Колено, самый большой и сложный сустав в теле, является шарнирным суставом, и это один из немногих суставов в нашем теле, который может двигаться только в одном направлении. Колено также является самым большим несущим суставом в организме: в среднем колено человека выдерживает 35 кг веса. Чем больше вес, тем больше вероятность того, что хрящ в суставе износится, тем больше вероятность того, что сухожилия будут травмированы, и колено будет разрушаться быстрее.
Согласно экспертным исследованиям, множители нагрузки на колено следующие.
1. в положении лежа вес на колено почти нулевой.
2. при вставании и ходьбе нагрузка на колено увеличивается примерно в 1-2 раза.
3. при ходьбе вверх и вниз по склону или вверх и вниз по ступенькам нагрузка на колено увеличивается примерно в 3-4 раза.
4. при беге нагрузка на колено увеличивается примерно в 4 раза
5. при игре в мяч нагрузка на колени увеличивается примерно в 6 раз.
6. при приседании и вставании на колени вес на коленях примерно в 8 раз тяжелее.
Например, человеку весом 50 кг приходится переносить на колени примерно 200 кг веса на каждый сделанный им шаг. (50*4 раза)
Коленный сустав человека находится в наилучшем состоянии в течение 15 лет
До 15 лет: коленный сустав находится в стадии развития, и большинство болей подросткового возраста возникают в районе коленного сустава.
В возрасте от 15 до 30 лет: коленный сустав находится в «идеальном состоянии» и работает без устали. Пока ткани колена не повреждены, оно не ощущается.
От 30 до 40 лет: ранний и легкий износ надколенного хряща, с периодом слабости и кратковременной боли в колене продолжительностью от нескольких недель до нескольких месяцев, которую некоторые люди даже не замечают. Пателлофеморальный хрящ — это слой прозрачного хряща толщиной 3-5 мм в коленном суставе человека, который амортизирует удары при движении колена. Однако, поскольку в надколенниковом хряще нет нервов, «предупреждающий сигнал» звучит только один раз в период слабости, прежде чем весь слой износится, и в этот период следует избегать интенсивных физических нагрузок. Это также время, когда коленный сустав уже не может использоваться по своему усмотрению.
В возрасте от 40 до 50 лет: После длительной ходьбы внутренняя часть коленного сустава обычно болит, что облегчается легким растиранием. В коленном суставе мениск служит для амортизации вибраций и поддержания стабильности. Поскольку 60% веса тела приходится на медиальную сторону колена, дегенерация медиального мениска происходит раньше. Из-за распределения нервов в мениске человек может ощущать болезненность в процессе дегенерации. Появление этого явления является напоминанием о том, что пора начать заботиться о своих суставах.
В возрасте старше 50 лет: коленный сустав становится значительно болезненным, потому что срок службы надколенникового хряща подошел к концу, весь слой хряща износился, и развился артрит. В это время необходимо щадящее использование сустава, сокращение интенсивных физических нагрузок, особенно лестниц и подъемов, и использование костылей, если это необходимо, чтобы уменьшить нагрузку на коленный сустав.
Причины боли в колене у людей среднего и пожилого возраста.
После среднего возраста сухожилия и связки коленного сустава начинают дегенерировать, секреция синовиальной жидкости в полости сустава уменьшается, костная поверхность сустава в течение длительного времени истирается, образуя износ кости, а ткани вокруг сустава подвержены образованию фиброзных спаек из-за воспаления, поэтому пожилые люди часто ощущают скованность в коленном суставе и издают щелкающий или трущийся звук при движении. Это может привести к боли, отеку и выпоту в суставе при воздействии холода или чрезмерной активности, а в тяжелых случаях может привести к деформации сустава и инвалидности.
В частности, существует несколько причин боли в колене у людей среднего и пожилого возраста: 1.
1. Хронический синовит: характеризуется хронической болью и отеком в коленном суставе. При осмотре можно увидеть синовиальный выпот и гипертрофию синовиальной оболочки.
