Во-первых, благодарю вас за доверие и надеюсь, что смогу вернуть вам лучший сустав, чем у вас был после травмы, но операция — это только начало лечения, после нее необходимы длительные физические упражнения. Поскольку реконструкция связок даст вам только 70-80% стабильности, остальную стабильность нужно будет нарабатывать путем длительного наращивания мышц.
Мышечная сила.
Мышцы вокруг коленного сустава состоят в основном из четырехглавой мышцы в передней части бедра и N-образной связки в задней части бедра. Увеличение силы этих двух групп мышц помогает амортизировать нагрузку на сустав и удар во время физических упражнений. Чем сильнее мышцы, тем больше они стабилизируют сустав, эффективно уменьшая микротравмы сустава и тем самым облегчая боль.
Слишком сильные мышцы повышают стабильность сустава, но сами мышцы более подвержены травмам и, как следствие, периартикулярным симптомам. Поэтому после каждой тренировки следует выполнять соответствующие упражнения на растяжку, чтобы уменьшить мышечное напряжение и обеспечить хорошее состояние эластичности мышц.
Как мне заниматься спортом?
I. Общие правила выполнения упражнений
1. начинайте постепенно
По мере роста мышечной силы вы можете постепенно увеличивать количество сетов и объем выполняемых упражнений.
2. избегать боли
Вы можете чувствовать «боль» во время тренировки, потому что вы бросаете вызов своим мышцам, но вы не должны чувствовать сильную боль, и если вы чувствуете сильную боль, немедленно прекратите тренировку. Очень болезненной считается ситуация, когда вы прекращаете заниматься спортом на 15-30 минут и все еще чувствуете боль, поэтому при следующей тренировке следует уменьшить нагрузку и уровень боли.
3. Избегайте переусердствовать
Это нормально, когда после тренировки вы чувствуете боль и напряжение, но это обычно значительно облегчается после отдыха. Если отдых не помогает, возможно, вы перетренировались, и лучше всего дать мышцам отдохнуть.
4. подготовиться должным образом
При выполнении упражнений на сгибание и разгибание приготовьте тепло и пакеты со льдом, если это возможно. Применяйте достаточно тепла перед упражнениями, примерно за 10 минут, затем выполните несколько серий подъемов ног, чтобы хорошо разогреть мышцы; пакеты со льдом после упражнений, обычно через 15-30 минут, чтобы свести к минимуму боль и воспалительную реакцию, вызванную упражнениями.
5, разграничение мышечных упражнений и упражнений на подвижность
Мышечные тренировки — столько, сколько вы можете себе позволить, чем сильнее мышцы, тем стабильнее суставы. Основная цель должна заключаться в том, чтобы иметь одинаковую окружность на обоих бедрах, желательно, чтобы здоровое бедро было сильнее.
Слишком интенсивная физическая нагрузка может вызвать отек и боль в суставе и повлиять на выполнение следующего упражнения.
6. Принципы регулировки брекетов
(1) Отрегулируйте до 0-30 градусов в первую неделю после операции
(2) После этого увеличивается на 15 градусов в неделю.
В нашей больнице есть два типа брекетов, один — 15 градусов для одной рамы, другой — 10 градусов для одной рамы. Лично я предпочитаю первый вариант, если вы используете второй вариант, пожалуйста, скорректируйте увеличение на одну или две рамки в зависимости от состояния вашего упражнения.
(3) Увеличить диапазон упражнений на 15 градусов во время функциональных упражнений.
Например, если первая неделя — 0-30 градусов, то тренировка должна быть 0-45 градусов, с целью достижения 45 градусов.
На второй неделе увеличивайте температуру на 15 градусов, обычно 0-45 градусов, во время тренировок она должна быть 0-60, с целью достичь 60 градусов.
(4) Уменьшите амплитуду движения на 15 градусов при вставании с кровати.
Например, если первая неделя составляет 0-30 градусов, то амплитуда движения при вставании с кровати должна составлять 0-15 градусов.
