Бег на длинные дистанции — это спорт и дух; 18 ноября 2012 года опустился занавес первого Гуанчжоуского марафона. Можно сказать, что бег — это фитнес-спорт, который люди обычно любят и занимаются им, но в беговых видах спорта и соревнованиях на длинные дистанции время от времени случаются травмы; на этом марафоне в Гуанчжоу, согласно статистике оргкомитета после забега, было 1517 человек, которым помогли покинуть поле с симптомами дискомфорта во время забега, и даже был случай, когда бегун потерял сознание и умер после спасения. Характеристики травм на этом забеге: (а) больше молодых людей в возрасте 20-35 лет; (б) больше общего дискомфорта (головокружение, рвота, паника); (в) больше травм конечностей (судороги, растяжения, падения). Причины этого, помимо недостаточной подготовки, незнания дороги, недостаточного внимания к упражнениям после работы и плохой физической подготовки, заключаются в том, что многие бегуны не имеют достаточных знаний о том, как предотвратить и справиться с травмами, вызванными бегом на длинные дистанции. Люди, которые любят бег на длинные дистанции, должны разбираться в следующих вопросах: физические условия бега на длинные дистанции, основные навыки бега на длинные дистанции, основные условия профилактики травм, виды и методы лечения возможных травм при беге на длинные дистанции. I. Физические условия бега на длинные дистанции и навыки бега на длинные дистанции (a) физические условия, необходимые 1, не высокий рост, небольшой вес является благоприятным условием; 2, с большим грудным индексом: грудной индекс = (грудь / рост) * 100%; 3, с превосходной дыхательной и кровеносной системой: рост, вес, грудной индекс является внешние характеристики, в адаптивной дыхательной и кровеносной системы, то есть функции легких, сердца является наиболее важным; 4, с большой емкостью легких и основные навыки бега на длинные дистанции. (1) Объем легких Объем легких — это количество воздуха, которое входит и выходит из легких, когда тело спокойно, примерно 400 мл (один вдох), и вдобавок к этому, если вдохнуть достаточно сильно, можно вдохнуть еще 1700 мл (подготовительный вдох), а после выдоха можно выдохнуть еще 1600 мл (подготовительный выдох). Объем легких — это сумма этих показателей (объем легких = основной вдох + подготовительный вдох + подготовительный выдох); хотя объем легких не является прямым показателем дыхательной функции, бегунам на длинные дистанции выгодно иметь большой объем легких. Объем легких среднего взрослого мужчины составляет 3000-4000 мл, а взрослой женщины — 2000-3000 мл. (2) Соотношение объема легких и массы тела Индекс соотношения объема легких и массы тела = (объем легких/рост)*100%; люди с естественно высоким индексом соотношения объема легких и массы тела подходят для бега на длинные дистанции. Сильный кишечник и печень Сильный кишечник и пищеварительная функция очень полезны для восполнения энергии, расходуемой во время тренировок и забегов на длинные дистанции. Среди питательных веществ, которые усваиваются человеком. Гликоген (углеводы) расщепляется из глюкозы в гликоген и хранится в печени и в мышцах различных частей тела. Во время тренировки энергия расходуется в первую очередь в мышцах, а во вторую — в печени, где она и хранится. Для бегунов на длинные дистанции чрезвычайно важно иметь хороший запас энергии и способность ее восполнять. Сила кишечника может быть скорее врожденным фактором, но способность накапливать и восполнять энергию можно улучшить с помощью тренировок. (ii) Некоторые техники бега на длинные дистанции Бег на длинные дистанции (особенно марафон) имеет свои технические особенности из-за большой дистанции и различных местностей, чтобы достичь хороших результатов и предотвратить травмы. 1.При беге по ровной местности: При беге по дороге следует бежать по ровной части дороги (обычно посередине дороги). Наклоните верхнюю часть тела немного вперед или прямо. Сила удара назад невелика, а размах бедер вперед и вверх невелик. В профиль размах голени после стремена вверх меньше, чем в спринтерском беге. Нога должна приземляться ближе к точке проекции центра тяжести тела и использовать для приземления сначала внешнюю часть стопы перед переходом на полную стопу, приземление должно быть мягким и гибким, а нога должна быть хорошо согнута и амортизирована. Махи руками должны быть естественными, а амплитуда не должна быть слишком большой. 