лучше защита и поддержка, но тем больший диапазон движения он затрагивает и тем меньше возможность тренировать мышцы со временем.
Различные формы коленных вкладышей также имеют различные функции. Прямой коленный бандаж согревает и поддерживает, но он оказывает большее давление на надколенник, кость перед коленом. Наколенники с вырезом в передней части позволяют обнажить колено и оказывают меньшее давление на коленную чашечку, что делает их подходящими для людей, которые много приседают и стоят и у которых колени часто согнуты. Существуют также коленные щитки с усиливающими полосами с обеих сторон, которые защищают левую и правую стороны колена.
Кроме того, коленные вкладыши не обязательно использовать в течение всего упражнения, а скорее периодически. Например, не надевайте коленный бандаж в течение первых 30 минут после подъема, а затем снимайте его на несколько минут каждые 30 минут. Или надевайте их, когда колени испытывают дискомфорт, и снимайте, когда им хорошо. Не полагайтесь на коленные щитки постоянно, чтобы иметь возможность тренировать мышцы.
11. Тип обуви
Что касается обуви для подошв ног, то она также должна соответствовать ситуации и месту. Например, при ходьбе следует надевать кроссовки или беговую обувь. Подошва беговой обуви не должна быть слишком мягкой, лучше всего, если она будет иметь форму лодочки, чтобы стопа могла плавно совершать круговые движения. При лазании выбирайте обувь с хорошим сцеплением и толстой подошвой. При игре в мяч обращайте внимание на то, достаточно ли гибкая обувь и достаточно ли прочное сцепление с поверхностью. Это уменьшит воздействие и нагрузку на колени.