В зависимости от фактического состояния травмы, обратитесь к программе реабилитации группы gastrocnemius и выберите подходящий метод растяжки и плиометрической тренировки.
Упражнения на растяжку
Оценка мышечного напряжения.
Упражнения на растяжку выполняются без боли. Растягивать и тянуть мышцу нужно в меру. Если гастрокнемиус очень тугой, неправильное растягивание может добавить дополнительный вред к травме.
Слегка надавливайте на пальцы ног, чтобы задняя часть стопы находилась под углом 90° к икре без приложения значительной внешней силы. Если это невозможно, это говорит о чрезмерном напряжении в гастрокнемиусе.
Как упоминалось ранее, растяжение мышц в задней части икры может произойти в гастрокнемиусе и, возможно, также в камбаловидной мышце. Поэтому во время реабилитации необходимо тренировать обе мышцы. Когда колено выпрямлено, мышца gastrocnemius растягивается за счет тяги; когда колено правильно сгибается, тренируется мышца hallux valgus. Когда колено согнуто, гастрокнемиус укорачивается и снимает напряжение, поэтому его нельзя растянуть.
1. Активные упражнения на растяжку.
Активные упражнения на растяжку оказывают небольшое тяговое усилие на мышцу, поэтому их обычно выполняют на ранней стадии травмы. Мышечная деятельность всегда осуществляется попарно (делятся на активные и антагонистические мышцы). При вытягивании и сокращении передних икроножных мышц задние группы мышц расслабляются.
Методы обучения.
(1) Чтобы растянуть гастрокнемиус, сядьте на пол и выпрямите больную ногу вперед. Затем вытяните пальцы ног и стопу назад на несколько секунд, расслабьтесь и отдохните. Повторите движение 10-20 раз.
(2) Чтобы растянуть мышцу hallux valgus, сядьте на пол, вытянув больную ногу вперед и слегка согнув ее в колене. Поднимите мяч стопы вверх от земли, не отрывая пятку от земли. Продолжайте в течение нескольких секунд, затем отдохните. Повторите движение 10-20 раз.
2. пассивные упражнения на растяжку (упражнения на вытягивание полотенца).
Сядьте на твердую поверхность и вытяните больную ногу перед собой. Положите полотенце на стопу и тяните полотенце к телу, держа колено прямо и ощущая тянущее чувство в задней части икры. Задержите движение на 15-30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 3 раза. Чтобы избежать болевых ощущений, выполняйте процесс вытягивания осторожно и медленно. Мышцу hallux valgus можно тренировать, сгибая колено.
3. Упражнение на растяжку гастрокнемиуса в положении стоя.
Встаньте лицом к стене, вытяните больную ногу назад как можно дальше и держитесь за стену руками до уровня плеч. Слегка согните переднюю ногу в колене и наклонитесь вперед. Держите заднюю ногу прямой, а пятку как можно ближе к земле. Когда вы почувствуете тянущее ощущение в задней части икры, задержитесь на 20-30 секунд. Если тяга не ощущается, увеличьте наклон вперед, пока не почувствуете напряжение в задней части икры. Каждые 3-5 сетов, по 3 повторения за сет.
4. Упражнения на разгибание шага.
Если группа икроножных гастрокнемиусов восстановит хорошую степень подвижности при разгибании, можно использовать дальнейшие тренировки со ступенчатой поддержкой для достижения лучшего эффекта вытяжения. Это упражнение может заменить предыдущие упражнения на разгибание гастрокнемиуса в положении стоя, при этом необходимо выполнить только одно из них.
Как тренироваться: Встаньте на ступеньку, поставив ноги на пятки и оторвав пятки от земли. Для защиты лучше всего установить опоры перил по обе стороны ступеньки. Давите пяткой вниз, пока не появится тянущее ощущение в задней части икры. Задержитесь на 20-30 секунд.
Если в задней части икры нет тянущего ощущения, попробуйте еще немного опустить пятку, пока не появится напряжение. 3-5 комплектов по 3 повторения каждый день.
5. разгибание камбалы стоя.
Метод тренировки: встаньте лицом к стене, так чтобы пораженная нога была сзади, руки вперед на уровне плеч, чтобы держаться за стену. Согните оба колена и присядьте на корточки, не отрывая пяток от земли. Наклонитесь вперед с весом тела на стопы, но пятки не отрывайте от земли. Задержитесь на 20-30 секунд после того, как в задней ноге почувствуется тянущее напряжение.