2. Пателлофеморальное отклонение: боль и слабость в коленном суставе после активности, улучшение после отдыха, боль при полуприседании.
3. внутрисуставное свободное тело колена: нога пациента слабая или есть ощущение сдавливания сустава, под надколенником слышен абразивный звук.
4, препателлярный бурсит: травма в анамнезе, вызывающая боль в препателлярной области, с локализованной давящей болью при осмотре.
5, остеоартроз: боль в суставе проявляется после длительного сидения или приседания, при вставании, подъеме или спуске по лестнице, облегчается после отдыха.
6, псевдоподагра: больше пациентов мужского пола, в основном в коленном суставе. Рентгеновские снимки показывают кальцификацию мениска и поверхности суставного хряща.
7. некроз головки бедренной кости: поражение тазобедренного сустава с болевыми симптомами в колене.
В принципе, любая боль в колене во всех вышеперечисленных ситуациях должна быть незамедлительно диагностирована и вылечена специалистом-ортопедом в больнице.
Самый простой способ определить это — позволить своему телу подсказать вам ответ. Если колено болит, это означает, что оно может быть нездоровым, и лучше всего, чтобы его проверил врач.
Давайте рассмотрим различные области колена, которые могут быть болезненными.
1. боль в наружной подвздошной кости колена.
2. боль в передней части колена вокруг колена, также известная как пателлофеморальная боль.
3. боль выше колена, которая может быть вызвана тендинитом четырехглавого сухожилия
4. боль над коленной чашечкой или на внутренней стороне верхней части голени, что может быть бурситом.
Ежедневный уход за больными коленями.
1. не ходите слишком долго и отдыхайте, как только колено почувствует дискомфорт.
2. воздержитесь от тяжелых физических упражнений, таких как бег, прыжки в высоту и прыжки в длину.
3. избегайте полуприседаний, полных приседаний или положений на коленях, например, приседаний в стойке лошади.
4. воздержитесь от полуфлексионных вращательных движений колена для предотвращения травм полусустава.
5. поддерживать идеальный вес тела, чтобы снизить нагрузку на колено.
6. держите колено в тепле, надевая длинные брюки и наколенники для защиты колена.
7. меньше поднимать тяжести и меньше носить высокие каблуки.
8. избегайте травм и переутомления.
9, выбор обуви очень важен, пара подходящей обуви может не только сделать вашу ходьбу комфортной, но и уменьшить удар и давление на колено во время упражнений.
(1) Нижняя часть стопы может быть тесно интегрирована с обувью, иметь правильную ширину и длину и правильно поддерживать кривизну свода.
(2) Вес обуви должен быть легким, подошва не должна быть слишком мягкой и должна быть несколько толстой.
(3) Каблук обуви может быть высотой около 2-3 см, подошва слишком плоская, тогда легко устать при ходьбе.
(4) Обувь с нескользящим рисунком на подошве.
Для облегчения боли в колене лечебный рецепт для точек акупрессуры.
При острых вывихах обращайтесь к Лян Цю; при выпотах в суставах — к Телячьему носу.
При холодных коленях ищите Куньлунь; при болях в коленях часто растирайте Чжунчжу.
Добавьте меридиан желчи и коленный ян-гуань; рука три ли не будет поддерживать болезнь.
Встаньте на колени и тяните кровь вниз; лечите проблемы с коленями и локтями, чтобы снять беспокойство.
»Если у вас внезапное растяжение, нажмите на точку «Liangqiu» (чувствительное место над коленной чашечкой у края бедра), которая является «точкой Qie» меридиана желудка. «. Точка Цзе характерно хорошо справляется с острыми заболеваниями и является самым быстрым способом регулирования избыточного и недостаточного состояния ци и крови в меридиане желудка, эффективна при острой боли в ногах, стопах и коленях.
