С развитием общества и повышением материального уровня здоровье становится все более важным для людей, и все больше людей вступают в ряды любителей физических упражнений. Хотя физические упражнения могут улучшить здоровье, предотвратить болезни и продлить жизнь, они также часто связаны со спортивными травмами, заболеваниями, связанными со спортом, и даже внезапной смертью.
В соревновательных видах спорта спортивные травмы могут помешать спортсменам участвовать в тренировках или соревнованиях; в массовом фитнес-спорте спортивные травмы могут принести негативные психосоциальные последствия и помешать нормальному развитию спорта. Поэтому, в некотором смысле, физические упражнения сами по себе являются обоюдоострым мечом: если они используются правильно, люди получат большую пользу; если они используются неправильно, люди будут страдать. Для этого необходимо научно обоснованно заниматься спортом, понимать общие факторы, которые могут привести к спортивным травмам, освоить профилактику и реабилитацию распространенных спортивных травм.
A, общие факторы, вызывающие спортивные травмы
Причины спортивных травм многогранны, это и возраст, пол, вес, физиология, психологическое состояние, тренировки, спортивные технологии и анатомо-физиологические особенности человека, и внешняя среда неразрывно связаны. У подростков кости и сухожилия вокруг костей развиваются относительно медленно по сравнению друг с другом, что делает мышечно-сухожильные крепления к костям склонными к травмам. У пожилых людей содержание органических веществ в кости снижается, и кость становится хрупкой, поэтому переломы случаются чаще.
У женщин, страдающих нарушениями менструального цикла, может наблюдаться низкая выработка эстрогена, и они склонны к усталостным переломам. Люди с избыточным весом обладают меньшей гибкостью и выносливостью, а их суставы изнашиваются быстрее, чем обычно. При выполнении упражнений в состоянии чрезмерного утомления значительно снижается сила, точность, атаксия, бдительность и концентрация организма, а также значительно повышается риск получения спортивной травмы. Каждый вид спорта имеет свои зоны уязвимости к травмам, например, теннис может вызвать «теннисный локоть», а бег на длинные дистанции может привести к боковому болевому синдрому в колене. Кроме того, внешняя среда и другие факторы также могут стать причиной спортивных травм, например: скользкие дороги после дождя, недостаток света, слишком высокая, слишком низкая или слишком влажная погода, некачественное оборудование, одежда и обувь не подходят, отсутствие необходимых средств защиты, спортивная площадка не ровная или имеет мелкие осколки.
Во-вторых, профилактика спортивных травм
Существует множество видов спортивных травм, и спортивные травмы различных частей человеческого тела варьируются от вида спорта к виду спорта. У спортсменов в целом больше мелких травм, больше хронических, серьезных и острых меньше. При хронических мелких травмах некоторые из них вызваны острой травмой, которая еще не полностью восстановилась и не вошла в тренировочный процесс, а некоторые — неправильной организацией тренировок и чрезмерной локальной нагрузкой. В массовом фитнесе частота возникновения спортивных травм у занимающихся схожа с таковой у спортсменов, но есть и существенные различия. Относительно больше острых травм и меньше травм растяжения. Перед лицом многочисленных видов спортивных травм их возникновения можно избежать или уменьшить, следуя следующим принципам профилактики.
(1) Соблюдать общие принципы систематического и постепенного выполнения физических упражнений. К спортсменам разного пола, возраста и разных видов спорта следует относиться по-разному, независимо от того, есть у них травмы или нет. Если давать одинаковое количество и интенсивность упражнений без разбора и разучивать одни и те же сложные движения, травмы будут получать спортсмены более низкого качества. Избегайте подхода «одно чудо» при проведении тренингов.
(2) Сосредоточьтесь на упражнениях на растяжку. Стретчинг — это целенаправленное растягивание мышц и мягких тканей до, во время и после тренировки, чтобы растянутые мышцы или мягкие ткани полностью расслабились. Это помогает мышцам восстанавливаться после усталости, предотвращает растяжение мышц, сохраняет гибкость мышц и позволяет избежать скованности и деформации спортивной техники. Упражнения на растяжку во время подготовительных занятий предназначены для уменьшения внутреннего сцепления мышц и мягких тканей, повышения эластичности, улучшения температуры мышц и предотвращения растяжения мышц во время тренировки, в основном с помощью активной растяжки; упражнения на растяжку после тренировки предназначены для расслабления жестких и усталых мышц, ускорения вывода продуктов обмена веществ из мышц, уменьшения болезненности мышц и скорейшего восстановления физической формы, в основном с помощью пассивной растяжки.
(3) Усилить защиту и помощь во время учений. Чтобы избежать возможных травм, лучше всего освоить различные методы самозащиты, например, держать ноги вместе и защищать друг друга, чтобы избежать травм коленей и лодыжек при прыжках с высоты, падениях или падениях. Узнайте, как перекатываться, чтобы смягчить удар о землю, и как правильно использовать различные поддерживающие ремни и т.д.
(4) Укрепление травмоопасных и относительно слабых зон и улучшение их функционирования является положительным способом профилактики спортивных травм. Например, для предотвращения травм поясницы следует усилить тренировку мышц поясницы и живота, чтобы улучшить силу мышц поясницы и живота, а также повысить их координацию и антагонистический баланс.
