Квадрицепс — это самая важная группа мышц в бедрах человека. Во-первых, она отвечает не только за нашу основную силу во время таких движений, как ходьба, подъем и спуск по лестнице и приседания, но и за стабильность наших коленных суставов, особенно коленной чашечки и передне-заднюю стабильность коленного сустава. Во-вторых, если наблюдается значительная атрофия четырехглавой мышцы, чаще всего и наиболее важно медиальной головки (четырехглавая мышца делится на четыре головки: медиальную, латеральную, промежуточную и rectus femoris), это, скорее всего, приведет к нарушению баланса колена, силы, пателлофеморальной стабильности и многим другим сопутствующим состояниям, что в дальнейшем может привести к дегенеративным изменениям в колене (например, преждевременному старению) и многим другим сопутствующим состояниям. Поэтому поддержание нормального мышечного тонуса и силы квадрицепсов является очень важным вопросом. Обычные люди должны заниматься регулярно, чтобы поддерживать нормальные функции, необходимые нам в повседневной жизни, такие как ходьба по лестнице, приседания и так далее; люди с заболеваниями колена должны заниматься еще больше, чтобы усилить защиту и двигательную функцию коленного сустава, а также способствовать восстановлению после травм колена. Итак, как вы практикуете? Вот обзор: Во-первых, самым распространенным и практичным упражнением является статическое приседание, которое подробно описано в другой моей статье о статическом приседании. Во-вторых, очень практичное и простое в выполнении упражнение — это разгибание ног. При этом вы активно сокращаете квадрицепс при выпрямленном колене (сидя, стоя или лежа), удерживаете его в напряженном состоянии в течение 5 секунд, затем расслабляете на 2 секунды и повторяете. Лучше всего делать это 2000 раз в день. Не обязательно делать их все сразу, их можно делать в несколько сеансов с одинаковым эффектом. Стрелка влево на этой схеме не нужна, стрелка вправо указывает на часть, которая является четырехглавой мышцей (с внешней стороны бедра), обратите внимание на работу этой группы мышц при сокращении Это упражнение на сопротивление четырехглавой мышцы. Основные движения следующие: 1. Подъемы прямых ног: лягте на кровать (нужно лечь, если вы сидите на тренировке, чтобы не получить легкую травму), привяжите к лодыжке мешок с песком, вес можно определить в зависимости от своих сил и ощущений, фиксированных требований нет. Обычно достаточно 1-3 кг. Поднимите всю ногу в прямом положении так, чтобы угол между ногой и кроватью составлял около 30 градусов. Задержитесь на 5 секунд, затем опуститесь на 2-3 секунды и повторите. Выполняйте 3-4 сета в день, показателем того, что каждый сет эффективен, является то, что мышцы чувствуют достаточную усталость. Затем отдохните 1-2 минуты и повторите. 2. Сопротивление разгибанию колена: сядьте на край кровати или стула с мешком с песком, обвязанным вокруг лодыжки. Из положения расслабленного согнутого колена продолжайте толкать до выпрямления коленного сустава. Конечно, самым важным упражнением является эффективный диапазон движения медиальной головки, который находится в пределах 30 градусов разгибания, поэтому если основное внимание уделяется медиальной головке, работайте в основном над последними 30 градусами. Упражнение требует того же, что и подъем прямых ног.