При застарелых болях в коленях в рецепте сказано, что «больные колени в области среднего островка следует часто растирать», то есть нажимать на точку «среднего островка» (ладонью вниз, точка расположена на тыльной стороне ладони, Точка находится на тыльной стороне руки, на два сантиметра ниже корня мизинца и безымянного пальца, в углублении на тыльной стороне руки, сильно надавите на нее, и вы почувствуете, как сила уходит).
Фраза «добавьте меридиан желчного пузыря к коленному Ян-гуань; не останется болезни на трех ли руки» означает, что нужно потереть точку «коленный Ян-гуань» на меридиане желчного пузыря бедра (латеральная сторона колена, в углублении над латеральной частью бедра). Это место, где ци и кровь в коленном суставе должны двигаться вниз, и регулярный массаж этой точки полезен для облегчения боли.
Кроме того, массаж точки «Рука Сан Ли» (на два дюйма ниже точки Ку Чи) эффективен не только при болях в локте, но и в колене, что является методом «лечения колена снизу».
Если колено сросшееся, опухшее или болезненное, болезненность, жидкость в суставе, трудности при приседании и ограниченная функция, это может быть синовит. Основной причиной синовита является блокировка микроциркуляции, а точку «нос икры» еще называют «глазом колена». Эта точка также известна как «глаз колена». Коленный глазок» находится в углублении под коленом, когда оно сложено под прямым углом.
Чтобы применить акупрессуру, используйте средний палец обеих рук и медленно выдыхайте, одновременно оказывая сильное давление в течение 6 секунд, делая это 10 раз с каждой стороны, 3 раза в день. Боль в суставах можно снять, даже не подозревая об этом.
Лучшее средство для самостоятельности — это «три шага для вытягивания крови вниз» (надавливание на живот, вставание на колени и золотая курица).
Должен ли я заниматься спортом, если у меня травма колена?
Когда колено уже травмировано, неразумные физические нагрузки могут привести к вторичному повреждению колена. Со временем мениск колена теряет свой защитный и амортизирующий эффект из-за износа, и в тяжелых случаях ходьба может быть неудобной.
Коленный сустав является шарнирным и может двигаться только вперед и назад, а не из стороны в сторону. Если колено было травмировано, первое, что нужно сделать, — это защитить его. Можно выполнять простые упражнения вперед-назад, если это разрешено, чтобы улучшить кровообращение в колене, но сильные упражнения не рекомендуются, так как недостаточная физическая нагрузка может легко вызвать скованность в колене, а чрезмерная — ускорить износ, но упражнения все равно должны выполняться так, чтобы сустав не чувствовал боли.
Профилактика колена может быть достигнута с помощью соответствующей тренировки мышечной силы и устойчивости.
1. Упражнения в положении лежа на боку: лягте на левый бок, слегка согнув колени, пятки вместе. Голова лежит на левой руке, а глаза смотрят прямо вперед. Возьмите в правую руку гирю весом около 1-2 кг и положите ее на внешнюю сторону ноги. Затем напрягите живот, напрягите бедра и поднимите колено правой ноги как можно выше, сохраняя тело неподвижным во время подъема ноги, задержитесь на несколько секунд и опустите ее. Повторите упражнение 15 раз и поменяйте ноги.
2. упражнение на поднятие ног: встаньте за устойчивой скамьей или ступенькой, наступите на правую ногу (не нависайте над пяткой) и сосредоточьте вес на правой ноге, поднимите тело вверх и коснитесь пальцами левой ноги ступни, задержитесь на 1-5 секунд. Затем опустите левую ногу и коснитесь пола. Повторите 8-10 раз и поменяйте ноги.
3. упражнение «мостик»: лягте на пол с согнутыми коленями, ноги на ширине бедер, руки по бокам. Медленно поднимите бедра вверх и плавно оторвите их от земли. Затем медленно опустите. Повторите 15 раз.
4. упражнение на разгибание ног: лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Вытяните левую ногу и опуститесь в растяжку.
Натяните растягивающийся ремень или полотенце и возьмитесь за концы ремня обеими руками. С помощью ремня подтяните ногу к груди, а затем с силой выпрямите икры. Повторите движение от 3 до 5 раз, затем поменяйте ноги.
