Растяжение лодыжки — распространенная случайная травма в повседневной жизни и при занятиях спортом, часто возникающая при оступании со ступеньки или ходьбе по неровной поверхности, падении или ударе во время занятий спортом.
Вывихи лодыжек возникают при силовых скручивающих движениях стопы, когда связки растягиваются или разрываются, причем на инверсионные травмы приходится 85% повреждений. Возможны травмы передней талофибулярной связки и пяточно-фибулярной связки.
Люди из группы риска: спортсмены, любители спорта, профессионалы танцевального искусства, люди с тяжелыми физическими нагрузками, люди с привычными вывихами голеностопа.
Симптомы: отек, боль, синяки на коже.
Механизм: Разрыв мягких тканей вокруг сустава (связки, капсула сустава), в тяжелых случаях вывих и перелом сустава.
Упражнения на подвижность суставов.
Выполняйте упражнения на дорсифлексию голеностопа, плантарную флексию, инверсию, вальгусную деформацию и заворот (медленно, тяжело, максимально), по 10 ударов на движение, 3-4 раза в день, пока подвижность пораженного голеностопа не станет такой же, как на противоположной стороне, или напишите буквы A-Z пораженной ногой Упражнения на гибкость лодыжек и икроножных мышц помогают восстановить способность к дорсифлексии голеностопа, чтобы вы могли ходить раньше с полотенцем для помощи в дорсифлексии голеностопа до максимума (почувствуйте себя 2-3 раза/сет, 2-3 сета/день.
Упражнения на растяжку гастрокнемиуса.
Поставьте здоровую ногу впереди, а больную сзади, пальцы вперед, колено здоровой ноги согнуто, а больной — выпрямлено, медленно приседайте, пока не почувствуете тянущее ощущение в задней группе икроножных мышц больной ноги.
Упражнения для разгибания мышц Hallux valgus.
Держа здоровую ногу впереди, а больную сзади, пальцы ног вперед, колени согнуты, медленно приседайте, пока не почувствуете растяжение в задней группе икроножных мышц больной ноги.
Силовые упражнения.
Укрепляют мышцы вокруг икры и голеностопного сустава для повышения устойчивости голеностопа. Резиновые ленты помогают при плантарной флексии, дорсифлексии, инверсии и вальгусной деформации голеностопного сустава.
Упражнения на равновесие (через 3 недели, когда станет возможной полная опора).
У людей с нарушением равновесия вероятность вывихов голеностопа в 2-3 раза выше, чем у обычных людей Держите предмет и встаньте однобоко: вытянув больную ногу, перейдите с полного приземления на носок.
A: Медленно вытяните другую руку, выпрямите ее вперед и медленно согните пораженное колено, 10 раз/группа, 2 последовательные группы
B: Медленно вытяните другую руку в сторону опорной руки, чем дальше, тем сложнее.
Скакалка: 5 минут двуногих прыжков на скакалке, затем 5 минут одноногих прыжков на скакалке на пораженной стороне.
Упражнения для стояния на одной ноге.
Стойте без боли на одной ноге в течение 30 секунд, на подушках в течение 30 секунд и на обеих подушках в течение 30 секунд.
Примечание: Все упражнения следуют принципам «медленно, сильно, максимально» и «минимальная боль».
При растяжении связок голеностопного сустава не прикладывать горячие пакеты в течение 1 недели!
Документально подтверждено, что хотя 70% пациентов полностью восстанавливают свои функции в течение 3-9 месяцев после растяжения, другие, не получившие правильного лечения после первоначального растяжения, могут страдать от остаточных симптомов (например, боли, нестабильности) в течение нескольких лет.