Янь Цюань Суй Шао-мэй Цзинань, Культурная Западная дорога 107, бокс 329 250012 Результаты последних исследований показывают, что рак является убийцей номер один в мире для здоровья человека, по-прежнему неизлечимый класс заболеваний. Однако, благодаря разумному и научному регулированию жизни и питания, можно снизить заболеваемость раком на 30%, и сейчас Всемирный фонд исследования рака (WCRF) и Американская ассоциация исследования рака (AICR) представляют вашему вниманию десять лучших рекомендаций по профилактике рака для пользы читателей. Ян Цюань, отделение радиотерапии, больница Цилу, Шаньдунский университет 1. Снизить вес и стараться оставаться стройным. Поддержание здорового веса — одна из важнейших мер профилактики рака. Ученые обнаружили, что те части тела, которые накапливают лишний вес, повышают риск развития рака. Избыток жира в области талии очень вреден для здоровья — он действует как «гормональный насос», выбрасывая в кровь эстроген и повышая уровень других гормонов в организме. Это состояние тесно связано с раком толстой кишки и может быть связано с раком поджелудочной железы, раком эндометрия и раком молочной железы у женщин в постменопаузе. Поддержание здорового веса дает целый ряд преимуществ для здоровья: помимо комфортного самочувствия и профилактики рака, оно также снижает частоту других хронических заболеваний, таких как диабет 2-го типа и болезни сердца. Поддерживайте здоровый, но не недостаточный вес. В соответствии с индексом массы тела (ИМТ) важно поддерживать здоровый вес на протяжении всей жизни.2. Занимайтесь спортом не менее 30 минут в день. Любая форма физической активности может помочь снизить риск развития рака. Пожалуйста, включите в свой распорядок дня программу различных физических упражнений, например, бодрую ходьбу. Физические упражнения помогают избежать увеличения массы тела, что само по себе может способствовать профилактике рака. Исследования показали, что регулярные физические упражнения помогают поддерживать здоровый уровень гормонов, что очень важно, поскольку высокий уровень некоторых гормонов может повышать риск развития рака. Физическая активность также укрепляет иммунитет и поддерживает здоровье пищеварительной системы, позволяя усваивать больше пищи и питательных веществ, предотвращающих развитие рака, и при этом не набирать вес. Если вы не привыкли к большим физическим нагрузкам, начните с 30 минут упражнений умеренной интенсивности в день — лучше несколько занятий, чем никаких. Начинать можно постепенно, пока не достигнете своей цели. Выполнение упражнений в течение нескольких коротких периодов времени не менее полезно, поскольку важно общее количество времени. Исследования показали, что во избежание увеличения массы тела полезно заниматься спортом чаще. Для достижения максимального эффекта ученые рекомендуют ежедневно выполнять 60 минут или более упражнений умеренной интенсивности или 30 минут или более энергичных упражнений. Упражнения умеренной интенсивности — это упражнения, которые заставляют сердце биться немного быстрее и дышать немного глубже, например, бодрая ходьба. Энергичная физическая нагрузка означает, что сердце бьется быстрее, вам жарко и вы потеете до одышки.3. Старайтесь избегать напитков с высоким содержанием сахара и ограничить потребление высококалорийных продуктов. Высококалорийные продукты — это, как правило, обработанные продукты с добавлением сахара и жира для улучшения вкуса, что приводит к увеличению количества калорий на унцию. Например, 3,5 унции (98 г) молочного шоколада содержат 520 калорий энергии, 3,5 унции (98 г) яблока содержат 52 калории энергии, а 3,5 унции (98 г) шоколада содержат в 10 раз больше энергии, чем такое же количество яблок. Регулярное употребление сахаросодержащих напитков может привести к увеличению веса, поскольку они содержат достаточно много энергии. К сахаросодержащим напиткам относятся: кола, напитки со вкусом фруктового сока и другие безалкогольные напитки, которых следует по возможности избегать. Можно изредка или в небольших количествах употреблять высококалорийные продукты, но старайтесь, чтобы они не составляли основу вашего рациона. Выбирая в качестве основы рациона низкокалорийные продукты, вы можете есть больше, но не получать столько энергии. Продукты с низким содержанием энергии, такие как яблоки, содержат много клетчатки и воды. Большинство овощей, фруктов и бобовых относятся к этой категории низкокалорийных продуктов. Это является одной из причин, по которой следует придерживаться преимущественно вегетарианской диеты. Выбор здоровых продуктов и напитков поможет избежать избыточного веса и ожирения, а значит, снизить риск развития рака. Наилучшим выбором является вода, также полезны несладкий чай и кофе. Рекомендуется пить натуральные фруктовые соки, но они содержат много сахара, поэтому лучше не пить больше одного стакана в день.4. Употребляйте в пищу разнообразные овощи, фрукты, цельные злаки и бобовые. Вегетарианская диета (овощи, фрукты, цельное зерно и бобовые, например, соя) содержит много клетчатки и других питательных веществ, которые могут снизить риск развития рака. Американский институт онкологических исследований (AICR) считает, что для поддержания хорошего здоровья наш рацион должен быть преимущественно вегетарианским. При приготовлении пищи следите за тем, чтобы не менее двух третей вашей тарелки занимали овощи, фрукты, цельное зерно и соя. Исследования показали, что овощи и фрукты могут предотвратить развитие многих видов рака, включая рак полости рта, глотки, гортани, пищевода, желудка, легких, поджелудочной железы и предстательной железы. Причина, по которой овощи и фрукты могут предотвратить развитие рака, заключается в том, что они не только содержат широкий спектр витаминов и минералов, полезных для организма и укрепляющих иммунную систему, но и являются богатым источником фитохимических веществ. Фитохимические вещества — это биологически активные соединения, которые защищают клетки организма от канцерогенного повреждения. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овес, овощи и фрукты, которые также снижают риск развития рака. Клетчатка приносит много пользы организму, в том числе помогает ускорить опорожнение кишечника и сократить «время прохождения кишечника» — время, необходимое для прохождения пищи через пищеварительную систему. Вегетарианская диета может помочь нам поддерживать здоровый вес, поскольку многие из них содержат мало энергии (калорий). 5. Ограничьте потребление красного мяса (говядины, свинины и баранины) и старайтесь не есть обработанные мясные продукты. Американский институт онкологических исследований (AICR) рекомендует для снижения риска развития рака не употреблять в неделю более 18 унций (504 г в готовом виде) красного мяса, такого как говядина, свинина и баранина, и стараться не есть обработанное мясо, такое как ветчина, бекон, итальянские сосиски, хот-доги и колбасы. К красному мясу относятся говядина, свинина и баранина, а также такие продукты, как гамбургеры, стейки, свиные отбивные и жаркое из баранины. Переработанное мясо — это мясо, подвергнутое копчению, копчению или вялению, а также добавлению консервантов. К переработанному мясу относятся ветчина, пастрами, пастрами и салями, а также хот-доги и сосиски. Красное мясо упоминается в экспертных заключениях как причина колоректального рака. В настоящее время доказательства более убедительны, чем в середине 1990-х годов, поскольку красное мясо содержит ряд веществ, которые связывают с раком толстой кишки, например, гемовое железо, которое является основным веществом, ответственным за цвет красного мяса, и, как было показано, повреждает эндотелий толстой кишки. Кроме того, люди, потребляющие много красного мяса, как правило, едят меньше вегетарианской пищи, поэтому они получают меньше пользы от мер профилактики рака. Существуют также убедительные доказательства того, что употребление обработанного мяса повышает вероятность развития колоректального рака. Эксперты рекомендуют ограничить потребление красного мяса и стараться не есть обработанное мясо, при этом можно съедать до 18 унций (504 г) красного мяса в неделю без увеличения риска развития рака, но любая порция обработанного мяса может увеличить риск развития рака. Канцерогены образуются при консервировании мяса путем копчения, копчения или вяления, а также при добавлении консервантов. Эти вещества могут повреждать клетки организма, что может привести к развитию рака.6. Если вы употребляете алкоголь, не пейте более 2 напитков в день для мужчин и 1 напитка для женщин. Для профилактики рака Американский институт исследования рака (AICR) не рекомендует употреблять алкоголь. Однако, по данным экспертов, небольшое количество алкоголя может оказывать защитное действие против ишемической болезни сердца, и если алкоголь употребляется, то мужчинам не следует пить более 2 напитков в день, а женщинам — не более 1. Алкогольные напитки всех типов могут повышать риск развития многих видов рака, и есть убедительные доказательства того, что алкоголь увеличивает риск развития рака полости рта, глотки, гортани, пищевода, молочной железы, а у мужчин — толстой кишки. У женщин алкогольные напитки могут повышать риск развития колоректального рака, а также рака печени. Ученые до сих пор исследуют, как алкоголь вызывает рак, и одна из теорий заключается в том, что алкоголь может непосредственно повреждать ДНК организма, повышая риск развития рака. Исследования показали, что одновременное употребление алкоголя и курение крайне вредны.7. Ограничьте потребление соленых продуктов и продуктов, обработанных натрием. Слишком большое количество соли вредно для здоровья и может увеличить риск развития рака желудка и высокого кровяного давления. Ежедневное потребление соли не должно превышать 2,4 г, но на самом деле нам нужно гораздо меньше. Исследования экспертов показали, что соль и консервированные продукты могут повышать риск развития