Вывихи лодыжек (широко известные как «переломы стопы») часто случаются в повседневной жизни по разным причинам. Частота этой травмы настолько высока среди самых разных людей, начиная от спортивных травм у молодых взрослых, до красоты лесбиянок (высокие каблуки), до нежного развития детей, до ухудшения состояния пожилых людей, что вряд ли кто-то может с гордостью сказать, что никогда в жизни не ломал ногу! Основной причиной перелома стопы является строение голеностопного сустава, который не очень стабилен и особенно подвержен травмам, когда стопа находится в напряженном положении, обычно вызванном инверсией стопы, главным образом, связочных структур на внешней стороне лодыжки. При серьезном растяжении боковые связки лодыжки часто разрываются или растягиваются. Нестабильность суставов не только приводит к повторяющимся травмам и неизбежным болям и неудобствам, но и вызывает повреждение хряща и даже кости вокруг сустава, дегенерацию, гиперплазию и другие скрытые опасности, которые могут посеять семена опасности позже в жизни. Как же можно решить эту проблему? Мы знаем, что связки и мышцы отвечают за стабильность сустава, что эти две функции органично интегрированы для обеспечения адекватной защиты сустава, и что если одна из них не работает, другая должна быть максимально укреплена, чтобы восполнить пробел в общей функции, т.е. «компенсировать». В случае с голеностопным суставом важно работать над передней, задней и боковой группами мышц вокруг голеностопа, чтобы эффективно повысить стабильность сустава. Метод 1: Зацепление с сопротивлением: используйте кожаную ленту в качестве сопротивления, закрепите ее на дистальном конце, наденьте на стопу, зацепите как можно сильнее из прямого положения в согнутое, сделайте паузу на мгновение, медленно отпустите, сделайте 20 повторений, отдохните 30 секунд, сделайте 4-6 сетов, 1-2 раза в день. Метод 2: Сопротивление растяжению стопы: используйте кожаную ленту в качестве сопротивления, закрепите ее на проксимальном конце (захват рукой), наденьте на стопу, напрягите как можно сильнее из согнутого положения в выпрямленное, сделайте короткую паузу, медленно отпустите, сделайте 20 повторений, отдохните 30 секунд, выполните 4-6 сетов, 1-2 раза в день. Метод 3: Антиимпрессионный вальгус стопы: сесть на кровать, колено сгибать, ноги, коленные суставы, пятки вместе, поверхность стопы слегка натянута, с кожаными ремнями над обеими ногами, пораженная стопа выворачивается с силой, движения стандартные, количество такое же, как указано выше. Метод 4: инверсия стопы с сопротивлением: другие позиции такие же, как и инверсия стопы с сопротивлением, кожаная лента фиксируется на дистальном конце и стопа с силой поворачивается внутрь, количество и требования не отличаются. Метод 5: Упражнения на баланс: встаньте на специальную балансировочную доску, балансировочную мягкую педаль (можно приобрести в Интернете и в магазинах спортивных товаров) или самодельный простой балансировочный коврик, ноги прямые, грудь вверх, голова вверх, вес как можно дальше вверх, используйте силу одной ноги для контроля баланса тела, 3-5 минут каждый раз, отдых 30 секунд, выполняйте в общей сложности 2-3 раза каждую группу, 1-2 группы в день. Если сила еще не гарантирует безопасность, ищите защиту у других людей, находящихся рядом с вами, или у поручней. Если силы достаточно, чтобы выполнить упражнение без затруднений, выполните его с отягощением в руках или сделайте полуприседания на 0-45° на коврике для планки, чтобы усложнить задачу. Примечание: Чтобы сделать собственный коврик для баланса, найдите несколько пустых бутылок из-под минеральной воды одинакового размера, плотно закрутите крышки, свяжите 5-6 бутылок в ряд и положите их на пол, чтобы получился простой коврик для баланса. Метод 6: Подъем пятки: наступите на ступеньку пораженной стороной стопы, пятка и свод стопы снаружи ступеньки, поднимите пятку от полного положения крючковатой стопы до полного положения натянутой стопы, стандарт движения, количество одинаковых методов 1, 2, требуется как можно больше, чтобы завершить действие в пределах максимального хода, если сила ограничена, может быть завершено с помощью верхних конечностей. Силовые тренировки должны быть упорными, даже если они скучны и даже болезненны, но ради своего здоровья вы должны стараться упорствовать и тренироваться до тех пор, пока не станете ходить уверенно и бодро, прежде чем остановиться. Конечно, в несчастном случае травмы следует придерживаться принципов лечения острой травмы с соответствующей защитой, торможением и обледенением. Только органичное сочетание разумного и научно обоснованного отдыха и соответствующих реабилитационных тренировок может максимально облегчить лечение травмы и эффективно предотвратить ее повторное возникновение.