Диета
Диета, богатая витамином К (например, горох, брокколи), или прием глюкозаминовых добавок могут быть полезны для здоровья колена.
Йога-физиотерапия для коленного сустава
Любое упражнение, выполняемое неразумно, может привести к травме. В спорте на коленный сустав приходится большая нагрузка, и если его не беречь, то можно легко получить растяжение и травму. Профилактика является ключевым аспектом, но как восстановить уже травмированное колено с помощью упражнений?
Недостаток мышечной силы в ногах и бедрах является основной причиной боли в колене, но чрезмерное напряжение мышц также может оказать негативное влияние на колено, а растяжение связок ног также может помочь колену восстановиться. Поэтому в практике йоги после травмы колена основное внимание должно быть направлено на развитие и укрепление мышц ног и бедер. Ниже перечислены некоторые позы йоги, которые полезны для восстановления после травмы колена.
Вариация позы фантомного стула
Начните позу горы, прижавшись спиной к стене, медленно согните колени до угла менее 90 градусов, держа колени и лодыжки перпендикулярно полу, копчик — внутрь, чтобы вся спина была прижата к стене, развивая силу в мышцах ног, задержитесь на некоторое время, затем выпрямите колени и расслабьтесь. Чтобы проработать внутреннюю часть бедер, зажмите блок для йоги между коленями.
Воин I вариант
Стоя лицом к стене, сделайте шаг вперед правой ногой, возьмитесь за стену обеими руками и ступайте по полу левой ногой. На вдохе вытяните позвоночник вверх, на выдохе согните правое колено и почувствуйте растяжение в задней части левой ноги. Обратите внимание, что мышцы ног должны быть напряжены и подняты вверх, а правое колено не должно заходить за пальцы ног.
Баланс в стойке на одной ноге
Из стойки в горах перенесите вес на правую ногу, согните левое колено назад и поставьте его на стул, не наклоняясь вперед. Наклоните бедра вперед и почувствуйте растяжку в передней части левого бедра. Позаботьтесь о том, чтобы отрегулировать стул на нужную высоту.
Наклон вперед в положении сидя
Из позы горы в положении сидя согните правое колено внутрь, держа левую ногу вытянутой и напряженной, при этом второй носок левой ноги должен быть обращен к колену. Вдохните, чтобы вытянуть позвоночник вверх, выдохните и медленно наклонитесь вперед, сосредоточившись на том, чтобы напрячь мышцы ног и растянуть связки на задней части ноги.
Поза со связанными ногами
Обратите внимание на растяжку спины, если спина не выпрямлена, подложите под бедра одеяло для йоги или блок для йоги. Не тяните ноги слишком сильно в направлении тела, направьте внимание на растяжение внутренней поверхности бедер, чтобы укрепить эту часть мышцы.
Боковое лежание
Начните с положения лежа на правом боку, положив голову на правую руку, ноги вместе, колени согнуты под углом 90 градусов. Вдохните и медленно поднимите колено левой ноги вверх, держа стопы все время вместе, пока колени не разойдутся на ширину ладони, задержитесь на несколько вдохов и медленно опуститесь на выдохе.
Тяга ног в положении лежа на руках
Лягте на спину и на вдохе потяните правую ногу вверх обеими руками так, чтобы правое бедро находилось под углом 90 градусов к полу. На вдохе медленно выпрямите колено правой ноги, чувствуя растяжение в задней части правого бедра, задержитесь на несколько вдохов, а затем опуститесь.
Растяжка со скручиванием в положении лежа
Лягте на спину с вытянутыми в стороны руками, согните левую ногу и положите левую стопу на внешнюю сторону правого колена. Вдохните, вытягивая правую ногу, и выдохните, потянув левое колено вниз правой рукой, ощущая растяжение в левом бедре.
Как защитить коленный сустав при занятиях йогой?
1. уделите внимание разминке, особенно тазобедренному суставу.
