Принять активный образ жизни
Взрослые должны обеспечить себе не менее 150 минут физических упражнений умеренной интенсивности или не менее 75 минут физических упражнений высокой интенсивности в неделю, а еще лучше — эквивалентное сочетание как умеренной, так и высокой интенсивности, причем эквивалентное количество физических упражнений должно быть распределено на несколько дней в неделю.
Дети и подростки должны заниматься физическими упражнениями умеренной или высокой интенсивности не менее одного часа в день, причем упражнения высокой интенсивности должны выполняться не менее трех дней в неделю.
Ограничьте сидячий образ жизни, например, сидение, лежание, просмотр телевизора или другие виды развлечений на экране.
Выполнение упражнений сверх нормы, с любой интенсивностью, полезно для здоровья.
Преимущества физических упражнений
Физические упражнения могут снизить заболеваемость некоторыми видами рака, включая рак молочной железы, толстой кишки, эндометрия, рак простаты на поздних стадиях, особенно рак поджелудочной железы.2 69 94 95. Хотя данные по другим видам рака ограничены, взаимосвязь может существовать. Различные формы физических упражнений могут влиять на развитие рака.96 Регулярные физические упражнения помогают поддерживать здоровый вес, уравновешивая потребление энергии и ее расход, и могут помочь предотвратить развитие некоторых видов рака благодаря прямому и косвенному воздействию, включая регуляцию половых гормонов, инсулина и простагландинов, а также многочисленные преимущества для иммунной системы.97 98 Активный образ жизни может снизить заболеваемость некоторыми хроническими заболеваниями. такие заболевания, как болезни сердца, диабет, остеопороз и гипертония20.
Таблица 2 Таблица ИМТ для взрослых
Таблица 3 Примеры умеренных и энергичных физических упражнений
Упражнения умеренной интенсивности
Высокоинтенсивные упражнения
Упражнения и досуг
Ходьба, танцы, неспешная езда на велосипеде, катание на коньках и роликах, верховая езда, гребля, йога
Бег трусцой или бег, быстрая езда на велосипеде, круговая тренировка с отягощениями, плавание, прыжки со скакалкой, аэробные танцы, боевые искусства
Спорт
Лыжный спорт, гольф, волейбол, софтбол, бейсбол, бадминтон, парный теннис
Лыжные гонки, футбол, хоккей, лакросс, теннис в одиночном разряде, сквош, баскетбол
Ведение домашнего хозяйства
Прополка, уход за двором и садом
Копание канав, носильщики, каменщики, плотники
Профессиональная деятельность
Ходьба и поднятие тяжестей как часть работы (складские работы, работа на ферме, обслуживание автомобилей или машин)
Тяжелая работа (лесное хозяйство, строительство, пожаротушение)
Виды физических упражнений
Привычные действия — это самые основные упражнения, которые необходимо выполнять в повседневной жизни. К ним относятся движения на работе (например, ходьба от парковки до офиса) и дома (например, подъем по лестнице), а также повседневная деятельность (например, одевание и купание). Привычные занятия — это, как правило, упражнения низкой интенсивности и требующие много времени. Целенаправленная деятельность — это деятельность, которая является дополнением к обычной деятельности. Эти виды деятельности обычно планируются и выполняются в свободное время и считаются регулярной физической активностью или фитнесом, например, езда на велосипеде или бег. Другая целенаправленная деятельность может включать в себя более целенаправленную деятельность в жизни, позволяя этому выбору образа жизни дополнять или заменять другие виды повседневной деятельности, например, ходить пешком вместо общественного транспорта или ездить на велосипеде вместо вождения. Привычная и целенаправленная деятельность также классифицируется в зависимости от интенсивности.99 К деятельности низкой интенсивности относятся работа по дому, покупки и садоводство. Виды деятельности умеренной интенсивности — это те, которые требуют таких же усилий, как ходьба в бодром темпе.100 Виды деятельности высокой интенсивности задействуют большие группы мышц и могут вызвать одышку и значительное увеличение частоты сердечных сокращений, сопровождающееся потоотделением.100 Примеры видов деятельности умеренной и высокой интенсивности приведены в таблице 3.
Рекомендуемые уровни физической нагрузки
Рекомендации по физической активности в США 2008 года рекомендуют взрослым обеспечивать каждую неделю не менее 150 минут физических упражнений умеренной интенсивности или не менее 75 минут упражнений высокой интенсивности, или эквивалентное сочетание как умеренной, так и высокой интенсивности, в дополнение к повседневной жизнедеятельности.20 Было доказано, что уровень физической активности имеет значительные преимущества для здоровья, включая снижение уровня преждевременной смерти20 85 и снижение заболеваемости и смертности от различных видов рака. Данные свидетельствуют о том, что высокий уровень физической активности может положительно влиять на здоровье.
Данные свидетельствуют о том, что высокие уровни физической нагрузки могут значительно снизить риск развития рака. Хотя оптимальная интенсивность, продолжительность и частота физических упражнений для снижения риска развития рака не известны, вероятно, что близкие к 300 и более минут физических упражнений умеренной интенсивности или 150 минут физических упражнений высокой интенсивности в неделю обеспечивают дополнительную защиту организма от рака. Данные о том, что физическая активность оказывает наибольшую защиту, когда она выполняется за один раз или по частям в течение дня, ограничены, но разумно предположить, что физическая польза от каждых 20-30 минут физических упражнений может быть кумулятивной.
