Вероятность повторной травмы после вывиха лодыжки на 40-70% выше, чем при нормальной лодыжке. Однако риск повторной травмы можно значительно снизить с помощью своевременного и правильного лечения, реабилитационных упражнений и использования брейсов после травмы. Ниже приведены некоторые распространенные реабилитационные упражнения для ознакомления.
I. Тренировка подвижности: Она помогает восстановить нормальную подвижность голеностопного сустава.
1. заднее разгибание голеностопного сустава.
Метод.
Сядьте с прямыми ногами и держите стопу перпендикулярно опорной поверхности. Пассивно сгибайте лодыжку вверх до предела или до ощущения легкой боли, удерживайте 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение на 5 секунд. Начинайте упражнения через 3 дня после травмы, 15 раз в день.
2. Плантарфлексия голеностопного сустава.
Метод.
Сядьте с прямыми ногами, держите стопу перпендикулярно опорной поверхности, пассивно сгибайте голеностопный сустав вниз до предела или до ощущения легкой боли, задержитесь на 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение на 5 секунд, начинайте заниматься через 3 дня после травмы, 15 раз в день.
Тренировка гибкости: помогает расслабить мышцы ног, уменьшить напряжение в ахилловом сухожилии и мышцах вокруг голеностопного сустава, улучшить их биомеханические свойства и повысить стабильность голеностопного сустава, тем самым предотвращая повторную травму. Начальные движения следует начинать через 3 дня после травмы, а более высокие движения нужно начинать в то время, которое соответствует вашему выздоровлению, чтобы они не вызывали боли или вызывали незначительную боль.
Метод: Удерживайте каждое упражнение в вытянутом положении в течение 20-30 секунд.
Частота: 10 повторений/ 3 сета каждого упражнения в день, 7 дней в неделю.
1. Упражнения на растяжку гастрокнемиуса.
Сядьте с прямыми ногами и сложите полотенце на основание бурсит на ступнях.
Медленно оттяните полотенце назад и сгибайте лодыжку, пока верхняя часть гастрокнемиуса не растянется (напряжется).
Продвинутые движения: Как только вы сможете стоять, попробуйте потянуться, опираясь руками о стену.
Поместите травмированную ногу позади нормальной ноги так, чтобы все пальцы были направлены вперед.
Не отрывайте пятку от земли и постоянно держите травмированную ногу прямой.
Медленно сгибайте коленный сустав нормальной ноги, пока не растянется (напряжется) гастрокнемиальная мышца поврежденной ноги.
2. Упражнения на растягивание ахиллова сухожилия.
Начальные движения: Сядьте со слегка согнутыми коленями и сложите полотенце на основание бурсит стоп. Медленно тяните полотенце, пока нижняя часть гастрокнемиуса и пятка не растянутся (напрягутся).
Продвинутые движения: Как только вы сможете стоять, попробуйте следующее: Поставьте травмированную ногу позади нормальной ноги так, чтобы пальцы ног были направлены вперед. Не отрывайте пятку от земли. Медленно сгибайте коленный сустав здоровой ноги, пока пятка пораженной ноги не вытянется (напряжется).
C. Плиометрические упражнения: Сильные мышцы ног могут помочь связкам работать вместе, чтобы сохранить стабильность голеностопного сустава. Частота: 20 повторений каждого упражнения в день, 7 дней в неделю. К начальным упражнениям можно приступать через 1 день после травмы. К продвинутым упражнениям нужно приступать в соответствии с вашим выздоровлением, чтобы не причинять боль или легкую боль.
1. тренировка силы малоберцовых мышц.
Основное действие: толчок наружу и вверх, стопа стоит на полу, опираясь на стену или книжный шкаф, стопа с силой толкается наружу и вверх, вы чувствуете усилие внешней икроножной мышцы, но нет активности стопы. Задержитесь на 10 секунд и расслабьтесь на 5 секунд.
Продвинутые движения: начинайте через 3 недели после травмы, привяжите резинку к столу, сядьте, держите колено и стопу травмированной ноги на прямой линии, накиньте резинку на середину травмированной ноги, тяните резинку наружу и вверх на травмированной ноге до предела или до ощущения легкой боли, затем медленно расслабьтесь.
2. тренировка силы мышц инверсии лодыжки.
Начальные движения: повернитесь вовнутрь, поставьте стопу ровно на пол, обопритесь друг на друга и с силой толкнитесь вовнутрь. Почувствуйте, как напрягаются внутренние икроножные мышцы, но активности стопы не возникает, задержитесь на 10 секунд и расслабьтесь на 5 секунд.
Продвинутое движение: Используя эластичную ленту, привяжите ленту к столу, сядьте, держа колено и стопу травмированной ноги на одной линии, и поместите ленту над внутренней стороной травмированной стопы. Потяните ленту медиально.
3. тренировка силы передней большеберцовой мышцы.
Начальное движение: оттолкнитесь вверх, положите пятку нормальной стопы на тыльную сторону травмированной стопы. Нормальная стопа прижимается вниз, в то время как травмированная стопа задирается и приподнимается вверх (т.е. пятка не отрывается от земли). Почувствуйте, как вы давите на мышцы передней стороны икры, но не создавая движения стопы, задержитесь на 10 секунд и расслабьтесь на 5 секунд.
Дополнительное движение: эластичная лента, привяжите ленту к столу. Сидя с прямыми ногами, наложите ленту на середину травмированной ноги и медленно тяните эластичную ленту к туловищу, пока не достигнете предела или не почувствуете легкую боль, затем медленно расслабьтесь.
Тренировка равновесия: растяжение лодыжки снижает способность травмированной ноги балансировать, что может легко привести к повторному растяжению или даже к поражению противоположной лодыжки. Поэтому, как только вы перестанете испытывать боль при стоянии, попробуйте тренировку равновесия.
Метод: Встаньте прямо с нижней конечностью на травмированной стороне, оторвите нижнюю конечность на здоровой стороне от земли, сохраняйте равновесие в течение 10-30 секунд и медленно опустите ее, выполняйте 20 повторений/сет из 3 сетов в день.
Стандарт: Начните с движения 1, когда движение можно удерживать в течение 60 секунд, можно приступать к следующему движению.
Движение 1: Руки подняты ровно по бокам тела, глаза открыты, нижняя конечность на травмированной стороне прямая.
Движение 2: Руки скрещены перед грудью, глаза открыты, нижняя конечность пострадавшей стороны прямая.
Движение 3: руки подняты ровно по бокам тела, глаза закрыты, нижняя конечность пострадавшей стороны прямая.
Движение 4: руки скрещены перед грудью, глаза закрыты, нижняя конечность пострадавшей стороны прямая.
Движение 5: то же, что и движение 1, но нижняя конечность травмированной стороны приседает под углом 45°.
Движение 6: то же, что и движение 2, но травмированная нижняя конечность приседает под углом 45°.
Движение 7: то же, что и движение 3, но травмированная нижняя конечность приседает под углом 45°.
Движение 8: то же, что и движение 4, но с травмированной стороной нижней конечности приседание под углом 45°.