Тазобедренный сустав, коленный сустав и голеностопный сустав — это три сустава, которые связывают нижние конечности человеческого тела вместе. Если тазобедренный сустав недостаточно активен, то многие асаны, требующие раскрытия тазобедренного сустава, будут оказывать чрезмерное давление на коленный сустав, делая его перегруженным. Для начала вращайте бедрами и лодыжками, практикуйте позу бабочки, позу коровьей морды и т.д., чтобы усилить растяжку бедер. Когда бедра раскрыты, асаны, такие как планки, станут намного легче.
2. Выравнивание и построение асан начинается с расположения стоп.
Убедитесь, что ваши ноги устойчиво стоят на земле и что четыре угловые точки стопы (две точки по обе стороны от передней части стопы и две точки по обе стороны от пятки) плавно распределены по земле с равномерным усилием. Сила проникает глубоко в землю через шар стопы, при этом пальцы ног напрягаются, чтобы раздвинуться и оставаться подвижными. В то же время следите за тем, чтобы сердцевина стопы поднималась вверх через свод стопы. Таким образом, связки с обеих сторон колена равномерно распределяют свою силу, коленная чашечка может свободно двигаться, а мениск менее подвержен чрезмерному сжатию.
3. держите коленный и голеностопный суставы вертикально в асанах, где колено согнуто.
Например, в Позе воина и Позе бокового угла начинайте с колена, расположенного прямо над голеностопным суставом, при этом все пять пальцев ног должны быть расставлены, а при согнутом колене коленная чашечка должна располагаться на одной линии с направлением второго пальца ноги. При небольшом наклоне вперед колено не должно заходить за кончики пальцев ног. Также обратите внимание на заднюю часть стопы, чтобы центр стопы не опускался вниз.
4. Избегайте гиперэкстензии колена внутрь.
В асанах, требующих, чтобы ноги были прямыми, легко гиперэкстензия коленей внутрь. Например, в Позе треугольника и Позе разгибания спины на двух ногах колени часто располагаются с перекосом внутрь, а сила связок вокруг коленей в это время, как правило, разбалансирована. В позе стоя колени можно слегка согнуть, чтобы стопы плотно и ровно прижимались к земле. В сидячих позах можно подложить под коленный сустав небольшой валик из полотенца.
5. обращайте внимание на тонкие ощущения в коленях и вовремя корректируйте их.
Связки и хрящи колена и мениск — это места, где чувствительность не очень острая, и если вы чувствуете боль, то к этому времени травма часто неизбежна. Поэтому, во избежание дальнейшего повреждения, тщательно прощупывайте и корректируйте, как только почувствуете малейший дискомфорт. Если вы выходите из асаны с ощущением боли, значит, вред уже нанесен.
6. укрепляйте колени, балансируя в асанах.
В балансирующих асанах, поскольку телу необходимо приспособиться, чтобы найти наилучшее положение, интеллект тела будет использовать мышцы и связки вокруг колена, чтобы найти правильный баланс. Это особенно актуально для балансовых поз стоя, требующих сгибания коленей, таких как Поза орла. Этот динамический баланс достигается в первую очередь за счет укрепления связок, а не только мышц, поэтому он также помогает предотвратить будущие травмы.
7. активное использование вспомогательных предметов.
В позе сидя на доске, если колени выше бедер, под бедра следует подложить кирпич или одеяло, чтобы колени были по крайней мере параллельны высоте бедер. При сидении в Hero Sit под бедра можно также подложить подушку. В положении сидя, если бедра не могут быть помещены на пятки, между бедрами и икрами можно положить свернутое полотенце. В любой асане, требующей глубокого сгибания в коленях, а также в таких асанах, как Поза ребенка и Три марика, перед тем как сесть, можно положить свернутое полотенце ближе к коленной впадине, что значительно уменьшит давление на колени, не повреждая их.
8. уделите внимание расслаблению после упражнения.
Расслабление после практики асан очень важно, так как оно помогает мышцам, связкам и костям восстановиться.