Люди с болью в пояснице предпочитают отдыхать, но только физические упражнения полезны для вашей спины. Правильная тренировка нижней части спины полезна для мышц живота и ног спины и укрепляет опору позвоночника. Однако есть некоторые упражнения, которые не рекомендуются, поскольку они не только не приносят пользы для облегчения боли в спине, но могут даже ухудшить ее. Примечание: Легкий дискомфорт в начале упражнения постепенно ослабевает по мере того, как упражнение затягивается и мышцы укрепляются, но если боль становится более сильной или длится более 15 минут, упражнение необходимо прекратить. Движения, которых следует избегать 1. Касание пальцев ног Наклоны и касание пальцев ног оказывают сильное давление на диски и связки позвоночника, что может привести к перенапряжению мышц нижней части спины и сухожилий ног. Движения, которых следует избегать 2. Приседания Вы можете думать, что приседания укрепят ваши основные мышцы и мышцы живота, но это не так. Многие люди при выполнении приседаний больше задействуют мышцы верхней части ног и живота, чем мышцы спины. Кроме того, приседания могут оказывать сильное давление на межпозвоночные диски. Движения, которых следует избегать 3. Подъемы ног Подъемы прямых ног также считаются важным движением для тренировки ядра, но они могут усилить боль в пояснице. Однако попробуйте лечь на коврик для упражнений, поставив одну ногу прямо, а другую согнув, медленно поднимите прямую ногу примерно на 15 см, сделайте паузу, а затем медленно опустите ее, повторив 10 раз для смены ног. Рекомендуемое движение 1. Неполные приседания Это упражнение укрепляет мышцы живота и спины. Лягте на коврик для упражнений, согнув ноги и поставив ступни на пол, скрестите руки перед грудью или за головой, затем сократите мышцы живота и медленно поднимите плечи вверх, не используя при этом силу плеч или силу рук. Затем задержитесь на 1 с и медленно опуститесь. Повторите 8-12 раз. Обратите внимание, чтобы стопы, копчик и поясница во время всего процесса соприкасались с ковриком для упражнений. Рекомендуемое упражнение 2: Растяжка на канате Лягте на коврик для упражнений, согните левую ногу, используйте полотенце для петли правой ноги, потяните полотенце обеими руками, поднимите правую ногу, держите правую ногу прямой во время процесса, затем начните растягиваться, удерживайте это действие в течение 15-30 с, сделайте 2-4 раза для каждой ноги. Рекомендуемые упражнения 3, Медитация Встаньте на расстоянии 25-30 см от стены, откиньтесь назад и медленно приседайте вниз, пока не почувствуете легкое напряжение в коленных суставах. Прижмите поясницу к стене и задержитесь на 10 с, затем медленно встаньте и повторите 8-12 раз. Рекомендуемое упражнение 4: Растяжка спины Прижмите живот и руки к коврику для упражнений, затем оттолкнитесь руками от пола, чтобы прогнуть спину, или поставьте локти на пол. Рекомендуемое упражнение 5: «Собака-птица» Лягте на коврик, как показано на рисунке, вытяните одну ногу назад, задержитесь на 5 секунд, переставьте другую ногу и повторите 8-12 раз. Попробуйте увеличить время, затрачиваемое на разгибание ноги назад. Вы также можете вытянуть противоположную руку вперед, одновременно вытягивая ногу назад. При этом не перемещайте положение спины. Рекомендуемое упражнение 6. Согните колено к груди Лягте на коврик для упражнений, согнув колени, стопы касаются пола, а одно колено тянется к груди. Прижмите поясницу к полу на 15-30 с, затем медленно опустите другую ногу и повторите 2-4 раза. Рекомендуемое упражнение 7. Наклон таза Лягте на коврик для упражнений, согнув ноги и коснувшись ступнями пола. Сожмите мышцы живота внутрь, чтобы приблизить пупок к позвоночнику, и вы почувствуете, что ваша талия касается земли, а таз и бедра движутся вверх. Задержитесь на 10 секунд, медленно дыша во время процесса, и повторите 8-12 раз. Рекомендуемое упражнение 8: «Мостик» Лягте на коврик для упражнений, согнув колени и упираясь пятками в пол. Сожмите ягодицы и толкните пятки вместе, чтобы оторвать бедра от пола, пока верхняя часть тела и бедра не окажутся на одной прямой линии. Повторите 8-12 раз, избегая сгибания в талии во время движения бедер вверх.