Потребляйте белок Получение белка из ежедневного рациона важно как для формирования костей, так и для общего здоровья. Рекомендуется употреблять больше бобовых и зеленых листовых продуктов, таких как цветная капуста, соевые бобы, яичные желтки, мангольд, сельдерей, кунжутная паста, капуста, зелень колларда, горчица, тофу, кожа креветок и сладкий картофель. Принимайте кальциевые добавки и следите за сбалансированным питанием Несмотря на богатый выбор продуктов питания, многие люди не могут достичь или даже значительно отстают от суточной нормы потребления кальция из пищи из-за различий в индивидуальной конституции и степени усвоения питательных веществ. Врачи рекомендуют принимать от 500 до 1200 мг кальциевых добавок в день при соблюдении разумной диеты, причем дозу следует принимать в зависимости от фактической ситуации и в соответствии с рекомендациями врача. В это же время необходимо принимать добавки цинка, меди, магния Большое количество медицинской литературы указывает на то, что если в организме не хватает какого-либо одного из этих трех минералов, то это ответственно скажется на здоровье костей. Добавки кальция работают лучше всего, когда они взаимодействуют друг с другом. Суточная потребность в цинке составляет от 10 до 15 мг; суточная потребность в меди и магнии — 2 мг. Избыток цинка может препятствовать усвоению организмом меди, поэтому следите за тем, чтобы его потребление было сбалансированным. Не забывайте о витамине К Исследование костной ткани, проведенное в Нидерландах, показало, что витамин К помогает сохранять кальций, накопленный в организме. Исследователи заставили 70 женщин, переживших менопаузу, принимать 1 мг (1000 микрограммов) витамина К ежедневно в течение трех месяцев и обнаружили, что женщины потеряли значительно меньше кальция с мочой. Суточная потребность в витамине К составляет 80 микрограммов. Фрукты, листовая зелень, корнеплоды, семена и молочные продукты — все это отличные пищевые источники витамина К. Организм может легко получить достаточное количество витамина К, придерживаясь разумного ежедневного рациона. Бор может влиять на метаболизм костей и минералов и обладает способностью уменьшать потерю кальция и магния с мочой, тем самым помогая предотвратить остеопороз. Однако не обязательно принимать борные добавки, достаточно есть больше фруктов и овощей, например, съедая 1 большое яблоко, можно получить 0,5 мг бора, чтобы удовлетворить потребности организма в боре. Существует также множество факторов в рационе питания, которые могут негативно повлиять на здоровье костей и вызвать остеопороз. Ниже перечислены некоторые из них, которых следует избегать с осторожностью. Пейте меньше кофе Хотя до сих пор ведутся споры о том, какое количество кофеина является чрезмерным, эксперты сходятся во мнении, что потребление кофеина ускоряет выведение кальция с мочой. Исследователи обнаружили, что у женщин, которые в основном пропускают молоко каждый день, наблюдается значительное снижение костной массы бедер и позвоночника, если потребление кофеина эквивалентно 1-2 чашкам (250 мл/чашка) кофе в день. Пейте меньше колы Фосфор также является необходимым компонентом костей, но избыток фосфора может соединяться с кальцием в крови и препятствовать усвоению кальция организмом, нанося большой ущерб здоровью костей. В кока-коле очень много фосфора, сахара и кофеина, что делает ее врагом номер один для людей, склонных к остеопорозу. Более того, при дефиците кальция организм самостоятельно мобилизует исходный кальций в костях, что еще больше усугубляет проблему нехватки кальция. Поэтому не пейте больше 1 банки колы в день. Ешьте меньше соли Употребление большого количества соли способствует выведению кальция с мочой. Не следует употреблять более 1 чайной ложки соли в день. Пейте меньше алкоголя Результаты некоторых исследований показывают, что уровень потери костной массы и переломов, вызванных остеопорозом, довольно высок среди мужчин, страдающих хроническим алкоголизмом. Чрезмерное употребление алкоголя может препятствовать усвоению организмом кальция и привести к остеопорозу. Не допускайте попадания алюминия в организм Было доказано, что чрезмерное потребление алюминия также может привести к потере костной массы, поскольку алюминий не только соединяется с фосфором и кальцием и вместе с ними попадает в мочу, но и откладывается в костях, вызывая хондромаляцию (размягчение костей). Пожалуйста, как можно реже принимайте антациды, содержащие алюминий, в качестве кальциевых добавок.