Цель
Проводить регулярные, научно обоснованные тренировки, чтобы у пациента выработалась привычка получать удовольствие от упражнений и последовательно придерживаться их.
Самый сложный и самый важный шаг — как правильно начать. Пациентам с остеоартритом необходимо избегать как высокоинтенсивных упражнений с отягощением, так и определенного уровня активности, поэтому им необходимо разработать соответствующую программу упражнений. Медленные и стабильные тренировки — лучший способ начать.
Общие правила
К наиболее важным тренировкам относятся аэробные упражнения и плиометрические тренировки, которые также требуют активной тренировки диапазона движения. Аэробные упражнения, плиометрические упражнения и упражнения на растяжку — это те упражнения, которые необходимо выполнять людям с остеоартритом. Аэробные упражнения обычно относятся к упражнениям на выносливость с низкой или умеренной интенсивностью и большой продолжительностью, таким как ходьба, бег трусцой, силовая езда на велосипеде, тай-чи и т.д. Занятия аэробными упражнениями могут снизить вес и нагрузку на нижние конечности, тем самым уменьшая боль.
План
План, который врач помогает разработать пациенту, должен быть легко выполнимым. Он может начаться с изменения образа жизни: от постоянного сидячего образа жизни к активному. Следуйте некоторым основным рекомендациям, чтобы установить здоровый, независимый и полезный образ жизни. Хорошо разминайтесь перед физической нагрузкой, а интенсивность и продолжительность упражнений должны быть умеренными в соответствии с вашим физическим состоянием. Если вы прекращаете заниматься спортом более чем на месяц, это означает, что ваша способность к физическим нагрузкам снизилась, и вам нужно снова начать с небольшого количества упражнений и низкой интенсивности.
Программа тренировок при остеоартрите
Программа тренировок рекомендуется пациентам с артритом коленного сустава легкой и средней степени тяжести.
Пациенты с остеоартритом часто имеют слабые мышцы и связки вокруг суставов, и это может быть фактором риска для усугубления или содействия прогрессированию остеоартрита. Поэтому необходима силовая тренировка мышц нижних конечностей. В частности, у пациентов с остеоартрозом коленного сустава часто наблюдается
присутствует слабость четырехглавой мышцы, поэтому необходима интенсивная тренировка четырехглавой мышцы (1-4).
1. Изотоническая тренировка мышц: Это метод тренировки, при котором напряжение мышечных волокон остается постоянным во время сокращения мышцы и производит движение сустава. Тренировка мышц с прогрессивным сопротивлением — это широко используемый метод, который более эффективен для облегчения боли. Например, сидя в кресле, на стороне упражнения к лодыжке привязывают мешочки с песком умеренного веса, с усилием выпрямляют колено, задерживают на несколько секунд и затем медленно опускают. Делайте по 10 раз за раз, 2-3 раза в день. Положение лежа, поднять прямые ноги на 30 градусов, удерживать 10 секунд, расслабиться и отдохнуть 10 секунд. 10-15 раз/группа, 3-6 групп/день.
2. Сидя в постели, зацепить стопу и растянуть мышцы за бедром, тянуться до выпрямления коленного сустава, держать 20 секунд, расслабиться и отдохнуть 10 секунд. 10-15 раз/группа, 3-6 групп/день.
3. У пациентов с остеоартритом колена также может быть ограничена подвижность сустава, поэтому активная растяжка также необходима. Например, в положении лежа, удерживайте ногу на растяжке; или в положении сидя, поставьте стул перед собой, выпрямите колено на растяжке; в положении лежа, упражнения на скользящей стене (сгибание и разгибание колена), сгибание до максимума удерживайте в течение 10 секунд, отдых в течение 10 секунд.
4, изометрическая тренировка мышц: относится к сокращению мышц, длина мышечных волокон остается неизменной, и не производит активности суставов. Например, лежа на плоскости и выпрямив нижние конечности, напрягите бедро так, чтобы задняя часть колена упиралась в кровать на несколько секунд, а затем расслабьтесь, по 10 раз, 2-3 раза в день.
5. Ходьба: Интенсивность ходьбы зависит от собственной переносимости, то есть, если боль не будет постепенно усиливаться в течение нескольких дней после ходьбы. Затем постепенно увеличивайте интенсивность тренировок в зависимости от индивидуальной ситуации, цель тренировок — 3-5 раз в неделю, каждый раз продолжительностью 20-60 минут. Если ходьба плохо переносится, можно ходить в воде или с тележкой, или перейти на тренировки на педальном велотренажере. Плоская бодрая ходьба (в соответствии с собственной скоростью), 1-2 раза в день, каждый раз по 15-30 минут.
6, плавание: хорошее упражнение, не только может упражнять мышцы колена и деятельность, укрепление мышц нижней части спины также очень полезно. 1-2 раза в неделю.
7, езда на велосипеде: упражнение без нагрузки на мышцы колена и деятельность, предпочтительно со специальным фитнес-статическим педальным велосипедом для упражнений.
Предостережение
1, через две недели после тренировки проверьте функциональное восстановление.
2. Тренировки должны проводиться постепенно, чтобы не вызвать постоянное усиление боли или опухание сустава. В начале тренировки может возникнуть боль в мышцах, но не прекращайте упражнение, и боль исчезнет после регулярных тренировок. Если адаптационное упражнение вызывает сильную боль или отек, прекратите тренировку и срочно обратитесь за медицинской помощью. Во время тренировки не должно возникать чрезмерной усталости.
3. Выполняйте упражнения постепенно, постепенно увеличивайте объем упражнений и расстояние ходьбы.
4, выбрать удобное время для упражнений, не в короткий промежуток времени после еды или когда условия окружающей среды влажные упражнения внимание на выбор удобной и гибкой обуви, подошва должна быть арочная поддержка; при выборе обуви, чтобы выбрать более современные материалы, сделанные из, может «дышать», такие как кожаные изделия или нейлоновые изделия с сеткой.
5, обеспечьте достаточное время для выполнения разминки и заминки путем ходьбы, сгибания тела и мягких упражнений на растяжку. Делайте упражнения на растяжку связок, чтобы избежать травм.
6. Составьте разумный график, вы можете заниматься каждый второй день или брать 3 выходных дня в неделю и т.д. Начните планировать 30 минут умеренных упражнений каждый день, если выполнять упражнения в течение 30 минут слишком сложно или не хватает времени, можно разделить время.
Если пациент испытывает слишком сильную боль, чтобы выходить на улицу и заниматься спортом, посоветуйте ему/ей делать мягкие упражнения на растяжку. Возобновляйте физические упражнения рано и постепенно увеличивайте их объем, как только состояние стабилизируется или стабилизируется болевая обстановка.
Принципы выполнения упражнений
Постепенно, в течение длительного времени, и в любое время корректировать в соответствии с симптомами суставов и физической выносливостью.