MT/CT-1 Пассивное упражнение на разгибание колена
1. Это упражнение необходимо, когда коленный сустав не может быть полностью разогнут.
2. в сидячем положении, вытянув больную ногу, поместите валик из полотенца за голеностопный сустав так, чтобы пятка находилась примерно в 15 см над землей.
3. расслабьте мышцы ноги и медленно выпрямите колено под действием силы тяжести и сохраните это положение.
4. Для выполнения упражнения можно также сесть на стул и положить ногу на другой стул.
5. выполняйте 3 сета по 3 повторения в день, задерживаясь каждый раз не менее чем на 10 минут или на 2 минуты после выпрямления.
MT/CT-2 Упражнение на скольжение пятки
1. Сядьте на коврик для йоги или жесткую кровать с прямыми ногами.
2. согните колено пораженной ноги и медленно и равномерно продвигайте пятку к бедру, максимально прижимая колено к груди, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
3. Выполняйте 3 сета по 10 повторений в день.
MT/CT-3 Упражнения на растяжку гастрокнемиуса в положении стоя
1. встаньте лицом к стене, наклонитесь вперед, удерживая свой вес, обеими руками возьмитесь за стену на уровне плеч, сделайте выпад ногами, держите пораженную ногу позади себя и не отрывайте полную стопу от земли.
2. осторожно поверните пятку больной ноги наружу, продолжая наклонять корпус к стене, до появления тянущего ощущения в задней части икры, сохраняя это положение.
3. во время каждого сета можно менять положение ног и тренироваться по 3 раза.
4. 3-5 комплектов по 3 повторения в день, каждое из которых длится примерно 15-30 секунд.
MT/CT-4 Растяжка на скакалке у стены
1. лягте в положение лежа на край дверного проема или стены.
2. выпрямив колено больной ноги, поднимите ногу вверх под углом 90 градусов и упритесь ею в дверную коробку или край стены, ощущая тянущее чувство в задней части бедра, сохраняя положение без движения
3. прижмите ягодицы как можно ближе к дверной коробке или стене, держа ногу на здоровой стороне прямой.
4. Выполняйте 3 сета по 3 повторения в день в течение 15-30 секунд каждый раз.
MT/CT-5 Упражнение на поднятие прямых ног
1. лягте в полусидячее положение и согните коленный сустав ноги на бок так, чтобы подошва стопы опиралась на кровать.
2. выпрямите ногу на пораженной стороне, сократите и напрягите квадрицепсы и поднимите ногу примерно на 20 см от кровати, сохраняя это положение.
3, следите за тем, чтобы не сгибать коленный сустав, не поднимайте ногу слишком высоко, а опускайте ногу равномерно и медленно.
4. тренируйтесь по 3 сета по 10 повторений в день, каждый раз до полного истощения сил, чем дольше, тем лучше.
MT/CT-6 Приседания у стены с мячом
1. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, пятки на расстоянии около 60 см от стены.
2. положите баскетбольный или футбольный мяч на середину талии и прижмите мяч спиной к стене.
3. Медленно приседайте так, чтобы мяч скользил к плечам, согните колени примерно на 45 градусов и сохраняйте положение.
4. Держите плечи расслабленными, туловище прямым, а движения ровными и медленными при скольжении.
5. Выполните 3 сета по 10 повторений в течение 10 секунд каждый.
MT/CT-7 Упражнение с шагом вверх
1. встаньте в положение стоя, положив здоровую ногу на землю, а больную — на ступеньку или кирпич высотой 8-13 см.
2. перенесите вес тела на больную ногу и поднимитесь на ступеньку, оторвав здоровую ногу от земли.
3. Медленным, равномерным движением опустите ногу на больной стороне.
4. 3 подхода по 10 повторений в день.
Упражнения на устойчивость колена
Подготовьте резинку или натяжной кусок длиной 1,5-2 м, свяжите концы узлом, чтобы получилась двухжильная петля, закрепите узловой конец на дверном проеме или ножке кровати, а другой конец — на голеностопном суставе здоровой ноги.
MT/CT-8 Передовые учения по поддержанию стабильности
1. встаньте лицом к двери, перенесите вес тела на больную ногу, слегка согнув колено.
2. потяните резинку с усилием назад на здоровую ногу.
MT/CT-9 B Упражнения на боковую устойчивость
1. повернитесь на 90 градусов так, чтобы больная нога была ближе к двери, а трудоспособная — дальше от двери.
2. Надавите на здоровую ногу снаружи, потянув за резинку.
MT/CT-10 C Упражнения на устойчивость спины
1. снова повернитесь на 90 градусов так, чтобы тело стояло спиной к двери, а колено было слегка согнуто.
2. надавите вперед на здоровую ногу, потянув за резинку.
MT/CT-11 D Упражнения на медиальную стабильность
1. снова поверните тело на 90 градусов так, чтобы здоровая нога была ближе к двери, а больная нога — дальше от двери.
2. Прижмите ногу к внутренней стороне и потяните за резинку.
Для этого упражнения выполняйте 3 сета по 10 повторений в день. Если вам трудно стоять на одной ноге, приготовьте стул и держитесь рукой за спинку стула, чтобы сохранить равновесие.
MT/CT-12 Упражнение на сопротивление при разгибании колена
1. подготовьте резинку или натяжной кусок длиной около 1,5-2 м, завяжите концы узлом, чтобы получилась двухжильная петля, и закрепите завязанный конец на дверном проеме.
2. встаньте лицом к двери, согнув коленный сустав под углом 45 градусов, и наложите эластичную ленту на заднюю часть коленного сустава (N-образная ямка) пораженной ноги.
3. поместите одноногий груз на больную ногу и медленно выпрямите коленный сустав, оттягивая эластичную ленту назад.
4. если вам трудно стоять на одной ноге, приготовьте стул и держитесь за спинку стула, чтобы сохранить равновесие.
5. Выполняйте 3 сета по 10 повторений в день.
MT/CT-13 Упражнения для балансовой доски A-E
Упражнения на баланс-борде — это упражнения для улучшения функции голеностопного сустава, они очень полезны для восстановления подвижности, мышечной силы и проприоцепции. Рекомендуется приобрести баланс-борд для себя на более поздних этапах реабилитации и продолжать заниматься на нем, чтобы получить большую пользу.
1. Встаньте на балансборд, расставив ноги на ширине плеч.
2. чередуйте переднюю и заднюю части доски по 30 раз, затем чередуйте левую и правую по 30 раз, при этом край доски должен касаться земли во время каждого упражнения.
3. Поверните доску 30 раз по часовой стрелке, а затем 30 раз против часовой стрелки, удерживая край доски в контакте с землей во время каждого упражнения.
4. повышайте сложность, вращая доску 30 раз по часовой стрелке, а затем 30 раз против часовой стрелки, контролируя положение ног, не отрывая край доски от земли во время каждого упражнения.
5. Стойте, не отрывая ног, и сохраняйте равновесие в течение 2 минут, не отрывая край доски от земли.
6. чтобы увеличить сложность, закройте глаза, встаньте с неподвижными ногами и удерживайте равновесие в течение 2 минут, не отрывая край планки от земли.
7. если вам легко выполнять вышеуказанные движения на обеих ногах, попробуйте потренироваться на одной ноге с больной ногой, обращая внимание на стены или стулья, чтобы избежать падений.