Исследования показывают, что 300 минут умеренной или энергичной физической активности в неделю также могут помочь контролировать увеличение веса и ожирение.19 Помогая контролировать вес и избегать его увеличения, такое количество физических упражнений может оказать косвенное влияние на снижение риска развития рака, связанного с ожирением.101-103 Помимо влияния на вес, физическая активность также оказывает прямое влияние на снижение рака толстой кишки, молочной железы, эндометрия и простаты. Существует прямой эффект, даже если физические упражнения начинаются только в более позднем возрасте.94 95 Люди, которые уже занимаются спортом не менее 150 минут в неделю, должны стремиться к увеличению до 300 минут в неделю физической активности умеренной или более высокой интенсивности.
Для людей, которые неактивны или только начинают заниматься физической активностью, все же полезно участвовать в мероприятиях с уровнем активности ниже рекомендуемого минимума. Постепенное увеличение объема физической активности очень полезно для сердечно-сосудистой 104 105 системы. Достигнув целенаправленного уровня активности, увеличение интенсивности физических упражнений может еще больше улучшить здоровье тех, кто способен и хочет его увеличить. Большинство детей и молодых взрослых могут безопасно заниматься спортом с умеренной и/или высокой интенсивностью без консультации с врачом. Однако мужчинам в возрасте 40 лет и старше, женщинам в возрасте 50 лет и старше, а также людям с хроническими заболеваниями или существующими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний перед началом высокоинтенсивных занятий следует проконсультироваться с врачом. Разминка и упражнения на расслабление до и после тренировки могут уменьшить травмы опорно-двигательного аппарата и болезненность мышц. Растяжка как часть расслабляющего занятия может увеличить гибкость и амплитуду движений.
Физическая активность играет очень важную роль в здоровье и развитии детей и подростков и оказывает важное влияние на физическое и психическое здоровье, а также вызывает хорошие социальные последствия.19 26 106 Поскольку одним из лучших предикторов физической активности у взрослых является уровень физической активности в детском и подростковом возрасте, а также потому, что физическая активность играет ключевую роль в поддержании веса, дети и подростки должны заниматься физической активностью не менее одного часа в день, причем не менее трех дней в неделю.20 Занятия должны соответствовать развитию, приносить удовольствие и быть разнообразными106 , а также включать занятия по физическому воспитанию и фитнесу в школе, дома и в обществе.107 Поскольку дети и подростки проводят значительную часть своего времени в школе, эффективность регулярных и качественных занятий физической культурой должна быть очень высокой. Эффективность образовательных программ имеет большое значение и также используется как способ повышения физической активности среди молодежи. Эти программы могут научить их знаниям и навыкам, а также предоставить им возможности и опыт для развития любви к спорту.107 Чтобы помочь достичь спортивных целей, школы должны обеспечить детям ежедневные программы физического воспитания и перерывы, а дома они должны сократить «экранное время» (например, просмотр телевизора, видеоигры или общение на компьютере и занятия спортом). Однако «экранное время» (например, просмотр телевизора, видеоигры или общение на компьютере и другие подобные занятия) должно быть сокращено дома.
Польза физической активности заключается в профилактике рака и некоторых хронических заболеваний, которые накапливаются в течение жизни.8 Поэтому, хотя важно начинать вести здоровый и активный образ жизни в детстве или в раннем возрасте, ведение здорового и активного образа жизни и повышение уровня интенсивности физических упражнений на любом этапе жизни также полезно для здоровья и может снизить риск развития некоторых видов рака. Принятие здорового и активного образа жизни предполагает принятие продуманных решений, чтобы перейти от малоподвижного образа жизни к активным привычкам. Для того чтобы укрепить способность людей вести более активный образ жизни, как сообществам, так и отдельным людям рекомендуется внедрять изменения, способствующие здоровому образу жизни.
Ограничение сидячего образа жизни
Преимущества физической активности для контроля веса, профилактики рака и других заболеваний и снижения общей смертности признаны уже давно, и появляется все больше доказательств того, что сидячий образ жизни, независимо от уровня физической активности, увеличивает вероятность развития ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, различных видов рака, а также влияет на общую смертность38 108-110. активность значительно снизилась, поскольку все больше времени проводится у телевизора, компьютера и других экранов, что позволяет больше времени проводить на рабочем месте, в транспорте и дома, тем самым снижая общее количество энергии, потребляемой каждый день. Ограничение количества времени, затрачиваемого на малоподвижное поведение, может быть достигнуто путем сокращения времени работы с экраном и других рекомендаций, перечисленных в таблице 4, что позволит поддерживать здоровый вес и снизить риск развития рака груди, толстой кишки, эндометрия и других видов рака111.
Таблица 4 Способы снижения сидячего образа жизни
Ограничьте время, проведенное за просмотром телевизора и другими видами развлечений на экране
Езда на стационарном велосипеде или бег на беговой дорожке во время просмотра телевизора
Поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом
По возможности ходите пешком или ездите на велосипеде до места назначения
Занимайтесь спортом во время обеда с коллегами, семьей или друзьями
Делайте растяжку или бодрую ходьбу во время перерыва в работе
Ходите пешком вместо того, чтобы отправлять электронные письма коллегам для общения
Сходите на танцы с супругом или друзьями
Запланируйте поездку на отдых без вождения
Увеличьте количество прогулок, которые вы совершаете каждый день, с помощью коньков с шагомером
Присоединиться к команде по физической подготовке