рака желудка, так как избыточное потребление соли может повреждать слизистую оболочку желудка и увеличивать риск канцерогенеза желудка. Большая часть соли в нашем рационе поступает из обработанных продуктов, о содержании соли в которых мы даже не подозреваем, поскольку на вкус они могут быть не «солеными», поэтому обязательно проверяйте содержание натрия на этикетке «Факты питания». Особое внимание уделяйте сухим завтракам, хлебу, замороженным продуктам, пицце и картофелю фри. Также следите за содержанием натрия в консервированных продуктах, таких как супы и соусы, и старайтесь не употреблять обработанное мясо, хотя сладкие продукты (например, печенье) могут содержать много соли. 8. Не принимайте добавки для профилактики рака. Чтобы снизить риск развития рака, выбирайте сбалансированную и разнообразную диету, а не принимайте добавки. Согласно экспертным заключениям, употребление большого количества высокопитательных добавок может повысить риск развития различных видов рака. В целом, лучшими источниками питания являются продукты и напитки, а не БАДы. Продукты с высоким содержанием питательных веществ содержат такие необходимые для здоровья вещества, как клетчатка, витамины, минералы и фитохимические вещества. Вегетарианская диета — источник многих противораковых соединений, поэтому следите за тем, чтобы две трети или больше вашей тарелки составляли разнообразные овощи, фрукты, цельные злаки и бобовые, а одна треть или меньше — животный белок. Исследования показали, что пищевые добавки могут нарушать баланс питательных веществ в организме, что является одной из причин, по которой они могут влиять на риск развития рака. В некоторых случаях прием добавок рекомендуется. Наиболее распространенные ситуации, когда прием добавок может быть полезен: все женщины детородного возраста, планирующие беременность, должны принимать добавки фолиевой кислоты до наступления беременности и в течение первых 12 недель беременности. Беременным и кормящим женщинам также следует принимать добавки, содержащие витамин D, а при его недостатке — добавки, содержащие железо. Дети с хорошим аппетитом и способные есть разнообразную пищу, могут не нуждаться в дополнительном приеме витаминов A, C и D. Однако детям в возрасте от 6 месяцев до 5 лет может быть полезно увеличить количество витаминов A, C и D. Пожилым, немощным людям с низкими энергетическими потребностями полезно принимать сбалансированные поливитаминные добавки в малых дозах. Пожилым людям, редко бывающим на свежем воздухе, получающим мало солнечного света, а также тем, кто не ест мясо и рыбу, следует рассмотреть возможность дополнительного приема витамина D. 9. Грудное вскармливание предпочтительно в течение 6 месяцев, после чего следует добавить другие жидкости и продукты питания. Есть данные, что грудное вскармливание помогает предотвратить развитие рака молочной железы у матери, а также не дает детям набирать слишком большой вес, что может привести к избыточному весу у них во взрослом возрасте. У взрослых с избыточным весом повышается риск развития рака. Грудное вскармливание снижает риск развития рака молочной железы за счет снижения уровня некоторых гормонов, связанных с раком, в организме матери. К концу грудного вскармливания организм способен удалить те клетки молочной железы, которые могут иметь повреждения ДНК, что снижает риск развития рака молочной железы в будущем. Исследования показали, что дети, находящиеся на грудном вскармливании, реже потребляют слишком много калорий и белков, чем дети, питающиеся молочными смесями. Это означает, что у них также меньше шансов получить избыточную массу тела или ожирение, когда они достигнут зрелого возраста.10. После лечения люди, пережившие рак, должны следовать приведенным ниже рекомендациям по профилактике рака. Люди, перенесшие рак, должны получать консультации по питанию у специалистов и придерживаться наших рекомендаций по профилактике рака, касающихся питания, физической активности и поддержания здорового веса. Люди, пережившие рак, — это люди, у которых был диагностирован рак, но они еще живы, включая тех, кто был излечен. Физическая активность и другие меры, помогающие поддерживать здоровый вес, такие как сбалансированное питание, могут помочь предотвратить рецидив рака, особенно рака молочной железы. Однако пока нет достаточных данных, чтобы дать конкретные рекомендации для людей, переживших рак в целом, или для людей, переживших конкретный вид рака. Профилактика рака до его возникновения является наиболее важным и значимым действием. Одним словом, профилактика и лечение рака возможны только при соблюдении разумной диеты, поддержании здорового веса, физической активности, а также при постоянном отказе от табака и алкоголя. Кроме того, эти рекомендации позволяют снизить риск развития других хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет. Ссылка: http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/recommendations-for-cancer-prevention/