2. Скорость бега: При ускорении, спринте в конце и беге в гору, обе руки с обеими ногами делают положительные махи, что хорошо для улучшения скорости бега. Длина шага и частота шагов должны сочетаться с уровнем подготовки, ростом и весом спортсмена, а также регулироваться в зависимости от различной местности на пути, чтобы вся дистанция пробегалась с более равномерной скоростью. Ритм дыхания должен быть адаптирован к скорости бега, а выдох должен иметь соответствующую глубину. 3. Подъем и спуск по склону (поддерживать подходящую длину и частоту шагов): при беге вверх по склону тело должно быть наклонено вперед, длина шага может быть сокращена, частота шагов должна быть ускорена, обе руки должны активно размахиваться и приземляться на переднюю ногу. При беге вниз по склону длина шага может быть немного больше, при этом стопа или пятка должны стоять на земле (если склон более крутой), верхняя часть тела должна слегка откидываться назад, а скорость бега должна контролироваться. 4, применение действия бега на длинные дистанции: упражнение бега на длинные дистанции очень большое, когда бег должен обратить внимание на техническое действие и сохранить физическую силу, действие бега на длинные дистанции, чтобы координировать, ритм должен быть соответствующим. При бездействии мышцы должны быть полностью расслаблены, чтобы отдохнуть. Скорость бега должна быть равномерной, и вы должны хорошо уметь менять беговые действия на волнистых дорогах местности. Во-вторых, основные условия для предотвращения травм при беге на длинные дистанции (a) Бег на длинные дистанции должен иметь базовые способности Для молодых спортсменов и людей без систематической подготовки, бег на длинные дистанции является очень жестким соревновательным проектом (например, марафон на 42,193 км), поэтому бегуны на длинные дистанции в соревнованиях должны проходить систематическую подготовку, иметь способность к бегу на длинные дистанции (скорость и выносливость), и в хорошей корректировке физического и психического состояния. Не следует выходить на старт только потому, что вы полны решимости или у вас есть стремление бегать на длинные дистанции. Если вы не подготовитесь должным образом к забегу на длинную дистанцию, вы можете получить травму. （ Психическая сила играет большую роль в беге на длинные дистанции и является одним из основных требований для завершения забега на длинную дистанцию. Психическая сила — это не то, с чем вы рождаетесь, это то, что вы развиваете в процессе тренировок и как социальная природа; независимо от вида спорта, самое важное для хорошего бегуна — это выносливость, чтобы выдержать любую психическую и физическую боль, и самоконтроль, чтобы уметь контролировать себя и сохранять эмоции, чтобы продолжать работать над достижением конечной цели. Редко кто рождается с благородным духом, поэтому необходимо развивать уверенное и смиренное психическое состояние через собственный опыт дальнейших душевных страданий посредством ежедневных тренировок, обычной повседневной жизни и опыта соревнований. (3) Простые методы предотвращения травм при беге на длинные дистанции (1), обычно во время тренировок регулируйте интенсивность упражнений в соответствии с ситуацией, например, если определенная часть упражнения вызывает болезненность, следует снизить интенсивность упражнений или прекратить тренировку; (2), поддерживайте баланс аэробных и неаэробных тренировок; (3), изучайте технику и теорию бега на длинные дистанции; (4), инвестируйте в подходящую спортивную обувь, защиту для ног, коленные щитки и т.д.; (5) (v), тренироваться постепенно, по принципу 10% увеличения, не увеличивать частоту, интенсивность, продолжительность в неделю более 10%; (vi), участвовать в различных фитнес-тренировках, чередовать упражнения на разные группы мышц; (vii), участвовать в упражнениях на силу и гибкость для предотвращения травм; (viii), беговые упражнения на длинные дистанции перед не голодать, до и после упражнения пить достаточно воды; (ix), каждое беговое упражнение на длинные дистанции перед разминочным упражнением: например, ходьба, (9) Разминочные упражнения перед каждым упражнением по бегу на длинные дистанции: такие как ходьба, степ, прыжки, растяжка и т.