Что я могу сделать для укрепления голеностопного сустава, если я сломал ногу во время тренировки?
Перелом стопы, известный как вывих лодыжки, — обычное явление в повседневной жизни. Когда люди поднимаются и спускаются по лестнице, гуляют на улице или занимаются спортом, они могут сойти со ступенек, натолкнуться на кирпичи, камни или пни, бежать, прыгать и неустойчиво приземляться, что приводит к резкому повороту стопы внутрь или наружу и вывиху голеностопного сустава.
Неправильное лечение может привести к повторным вывихам
Важно различать степень тяжести перелома стопы. Незначительные травмы можно лечить самостоятельно, но если травма серьезная, необходимо обратиться в больницу для диагностики и лечения у врача по стопе и голеностопному суставу. Неправильное раннее лечение перелома стопы может вызвать чрезмерную дряблость связок, что приводит к нестабильности голеностопа и повторным вывихам, а в тяжелых случаях может повлиять на функцию ходьбы.
Холодные и горячие компрессы
Холодные и горячие компрессы — оба распространенные методы лечения, но они оказывают совершенно разное воздействие.
Если у вас легкое растяжение или сильное растяжение, но вы не можете немедленно обратиться в больницу, немедленно приложите холодный компресс. Травмированную стопу и лодыжку следует погружать в холодную воду (можно положить в воду немного льда) на 30 минут каждый раз (1 час в первый раз), раз в 4 часа; можно также распылять замораживающее средство на область; или положить лед в пластиковый пакет, обернуть его мокрым полотенцем и прикладывать снаружи, меняя его раз в 3 минуты в течение 30 минут. Холодные компрессы могут заставить кровеносные сосуды сузиться, снизить температуру тканей, уменьшить местное кровотечение, остановить кровотечение, уменьшить отек и оказать обезболивающее действие.
Через два дня после травмы необходимо приложить тепло или использовать инфракрасные, ультракороткие волны и другие методы тепловой терапии, чтобы способствовать местному кровообращению, тканевому экссудату как можно быстрее впитаться, чтобы уменьшить боль. Не делайте массаж, не прикладывайте горячие компрессы, не используйте препараты, повышающие кровяной стаз, и не ходите сразу после растяжения, так как это усугубит местное повреждение и кровотечение.
Иммобилизация и торможение
После вывиха лодыжки важно применять торможение. Не следует преждевременно перемещать травмированную стопу или переносить вес на землю, так как это может повлиять на заживление перелома и восстановление функции сустава. При легких вывихах голеностопа стопу или голеностопный сустав можно обмотать натяжной повязкой, обеспечить правильный отдых, придать пораженной нижней конечности возвышенное положение и при ходьбе стараться ступать ногой по земле.
Упражнения для голеностопа помогают восстановлению
Правильные упражнения после растяжения могут способствовать заживлению и функциональной реабилитации поврежденных тканей, а также предотвратить атрофию мышц, тугоподвижность суставов и остеопороз.
В положении лежа поднимите пораженную конечность выше сердца, чтобы обеспечить приток крови и уменьшить отек стопы; в положении сидя положите пораженную ногу плашмя на другой стул; при ходьбе не используйте пораженную конечность для наступания на землю, чтобы перенести вес, а держите двойной костыль или пользуйтесь инвалидным креслом.
При переломе стопы можно двигать верхней частью тела, например, делая приседания, поднимая гантели и поднимая бедра и живот. Вы также можете лежать на спине, держаться руками за край кровати, делать велосипедные махи ногами в воздухе, сгибать и разгибать пальцы ног и т.д.
Функциональные упражнения следует выполнять постепенно на этапе реабилитации. Чтобы выполнить упражнения на подвижность голеностопа, вытяните сустав до предела и удерживайте его в течение 15 секунд, восстановитесь и повторите 10 раз, от 4 до 6 раз в день. Вытягивание дорсифлексии лодыжки: вытяните пораженную ногу назад до предела. Тяга при плантарном сгибании лодыжки: вытяните стопу вперед до предела. Инверсионное вытяжение лодыжки: тяните стопу внутрь до предела. Вальгусная тяга лодыжки: вытянуть стопу наружу до предела.
Кроме того, проводится изометрическая силовая тренировка голеностопного сустава. Изометрическая силовая тренировка при вальгусной лодыжке: поставьте больную ногу боком к ножке стола или дверной панели, напрягите мышцы в боковом направлении и удерживайте их в течение 15 секунд, восстановитесь, расслабьтесь на 10 секунд и повторите 5-10 раз. Изометрическая силовая тренировка с инверсией лодыжки: пораженная нога прижимается медиально к ножке стола, стене или дверной панели, напрягите мышцы медиально и удерживайте в течение 15 секунд, восстановитесь, расслабьтесь на 10 секунд, повторите 5-10 раз.
В настоящее время на рынке представлено множество бандажей и опор для стопы и голеностопа, например, ankle walker, который представляет собой регулируемый ботинок для ходьбы, полезный для реабилитации травм мягких тканей и переломов лодыжки.
Высокие или низкие каблуки могут сломать стопу
Основной причиной травм голеностопа является недостаточная осведомленность о самозащите. Ключом к уменьшению вывихов является развитие и улучшение самозащиты, силы мышц, стабильности и координации голеностопного сустава.
Рекомендуется носить обувь с высоким верхом: чтобы избежать привычных вывихов после растяжения лодыжки, следует носить обувь с высоким верхом. Ортопедические материалы, встроенные в обувь с высоким верхом, могут эффективно обхватывать голеностопный сустав и исправлять деформированное положение стопы и лодыжки, предотвращая повторные вывихи. Ортопедическая обувь FooTek специально разработана для этого типа заболевания.
Разминка перед тренировкой: Перед занятиями спортом хорошо разомнитесь, чтобы предотвратить растяжение связок голеностопа.
Сосредоточьтесь на ходьбе: Во время деловой или туристической поездки, особенно при ходьбе по неровным дорогам, спуске с холмов или ступенек, важно сосредоточиться и постараться не думать о проблемах и не отвечать на звонки мобильного телефона.
Каблук вашей обуви не должен быть слишком высоким или слишком низким: Вообще говоря, после 50 лет мышцы и связки подошвы ног претерпевают дегенеративные изменения, эластичность сводов ослабевает или исчезает, также снижается способность переносить вес, в результате чего легче сломать стопу или получить более серьезные травмы, чем в молодости. Поэтому следует носить обувь с определенной высотой каблука, от 1,5 до 3 см. Это помогает ограничить чрезмерное направленное вращение, а также повышает устойчивость во время активности.