(5) Упор на тренировку мелких мышечных групп. Мышцы человеческого тела делятся на большие и малые мышечные группы, и малые мышечные группы обычно играют роль в фиксации суставов. Общие силовые упражнения, как правило, фокусируются на крупных мышечных группах и игнорируют мелкие мышечные группы, что приводит к дисбалансу мышечной силы и увеличивает вероятность получения травмы во время тренировки. Упражнения для мелких групп мышц чаще всего выполняются с небольшими гантелями или резиновыми тягами с небольшими весами, в то время как упражнения для верхней части тела с большими весами часто вредны. Кроме того, упражнения для мелких групп мышц должны сочетаться с движениями в нескольких направлениях и выполняться с точностью.
(6) Сосредоточьтесь на упражнениях на устойчивость центральной части тела. Центральная стабильность — это прочность и устойчивость таза и туловища. Центральная сила и стабильность необходимы для выполнения различных сложных движений. Однако традиционные упражнения центрального тренинга в основном выполняются в фиксированной плоскости, например, приседания, и не очень функциональны. Упражнения на центральную силу должны включать как сгибание, так и вращение живота.
(7) Усилить самоконтроль и разработать специальные методы самоконтроля в соответствии с особенностями спорта. Например, для изделий, склонных к растяжению пателлофеморальной области, можно провести тест полуприседания на одной ноге, и наличие боли в колене или слабости в колене является положительным фактором; для изделий, склонных к повреждению вращательной манжеты, следует часто проводить тест обратной дуги плеча (когда плечо поднимается на 170 градусов, а затем с силой вытягивается назад), и наличие боли является положительным фактором. У людей, склонных к усталостным переломам большеберцовой кости и теносиновиту сухожилий сгибателей стопы, следует часто проводить «тест с оттяжкой пальцев стопы»; болезненная травма является положительным результатом.
(8) Создание безопасных условий для занятий: спортивные снаряды, оборудование и места проведения занятий должны быть строго проверены на безопасность перед началом занятий. Например, вес ракетки, толщина ручки щипков и эластичность теннисной струны должны соответствовать индивидуальным особенностям занимающегося при занятиях теннисом; острые предметы, такие как ожерелья и серьги для женщин, не должны временно носиться во время занятий; тренажеры должны выбираться в соответствии с предметом занятий, размером стопы и высотой свода стопы. Пара обуви с хорошей эластичностью.
Реабилитация спортивных травм
Под реабилитационной тренировкой понимается физическая деятельность, способствующая восстановлению или улучшению функций после травмы. За исключением серьезных травм, требующих отдыха, при общих травмах нет необходимости полностью прекращать физические упражнения. Соответствующие, научно обоснованные физические упражнения оказывают положительное влияние на быстрое заживление травмы и способствуют восстановлению функций.
1.Цель реабилитационного обучения
(1) для поддержания хорошего физического состояния, с помощью реабилитационных тренировок можно предотвратить атрофию мышц и контрактуру, здоровые способности движения конечностей, поддерживать хорошую сердечно-легочную функцию, так что после заживления травмы можно сразу же приступить к нормальным физическим упражнениям.
(2) Предотвращение абстинентного синдрома. У человека при длительных физических нагрузках устанавливаются различные рефлекторные связи, которые после внезапного прекращения занятий могут разрушиться, а затем вызвать серьезные функциональные нарушения, такие как неврастения, расширение желудка, расстройства желудочно-кишечного тракта.
(3) Соответствующие упражнения по реабилитации после травмы могут укрепить стабильность сустава, улучшить метаболизм и питание травмированных тканей, ускорить заживление травмы и способствовать единству функции, формы и структуры.
(4) Благодаря реабилитационным тренировкам после травмы можно привести в равновесие энергетический обмен организма, предотвратить увеличение веса и сократить время, необходимое для возобновления тренировок после заживления травмы.
2, принципы реабилитационной подготовки
(1) Правильный диагноз. Научный и обоснованный план реабилитации должен быть основан на правильном и всестороннем диагнозе, неправильный или неполный диагноз задержит и затруднит процесс реабилитации травмы. Например, если у спортсмена перелом поясничного отдела позвоночника (перешеек не соединен), то он часто сочетается с грыжей межпозвоночного диска, поэтому во время манипуляций и массажа нелегко с силой сдвинуть позвоночник в сторону. Если имеется также сочетание соскользнувших позвонков, не рекомендуется перенапрягать упражнения на укрепление мышц спины.
(2) Индивидуальное лечение. В зависимости от возраста, состояния и функционального статуса выбирайте способы выполнения упражнений, подготовительную позу и объем физической нагрузки для развития и улучшения мышечной функции (силы, скорости, выносливости) и подвижности суставов.
(3) Реабилитация после травмы основывается на предпосылке, что она не усугубляет травму и не влияет на процесс заживления. По возможности не следует прекращать деятельность всего тела и частично. Более того, чем раньше начать упражнения на травмированные мышцы, тем лучше.
(4) Программа реабилитации должна следовать принципам комплексной подготовки, постепенного развития и целесообразности тяжелых физических упражнений. В процессе заживления травмы следует постепенно увеличивать амплитуду, частоту, продолжительность и величину нагрузки реабилитационных движений. В противном случае это усугубит травму или повлияет на ее заживление, и даже может привести к тому, что травма сохранится и станет старой. Реабилитационные тренировки должны уделять внимание сочетанию местных специальных упражнений и общей физической активности. На ранних стадиях травмы, из-за местного отека и застоя, боли и дисфункции и т.д., в это время общая физическая активность является основной, в предпосылке не усугублять местный отек и боль, проводить соответствующие местные мероприятия. По прошествии времени и улучшения состояния травмы или ее заживления можно постепенно увеличивать объем и продолжительность местных занятий.