ACLI — ACL Injury (Rupture) Rehabilitation Exercises — Для пациентов, которые еще не перенесли операцию по поводу травмы (разрыва) ACL, после того как спадет отек и боль, а также для пациентов, которые вернулись к повседневной деятельности более чем через 6 месяцев после хирургической реконструкции.
Реабилитация ACL имеет решающее значение для послеоперационного исхода, и настоятельно рекомендуется, чтобы пациенты в течение 6 месяцев после реконструкции следовали программе реабилитации, разработанной лечащим хирургом и реабилитационным персоналом.
ACLI-1 Упражнение на скольжение пятки
Сядьте на коврик для йоги или кровать из жесткого картона с прямыми ногами.
Согнув больную ногу в колене, медленно и равномерно сдвиньте пятку к ягодицам, максимально прижимая колено к груди, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 3 подхода по 10 повторений в день.
ACLI-2 Упражнения на сокращение квадрицепса в положении сидя
1. положение сидя, с прямой больной ногой и согнутой здоровой ногой.
2. сильно надавите на коленный сустав (ямка N) и прижмитесь к кровати, чувствуя, как сокращаются и напрягаются квадрицепсы.
3. для упражнения выполните 3 сета по 10 повторений в день, задерживаясь на 10 секунд каждый раз.
ACLI-3 Пассивные упражнения на разгибание колена
1. Это упражнение необходимо, когда коленный сустав не может быть полностью выпрямлен.
2. сидя или лежа с вытянутой пораженной ногой, положите валик из полотенца за голеностопный сустав так, чтобы пятка находилась на высоте примерно 15 см от земли.
3. расслабьте мышцы ног и, полагаясь на силу тяжести, медленно выпрямите коленный сустав и сохраните неподвижное положение.
4. Упражнения также можно выполнять сидя на стуле, положив ногу на другой стул.
5. для упражнений выполняйте 3 сета по 3 повторения в день и задерживайтесь не менее 10 минут каждый раз, или 2 минуты после выпрямления.
ACLI-4 Приседание у стены против мяча
1. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, пятки на расстоянии около 60 см от стены.
2. Положите баскетбольный или футбольный мяч на середину талии и прижмите мяч спиной к стене.
3. Медленно приседайте так, чтобы мяч скользил к плечам, сгибая колени примерно под углом 45 градусов и сохраняя неподвижное положение.
4. обращайте внимание на то, чтобы плечи были расслаблены, а туловище прямым, при скольжении двигайтесь равномерно и медленно.
5. для упражнений выполняйте 3 сета по 10 повторений в день, задерживаясь на 10 секунд каждый раз.
ACLI-5 Упражнения на баланс и растяжку A-B
1. в положении стоя больная нога стоит на одной ноге и поднимает свод стопы, при этом пальцы захватывают землю, на здоровой стороне ставится стул, а рука держится за спинку стула для поддержания равновесия.
2. (A) Пораженная рука вытягивается вперед и тянется до упора, позволяя пораженной ноге сгибаться.
3. (B) Пораженная рука вытягивается вокруг груди и тянется как можно дальше в сторону здоровой стороны, позволяя согнуть пораженную ногу.
4. для упражнений выполняйте 2 сета в день по 10 повторений в каждом направлении.
Упражнения на устойчивость колена
Приготовьте резинку или натяжной кусок длиной около 1,5-2 м, свяжите концы узлом, чтобы получилась петля из двух нитей, закрепите узловой конец на дверном проеме или ножке кровати, а другой конец — над голеностопным суставом здоровой ноги.
ACLI-6 Передовые учения по поддержанию стабильности
1. встаньте лицом к двери, перенеся вес тела на больную ногу и слегка согнув колено.
2. потяните резинку с усилием назад на здоровую ногу.
ACLI-7 B Упражнения на боковую устойчивость
1. повернитесь на 90 градусов так, чтобы больная нога была ближе к двери, а здоровая — дальше от двери.
2. надавите на здоровую ногу, потянув за резинку.
ACLI-8 C Упражнения на устойчивость спины
1. Поверните тело еще на 90 градусов так, чтобы тело стояло спиной к двери, а колено было слегка согнуто.
2. надавите вперед на здоровую ногу, потянув за резинку.
ACLI-9 D Упражнения на медиальную стабильность
1. поверните тело еще на 90 градусов так, чтобы здоровая нога была ближе к двери, а больная — дальше от двери.
2. здоровая нога прилагает силу медиально, натягивая эластичную ленту.
Для упражнений выполняйте 3 сета по 10 повторений в день. Если вам трудно стоять на одной ноге, приготовьте стул и обопритесь рукой о спинку, чтобы сохранить равновесие.
ACLI-10 Упражнение на сопротивление при разгибании колена
1. подготовьте резинку или натяжной кусок длиной около 1,5-2 метров, завяжите концы узлом, чтобы получилась петля из двух нитей, и закрепите завязанный конец на дверном проеме.
2. встаньте лицом к двери, согнув коленный сустав под углом 45 градусов, и наложите эластичную ленту на заднюю часть коленного сустава (N-образная ямка) пораженной ноги.
3. перенести вес на больную ногу на одну ногу и медленно выпрямить коленный сустав, оттягивая эластичную ленту назад.
4. если вам трудно стоять на одной ноге, приготовьте стул и возьмитесь рукой за спинку стула, чтобы сохранить равновесие.
5. для упражнений выполняйте 3 сета по 10 повторений каждый день.
ACLI-11 Упражнения для балансовой доски A-E
Упражнения с баланс-бордом — это упражнения для улучшения функции голеностопного сустава, они очень полезны для восстановления подвижности, силы мышц и проприоцепции. Рекомендуется приобрести баланс-борд (продается в спортивных магазинах или на Taobao за 100-200 юаней, хорошего качества, ищите «balance board» или Вы можете найти его в поиске по словам «wobble board» или «wobble board») и продолжайте практиковать его.
1. Встаньте на доску, поставив ноги на ширине плеч.
2. Чередуйте переднюю и заднюю части доски с контролируемыми ногами в общей сложности 30 раз, затем чередуйте левую и правую части в общей сложности 30 раз, при этом край доски должен касаться земли во время каждого упражнения.
3. Поверните доску по часовой стрелке, контролируя ноги, 30 раз, а затем против часовой стрелки 30 раз, удерживая край доски в контакте с землей во время каждого упражнения.
4. повышайте сложность, вращая балансборд по часовой стрелке с контролируемыми ногами 30 раз, а затем против часовой стрелки 30 раз, не отрывая край пластины от земли во время каждого упражнения.
5. стоя с неподвижными ногами, сохранять равновесие в течение 2 минут, не давая краю тарелки коснуться пола.
6. увеличьте сложность, закрыв глаза и стоя на ногах, сохраняя равновесие в течение 2 минут, не давая краю доски коснуться пола.
7. если вышеуказанные движения легко выполняются обеими ногами, попробуйте потренироваться на одной ноге с больной ногой, обращая внимание на стены или стулья, чтобы избежать падения.