На второй неделе увеличьте температуру на 15 градусов, обычно она составляет 0-45 градусов, а при вставании с постели — 0-30 градусов.
(5) 5-6 недель после операции — наиболее уязвимое время для пересаженного сухожилия, в эти две недели рекомендуется поддерживать первоначальный уровень активности или медленно его повышать.
7. проконсультируйтесь с профессионалом
Если вы чувствуете боль после физических упражнений или не уверены в величине и частоте физических упражнений, пожалуйста, немедленно проконсультируйтесь со мной.
II. Программа профессиональной подготовки
Силовые тренировки
Примечание: Перед силовыми тренировками, такими как ходьба или езда на велосипеде, следует провести 5-10-минутную разминку.
1. Упражнение на поднятие прямых ног: тренировка передних мышц бедра
Лягте на спину, выпрямив конечность на стороне упражнения и согнув другую сторону. С помощью передних мышц бедра поднимите конечность на 20-750 пп от земли, задержитесь на 3-5 секунд, опустите ее, не ударяя о землю, и продолжайте, чередуя упражнения с обеих сторон.
Примечание: Расслабьте верхние конечности и напрягите мышцы живота так, чтобы нижняя часть спины лежала на полу.
Избегайте: выгибания в талии и слишком высокого подъема ног.
2, Упражнение для мышц скакалки: тренировка мышц задней поверхности бедра
Держитесь за спинку стула обеими руками для сохранения равновесия, перенесите вес на одну конечность, согните колено с другой стороны, чтобы поднять ногу вверх, задержитесь на 3-5 секунд, медленно опуститесь, повторите и чередуйте.
Примечание: Держите оба колена как можно ближе друг к другу
Избегайте: сгибайте колено не более чем на 90° на стороне выполнения упражнения.
3. Упражнение на стабилизацию колена: Упражняйте мышцы бедра, тазобедренного сустава и бедра во всех направлениях.
Держитесь за спинку стула обеими руками для равновесия, поместите вес на одну конечность и слегка приподнимите другую сторону от земли, выполняйте упражнения и напрягайте соответствующие мышцы во всех направлениях, как показано на рисунке. Каждое движение длится 3-5 секунд, повторяйте и чередуйте.
Примечание: Следите за равновесием опорной ноги, мышцы опорной ноги нагружаются не меньше, чем тренируемая сторона.
Избегайте: Не сгибайте и не прогибайте поясницу во время упражнений.
4. Полуприседание у стены: тренирует все мышцы бедер. Особое замечание, это упражнение следует выполнять только после моего отзыва, в котором я рекомендую вам выполнить это упражнение.
Начните со стойки у стены, прижавшись к ней головой, спиной и бедрами. Затем постепенно отодвиньте ноги на 1 шаг от стены, медленно приседайте, пока не окажетесь в положении сидя, задержитесь на 5-10 секунд и медленно встаньте. Повторите
Примечание: держите мышцы живота в напряжении, и чем дольше вы будете держаться, тем лучше будут результаты. Держите голову, спину и бедра близко к стене на протяжении всего упражнения.
Избегайте: Полуприседания следует выполнять так, чтобы тазобедренный сустав был не ниже обоих коленных суставов. Поддерживая коленные суставы ног, следите за тем, чтобы они не переразгибались и не выходили за плоскость пальцев ног.
5. степ-упражнение: тренировка всех мышц передней и задней части бедер, бедер и ягодиц. Особое внимание этому упражнению следует уделять только в том случае, если вы прошли мое обследование и вам было рекомендовано выполнить это упражнение.
Подготовьте ступеньку высотой примерно 375 см, встаньте на ступеньку одной конечностью, а другую подвесьте, поддерживайте в течение 3-5 секунд, а затем медленно опуститесь на пол, повторите и чередуйте двусторонние движения. Есть два набора: работа сбоку и работа спереди.
Примечание: Держите вес на стороне конечности, опирающейся на ступеньку.
Избегайте: не перенапрягайте коленный сустав опорной ноги.