д.; (10) Используйте подходящие и медленные методы тренировок, чаще прислушивайтесь к советам тренера. Распространенные травмы и лечение при беге на длинные дистанции (a) спортивная гипогликемия; (b) боль в животе; (c) растяжения мышц; (d) травмы связок суставов; (e) мышечные судороги; (f) растяжения лодыжек. (i), спортивная гипогликемия Спортивная гипогликемия 1, причины: головокружение, рвота, холодный пот и паника во время бега на длинные дистанции; это связано с плохим отдыхом перед бегом на длинные дистанции, неадекватной физической подготовкой в целом, плохим настроением, плохой работой желудочно-кишечного тракта и пищеварения в целом (недостаточная тренировка способности накапливать и пополнять энергию в более позднем возрасте). 2, профилактика: адекватная физическая подготовка, укрепление желудочно-кишечного тракта и пищеварительной функции приобретенной тренировки, длительный бег перед отдыхом, с хорошим настроением, адекватный отдых перед забегом и небольшое количество пищи перед забегом для восполнения энергии. 3, лечение: когда это происходит, чтобы остановить гонку, отдохнуть на месте, пить воду с глюкозой, держать тепло. (2), боль в животе длительная (боль в животе при беге на длинные дистанции возникает чаще у людей, которые испытывают недостаток физической нагрузки или занимаются спортом не по плану. 1, причина (1), висцеральные барьеры адаптации: когда организм из спокойного состояния сразу переходит в напряженное упражнение, из-за эффекта «инерции», нервная, мышечная системы сразу же приходят в крайне возбужденное состояние, но дыхательная, кровеносная, пищеварительная, эндокринная и другие системы, также нуждаются в некотором времени для адаптации к потребностям напряженного упражнения. Отсоединение систем организма друг от друга приводит к нарушениям в работе внутренних органов. (2), висцеральная гравитационная тяга: висцера фиксируется связками, связки, когда тело во внезапной напряженной тренировки (например, бег на длинные дистанции), в брюшной стенке, чтобы закрепить желудочно-кишечного отдела связок, связок, из-за повышенной активности в брюшной полости, потянув связки, так что распределение нервов вблизи связок, кровеносных сосудов напряжены, когда больше, чем его предел терпимости, может вызвать дисфункцию висцеральных нервов и производить боль в животе, тошнота, рвота. Такая ситуация наиболее вероятна при беге сразу после плотного приема пищи. В то же время при беге на длинные дистанции под действием силы тяжести содержимое тонкого кишечника попадает в илеоцекальную область, нерв, кровеносные сосуды растягиваются, также возникает боль в правой нижней части живота. (3), желудочно-кишечная ишемия или голодные спазмы: энергия мышечных упражнений в основном зависит от окисления гликогена в мышцах, беговые упражнения на длинные дистанции, потребление энергии в 10 раз больше, чем в спокойном состоянии. В это время желудок и кишечник склонны к ишемическому спазму и дисфункции. (4), висцеральное скручивание: органы, которые в норме находятся в патологическом состоянии, могут быть скручены во время беговых упражнений на длинные дистанции и вызвать боль в животе. Например, гастроптоз, блуждающие кисты почек, селезенки и яичников, опухоль брыжейки и т.д. 2, профилактика: (1), избегать психического напряжения, полностью подготовиться к занятиям, обратить внимание на постепенный прогресс, количество усилий. Перед бегом на длинные дистанции упражнения, не ешьте слишком много, чтобы съесть пищу, которую вы обычно не привыкли, не участвуйте в голодный желудок, как правило, 2 часа после еды, а затем упражнения; (2), как правило, имеют в патологическом состоянии заболевания органов, в отсутствие долгосрочной тренировки мышц живота, не должны участвовать в беге на длинные дистанции упражнения. 3, методы лечения: (1), снизить скорость бега, подождать, пока боль исчезнет, а затем постепенно увеличить скорость. При этом можно слегка помассировать живот. (2), глубокое дыхание, чтобы уменьшить напряжение мышц живота и облегчить боль в животе. (3) При появлении таких признаков, как учащенное сердцебиение, холодный пот, тонкий и быстрый пульс, кома и т.д., немедленно прекратите физические упражнения, примите ровное положение и выпейте воды с глюкозой. В тяжелых случаях немедленно обратитесь в больницу за медицинской помощью.