В соответствии с фактической ситуацией травмы, обратитесь к программе реабилитации мышц пуповины и выберите подходящий метод растяжки и плиометрической тренировки. Растяжка 1. Разгибание коленей в положении сидя: Сядьте на пол или на тренировочный коврик, вытяните ноги как можно дальше вперед, сядьте прямо и почувствуйте частичное натяжение задней поверхности бедер. Делайте это в течение 3-5 минут за один раз, но не задерживайтесь в таком положении надолго. 2. Тренировка удлинения шнура в положении стоя: Поместите пятку больной ноги на табуретку на высоте около 40 см над землей. Держите больную ногу прямо и наклонитесь вперед. Когда вы почувствуете тянущее ощущение в задней части бедра, вы можете согнуть тазобедренный сустав соответствующим образом. Держите шею и плечи развернутыми, а поясницу подайте вперед. Тянущее ощущение исходит от задней части бедер, а не от икр, мы тянем мышцу N-образного шнура на задней части бедер. Продолжайте тянуть в течение 15-30 секунд, 3 раза в день. 3, растягивание шнура N у стены: лягте плашмя на пол так, чтобы ягодицы находились у края стены, поднимите больную ногу прямо вверх и поставьте ее на стену, а другую ногу вытяните прямо вперед у угла стены, при этом обе ноги должны находиться примерно под углом 90 градусов. Поместите больную ногу к стене и плотно прижмите к ней. В этот момент в задней части бедра будет ощущаться тянущее чувство. Продолжайте тянуть в течение 15-30 секунд, 3 раза в день. (Как показано на рисунке) 4, тренировка разгибания гастрокнемиуса стоя: тренировка лицом к стене, руки вперед, чтобы надавить на стену и уровень глаз вровень. Пораженная нога находится сзади, а нормальная — впереди; пораженная нога правильно подогнута, а пятка стоит на земле в качестве опорной ноги. Когда вы медленно приближаетесь к стене, гастрокнемиальная мышца в задней части икры напрягается. Тянущее ощущение можно регулировать путем выпрямления и сгибания коленного сустава пораженной ноги. Каждое вытягивающее движение длится около 15-30 секунд. Выполните 5 комплектов по 3 повторения в каждом. (Как показано на рисунке) 5. Статическая растяжка пуповины: Положение внутренней ротации: Сядьте с прямой больной ногой и слегка согнутой другой ногой. Поверните выпрямленную ногу внутрь, затем согните тазобедренный сустав так, чтобы тело наклонилось вперед, и почувствуйте натяжение задней мышцы бедра (как на рис. 1). Продолжайте тянуть в течение 30 секунд. 4-5 раз в день. Положение внешней ротации: Сядьте с прямой больной ногой и слегка согнутой другой ногой. Поверните выпрямленную ногу наружу, а затем согните тазобедренный сустав так, чтобы тело наклонилось вперед, ощущая натяжение задних мышц бедра (рис. 2). Продолжайте тянуть в течение 30 секунд. 4-5 раз в день. 6. Упражнения на динамическую растяжку: держа одну руку сбоку, оторвите больную ногу от земли и раскачивайте ее вперед-назад, постепенно увеличивая высоту подъема (как на рис. 4 и 5). Приблизительно 10-15 поездок туда и обратно. Делайте это каждое утро после пробуждения, чтобы регулировать длину мышечных волокон, стимулировать рецепторы сплетения и обеспечить отдых и расслабление в течение дня, но не переусердствуйте. Динамическую растяжку нелегко выполнять на ранних стадиях травмы, поскольку она может вызвать боль. Динамическое растяжение использует свойства миофибрилл в мышечных волокнах. Мы знаем, что в мышечной ткани содержится миозин, который является рецептором, воспринимающим тянущий стимул мышцы. Постепенно поднимая больную ногу, мышечный челнок стимулируется для умеренного и безопасного удлинения мышечных волокон. Однако если мышечная ткань чрезмерно растягивается под воздействием внешней силы, срабатывает рефлекс растяжения, вызывающий сокращение мышечных волокон. Это изменение известно как ударная тяга и может привести к повреждению мышечных волокон. Упражнения на динамическую растяжку играют очень важную роль в восстановлении нормальной физической работоспособности и движений. Это особенно актуально, когда требуются упражнения на скорость. Мышечная ткань должна иметь возможность приобрести полную подвижность сокращения во время скоростных упражнений, а не только статического растяжения. 7. Проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNF) Техника растяжения PNF задействует рефлекс детрузора. Эти упражнения повышают утомляемость мышц, поэтому их не следует выполнять на ранних стадиях травмы. Метод тренировки следующий: сначала разминка с умеренными спринтами или 20 повторений отжиманий с сопротивлением на прямых ногах в ровном положении. Упражнение: В положении лежа, с помощью помощника, поднимите больную ногу прямо вверх и потяните за мышцу N-образного пучка на задней поверхности бедра, медленно и осторожно, пока не сможете потянуть. Почувствуйте тянущее ощущение в задней части бедра, но пусть оно будет безболезненным и терпимым. (1) Маневр с сопротивлением: пораженная конечность выпрямляется, и ассистент толкает ее вверх с сопротивлением 50%, а пораженную конечность толкает вниз. Сопротивление должно быть достаточно высоким, чтобы нога не могла существенно двигаться. Продолжайте в течение примерно 10 секунд. (2) Маневры на расслабление: активный подъем прямых ног с активным сокращением четырехглавой мышцы перед основной частью бедра. Повторяйте эти движения до тех пор, пока они не будут выполняться легко и непринужденно. Плиометрические упражнения 1. Сгибание колена стоя: Это упражнение можно начинать на ранней стадии травмы, не вызывая боли. В зависимости от степени тяжести травмы тренировки можно начинать с первого дня после травмы при легких повреждениях или позже при более тяжелых. Как тренироваться: Встаньте лицом к стене и медленно сгибайте колено, держа оба колена рядом (см. схему). Выполните 10 комплектов по 3 повторения в каждом, затем небольшой отдых. (Как показано на рисунке) 2. Тренировка сгибания колена в положении лежа: Для тренировки лягте на ровную поверхность с прямыми ногами. Затем согните коленный сустав так, чтобы пятка оказалась как можно ближе к бедру. Продолжайте в течение 5 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 сета по 10 повторений в каждом. Когда вы сможете выполнять их легко и без затруднений, вы можете увеличить нагрузку, привязав мешки с песком к лодыжкам. 3. Тренировка поднятия прямых ног: (1) В положении лежа, с прямыми ногами, поднимите больную ногу вверх с помощью ягодичных мышц на высоту, при которой вы не чувствуете дискомфорта, обычно не менее 20 см. Каждый раз сохраняйте приподнятое положение около 5 секунд; затем расслабьтесь в исходное положение и отдохните. Выполните 3 сета по 10 повторений каждый раз. (2) В положении лежа, с прямыми ногами, поднимите пораженную ногу прямо вверх и согните здоровую ногу для оказания помощи. Задержитесь в приподнятом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 сета по 10 повторений каждый раз.