LBP — Low Back Pain / Myofasciitis / Lumbar Muscle Strain / Lumbar Disc Herniation Rehabilitation Exercises, Боль в пояснице — это расстройство, от которого страдают многие люди, также известное как миофасциит мышц поясницы, растяжение мышц поясницы.
LBP-1 положение стоя N упражнения на растягивание мышц пуповины.
1. выпрямите больную ногу и поставьте пятку стопы на низкий табурет высотой около 40 см.
2. Возьмите тазобедренный сустав за ось и наклоните тело вперед, пока не почувствуете легкое потягивание в задней части бедра, и сохраняйте положение неподвижно.
3. держите плечи сбалансированными, а спину прямой, не поворачивайте плечи и не выгибайте спину.
4. для упражнения выполняйте 3 сета по 3 раза в день и задерживайтесь на 15-30 секунд каждый раз.
LBP-2 Упражнение «Кошка и верблюд».
1. Встаньте на колени на коврик для йоги или кровать из жесткого картона, положив руки и колени на пол.
2, Расслабьте живот так, чтобы спина провалилась вниз, и удерживайте это положение в течение 5 секунд.
3. напрягите живот так, чтобы спина выгнулась дугой вверх, и удерживайте это положение в течение 5 секунд.
4. Выполняйте 3 сета по 3 повторения в день.
LBP-3 упражнение с четырехкратным подъемом.
1. Встаньте на колени на коврик для йоги или жесткую кровать, упираясь коленями и ладонями в пол.
2. Сожмите и напрягите мышцы живота, затем поднимите левую руку и вытяните пальцы вперед как можно дальше, а правую ногу поднимите и вытяните пальцы назад как можно дальше, сохраняя осанку.
3, медленно расслабиться, вернуться в исходное положение, на противоположной стороне руки и ноги продолжить упражнение.
4. тренируйтесь по 3 подхода по 10 повторений в день, удерживая каждую сторону в течение 5 секунд каждый раз.
LBP-4 Упражнение для поднятия таза.
1, положение лежа, колени согнуты, стопы на земле.
2, мышцы живота напряжены, таз приподнят, спина плотно прилегает к доске кровати, сохраняйте позу, а затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
3.Практикуйтесь с 3 сетами по 10 повторений в день, задерживаясь на 5 секунд каждый раз.
LBP-5 упражнений для сидячего положения.
1. Положение сидя с согнутыми коленями и стопами на земле.
2. Напрягите мышцы живота, опустите голову вместе с грудью, изо всех сил старайтесь дотянуться челюстями до груди, поднимите руки ровно перед собой и изо всех сил старайтесь дотянуться вдаль.
3.Если вы почувствуете, что ваши плечи покинули борт кровати, сохраняйте это положение, не двигаясь.
4. Если вы чувствуете, что вам легко выполнять передние подъемы, вы можете попробовать скрестить руки и держать голову с открытыми локтями, чтобы увеличить сложность.
5. для упражнения выполните 3 сета по 10 повторений в день, задерживаясь на 3 секунды каждый раз.
LBP-6 Упражнения на растяжку верхней ягодичной мышцы.
1. В положении лежа согните оба колена и поставьте ноги так, чтобы голеностопный сустав правой ноги опирался на левое бедро.
2. Скрестите руки, возьмитесь за левое бедро и потяните его к груди, почувствуйте тянущее ощущение в правой ягодице и внешней части бедра, сохраните положение.
3, таким же образом поменять ноги местами, а затем потренироваться.
4, при тренировках, 3 сета в день, каждый сет по 3 раза на сторону, каждый раз придерживайтесь 15-30 секунд.
Упражнения на растяжку LBP-7.
1. лягте в позу лежа, расслабив тело и конечности, и удерживайте положение в течение 5 минут.
2.Если трудно завершить упражнение из-за боли, подложите под грудь мягкую подушку или подушку и поддерживайте в течение 5 минут.
3. Если вы можете легко лежать в положении лежа в течение 5 минут, вы можете попробовать следующие упражнения.
a) В положении лежа упритесь в землю предплечьями, согнутыми в локтях, в течение 5 минут.
б) Верните руки в исходное положение и отдохните в течение 1 минуты.
в) затем поднимите верхнюю часть тела вверх, опираясь на ладони с обеих сторон, локти прямые, удерживая бедра на земле, задержитесь в этом положении на 1 секунду, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
г) Во время выполнения упражнения вы не должны чувствовать боль в ногах, но боль в пояснице — это нормально.
e) Для упражнения выполняйте 4 сета по 10 повторений в день с 2 минутами отдыха между каждым сетом.
LBP-8 Упражнения для боковой поддержки.
1. Положение лежа на левом боку, левый локоть согнут, предплечье упирается в пол, левое плечо левое бедро левая нога держится на прямой линии.
2. скрестите правую руку, с силой поднимите талию вверх, обопритесь о пол левой рукой и левой ногой и сохраняйте осанку.
3, затем расслабьте талию и вернитесь в исходное положение, таким же образом поменяйте сторону на противоположную, а затем потренируйтесь.
4.Если вам трудно выполнить упражнение, вы можете согнуть тазобедренный и коленный суставы на 45 градусов.
5, когда тренируетесь, делайте 3 сета в день, 3 раза за сет, не менее 15 секунд каждый раз, чем дольше, тем лучше.