Когнитивная терапия считает, что эмоции возникают из-за мыслей людей о событии, а не из-за самого события. Исходя из этого, когнитивно-поведенческая терапия может изменить эмоциональную реакцию людей на событие, изменив их восприятие этого события. Как же самостоятельно применять когнитивно-поведенческую терапию для улучшения тревожности? 1. Запишите ситуацию, которая вызвала тревогу: приветствие Сяо Ли, но она проигнорировала меня. 2. Вспомните, о чем вы думали: должно быть, я как-то спровоцировал ее. 3. Доказательства, подтверждающие эти мысли: она выглядела рассерженной и ушла, даже не оглянувшись; несколько недель назад у нас возникли разногласия из-за пустяка. 4. Какие доказательства не подтверждают эти мысли: в целом, у нас всегда были хорошие отношения, мы часто ходим по магазинам и смотрим фильмы вместе; она часто приносит мне обед; она была со мной, когда я лежал в больнице несколько месяцев назад. 5.Есть ли другое объяснение этому тревожному сценарию: в последнее время на нее оказывалось сильное давление, у нее был проект, который шел не очень хорошо, ее часто критиковал начальник, она отвлеклась и не заметила моего приветствия; возможно, в тот момент ей нужно было срочно отчитаться перед начальством о ходе проекта, поэтому она не могла обо мне позаботиться и забыла об этом пустяке позже. 6.Что было бы самым худшим исходом: наши отношения становились бы все более и более отдаленными, никто не сопровождал бы нас в походах по магазинам, и мы не смогли бы попросить ее о помощи. 7.Даже если случится худший исход, что делать: Хотя и жаль, что я потерял этого друга, но мои отношения с Сяо Ваном и Сяо Чжао в компании тоже в порядке, может быть, я постараюсь иметь с ними лучшие отношения, жизнь все равно вернется в прежнее русло. 8.Каков наилучший исход: она нашла меня и объяснила мне, что в тот момент у нее было плохое настроение и не было сил заботиться о ком-то, и надеялась, что я не буду возражать. 9.Какой исход наиболее вероятен: она может не вспомнить об этом инциденте, но я не буду отталкивать ее и продолжу оставаться с ней хорошими друзьями, потому что в последнее время у нее был сильный стресс и ей нужно было разобраться со многими делами. 10. Изменение перспективы: Мне было бы намного легче, если бы я верил в перспективу 2; кроме того, мне кажется, что тревога затуманивает мне глаза, и я больше верю, что перспектива 2 соответствует реальности. 11. Увидев проблему в новом свете, тревога улучшилась. Что касается восприятия 1, то это то, что мы часто называем негативным «автоматическим мышлением», которое часто незаметно, но постоянно влияет на наши эмоции и поведение. Например, если вы читаете это, у вас могут возникнуть автоматические мысли типа: «Этот метод, описанный выше, практичен и должен хорошо работать» или «Этот метод может мне не подойти». Люди, находящиеся в состоянии дистресса и тревоги, будут склонны некритично воспринимать негативное мышление, что приведет к еще большей тревоге и межличностному напряжению, а в свою очередь, тревога и межличностное напряжение еще больше закрепят негативное мышление, создавая порочный круг. Когнитивно-поведенческая терапия предоставляет нам инструмент для проверки нашего мышления, позволяя нам осознанно, шаг за шагом, устранять негативные автоматические мысли, существующие в нашем сознании. Однако на этапе 2 эти негативные мысли промелькивают мимо, и многие люди не могут вспомнить, о чем они думали в тот момент. Это требует постоянной практики, и всякий раз, когда вы замечаете изменения в настроении, не забывайте напоминать себе, чтобы восстановить в голове: «О чем я только что думал? Реальна ли эта мысль?».