Из-за ускоренного темпа современной жизни и работы многие люди имеют привычку работать подолгу, а длительное сидение может привести к пассивному растяжению мышц и связок поясницы и сделать их менее гибкими, что вызывает боль в пояснице и даже иррадиирующую боль в нижние конечности. Упражнения для мышц поясничного отдела спины и брюшных мышц могут помочь повысить устойчивость крестца и эффективно предотвратить возникновение боли в пояснице. I. Упражнение «Двойной мост» Лягте на спину, согните ноги, поставьте ступни ровно на кровать, поднимитесь, чтобы ягодицы оторвались от кровати, постарайтесь выпрямить тело и сохранить равновесие. Не подтягивайте живот и не прогибайте спину. Это упражнение также известно как «пятиточечный брекет». По мере укрепления мышц вы можете выполнять «четырехточечный брекет», который опирается только на мышцы поясницы, рук и нижних конечностей для поддержания вашего веса, не оказывая никакого усилия на шею. Задержитесь в наиболее силовом положении на 5-10 секунд/повтор, 10 повторений/сет, 2 сета. 1. По мере роста мышечной силы и контроля над поясницей, сложность можно еще больше увеличить, перейдя к упражнениям «одиночный мост». 2. Упражнение «Летящая ласточка»: лягте на кровать, руки за спиной, ноги вместе, а талия напрягается, чтобы одновременно поднять голову и ноги от кровати. На живот можно положить мягкую подушку (или подушку), чтобы уменьшить давление на поясничный отдел позвоночника. Задержитесь в положении наибольшего усилия на 5-10 секунд/повтор, 10 раз/группа, тренируйтесь двумя группами. 3. боковое сгибание с сопротивлением: стоя с гантелью в руке и положив руку естественно вниз сбоку от тела, медленно и контролируемо наклонитесь вбок в сторону гантели, затем медленно верните верхнюю часть тела в прямое и нейтральное положение. Задержитесь в наиболее силовом положении на 5-10 секунд/повтор, 10 раз/группа, тренируйтесь двумя группами. 4. Поворот в приседе: сядьте так, чтобы верхняя часть тела была прямой, возьмитесь обеими руками за резиновую ленту перед грудью, поверните тело в одну сторону против сопротивления ленты и натяните ленту. Обратите внимание, что для натяжения ленты вы должны использовать силу поясницы, а не рук, а ваши верхние конечности играют роль только фиксатора ленты, не участвуя во вращении. Задержитесь в положении наибольшего усилия на 5-10 секунд / раз, 10 раз / группа, тренируйтесь 2 группами. 5, лежачая четырехточечная поддержка: лежачее положение, руки согнуты перед грудью, с локтями и пальцами ног, чтобы поддержать тело, чтобы поднять, пока тело не будет полностью пустым в прямую линию, чтобы сохранить до истощения / раз, в соответствии с личными обстоятельствами, чтобы практиковать. Во-вторых, упражнения для живота 1, подъемы ног в положении лежа: положение лежа, ноги вместе, во время подъема держать прямые ноги прямо. Контролируйте интенсивность по высоте подъема ног (чем выше подъем ног, тем ниже интенсивность). Не выходите из положения лежа на талии. Задержитесь в наиболее силовом положении на 5-10 секунд/повтор, 10 повторений/сет, 2 сета упражнений. 2, супинация согнутых ног: положение лежа, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, стопы лежат на кровати, бедра не отрываются от кровати, верхняя часть тела приподнята, так что лопатки отрываются от кровати, подъем верхней части тела не может быть слишком высоким, чтобы не увеличивать нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Сохраняйте это положение до полного изнеможения. Задержитесь в положении наибольшего усилия на 5-10 секунд/повтор, 10 раз/группа, 2 группы. 3. упражнение «Воздушный велосипед»: лягте на спину, поднимите ноги вверх и имитируйте езду на велосипеде в воздухе, медленными и жесткими движениями. При необходимости в качестве нагрузки на голеностопный сустав можно добавить мешочки с песком. В целом 20-30 комплектов, 2-4 комплекта. Примечание: 1. При выполнении упражнений следует сосредоточиться на талии и животе, чтобы упражнения были безопасными и эффективными. 2. амплитуду упражнений следует измерять, начиная с низкой сложности и постепенно увеличивая, чтобы избежать растяжений или других несчастных случаев, вызывая тянущее ощущение в соответствующих тканях, но не влияя на боль. 3. интенсивность упражнений следует увеличивать постепенно в соответствии с вашей собственной физической силой или физическими ощущениями, чтобы избежать травм или обострения симптомов, вызванных перенапряжением. Собственно тренировки следует начинать с короткого периода времени и небольшого количества попыток, а степень утомления должна быть такой, чтобы мышцы чувствовали боль и усталость после каждого упражнения и могли полностью восстановиться на следующий день после отдыха.