Если это можно сделать легко и без значительного напряжения, наклонитесь вперед больше или согните колено в более низкое положение, чтобы усложнить упражнение и добиться лучших результатов. 3-5 комплектов по 3 повторения в день.
Плиометрика
Выполняйте как упражнения на растяжку, так и плиометрические упражнения, сохраняя мышцы без боли. Начните с простых движений. Когда это можно будет сделать легко и без особых затруднений, постепенно увеличивайте сложность. Не обязательно выполнять все упражнения сразу.
1. Тренировка плантарного сгибания лодыжки с сопротивлением.
Это упражнение является щадящим и подходит для раннего начала занятий.
Как тренироваться: Оберните эластичную ленту с сопротивлением или бинт вокруг пальцев ног и сильно наступайте на тыльную сторону стопы, чтобы противодействовать движению плантарного сгибания. В начале — 2 сета по 10 повторений в день. Постепенно это количество можно увеличить до 3 комплектов по 20 повторений в день.
Если через несколько дней боли или дискомфорта не будет, можно увеличить сопротивление, укоротив эластичную ленту, чтобы усложнить упражнение.
2. Подъем икры в приседе.
Это упражнение дает меньшую нагрузку и подходит в основном для укрепления мышц hallux valgus.
Как тренироваться: Сядьте на стул, согните колено и опустите его естественным образом. Встаньте на носки и поднимите пятки от пола как можно выше. Чтобы усложнить упражнение, на колени можно положить утяжелители. В начале тренировки выполняйте 2 сета по 10 повторений в день. А после этого, убедившись в отсутствии дискомфорта, понемногу увеличивайте интенсивность тренировок каждые 2-3 дня.
3. Обучение лифтингу.
Метод тренировки: Встаньте на землю или на край ступеньки с прямыми ногами, поднимите пятки от земли, затем медленно опустите пятки, пока они не окажутся ниже плоскости ступеньки, затем снова поднимитесь на носки. Тренировки на ступеньках более эффективны, но убедитесь, что вы защищены опорой, за которую можно держаться. Вначале начните с 2 комплектов по 10 повторений в день без дискомфорта. Постепенно увеличивайте до 3 комплектов по 20 повторений в день. После нескольких дней практики, которую можно выполнять легко и без дискомфорта, можно добавить вес на больную ногу (можно использовать мешочки с песком).
4. Тренировка подъемов на одной ноге.
После того, как вы сможете легко выполнить вышеуказанную тренировку подъема на две ноги, можно приступать к тренировке подъема на одну ногу.
Метод тренировки: Встаньте на землю или на край ступеньки, оторвав пятку от земли. Нормальная нога поднимается с согнутым коленом, не касаясь земли. Держа больную ногу прямой, медленно опустите пятку, пока она не окажется ниже уровня ступеньки, а затем встаньте на носки. Сначала 2 сета по 10 повторений в день, затем постепенно увеличивайте объем упражнений до 3 сетов по 10-20 повторений в день.
5. Тренировка сгибания и подъема колена.
Это упражнение предназначено для укрепления камбаловидных мышц аналогично подъему прямых ног, за исключением того, что колени во время выполнения упражнения остаются слегка согнутыми. Вначале 2 сета по 10 повторений в день, затем постепенно увеличивайте объем упражнений.
6. обучение прикосновению к носу.
Встаньте лицом к стене (на расстоянии около 10 см от стены) и встаньте на одну ногу с пораженной ногой. Сохраняя корпус и ноги прямыми, медленно наклонитесь вперед так, чтобы кончик носа коснулся стены, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина была прямой и не сгибалась, опираясь в основном на больную ногу. 3 сета по 10 повторений в каждом.
7. тренировка прыжков через стену и касаний.
Встаньте лицом к стене и сделайте отметку на высоте примерно 60-80 см над головой. Подпрыгните вверх и поднимите руки над головой, стараясь коснуться отметки. Прыжок представляет собой пружинистое подпрыгивание с легким падением. Если вам это легко удается, вы можете увеличить сложность, выполняя прыжки на одной ноге. Выполните 3 сета по 10 повторений в каждом.