Мышцы поясницы являются одной из наиболее важных структур, поддерживающих стабильность поясничного отдела позвоночника. Сильные мышцы поясницы действуют как прочный зонтик для позвоночника, помогая поддерживать и укреплять стабильность позвоночника, и могут эффективно предотвращать острые и хронические травмы поясницы и боли в пояснице. Пациентам, перенесшим острые и хронические травмы поясницы, поясничный миофасциит, растяжение поясницы или грыжу поясничного диска, после операции на поясничном отделе позвоночника и других заболеваний поясничного отдела позвоночника, еще важнее укреплять мышцы поясницы для восстановления. Существует множество способов тренировки мышц поясницы, но мы рекомендуем два простых и практичных метода, которые подходят для пациентов всех возрастов и обычных людей и не требуют специального времени и места. При упорстве, я уверен, мы все будем иметь здоровый позвоночник! Первый метод широко известен как «Муха-ласточка». Первый метод широко известен как «полет маленькой ласточки». При выполнении упражнения вы можете лечь на кровать, подойти к подушке, руки за спиной, медленно поднять грудь, чтобы голова и грудь покинули кровать, в то время как колени выпрямляются, два бедра с силой отводятся назад и покидают кровать, примерно на 5 секунд, а затем расслабление мышц, снова лечь на кровать, отдохнуть от 3 до 5 секунд для цикла, а затем упражнение. Постепенно, как правило, делают по 20-30 раз, и настаивают на выполнении упражнений 1-2 раза в день. Второй метод упражнения «пятиточечная поддержка»: лежа на спине на кровати, подойти к подушке и согнуть колени, оба локтя и ступни упираются в кровать, живот и бедра подняты, опираясь на голову, оба локтя и ступни пяти точек, чтобы поддержать вес всего тела (шейный отдел позвоночника не подходит пациентам, шея не должна использовать силу, обе ноги, оба локтя могут поддерживать), в течение 5 секунд. Затем расслабьте мышцы поясницы и опустите бедра на 3-5 секунд на один цикл. Постепенно, как правило, делайте 15-20 каждый раз, и настаивайте на тренировках 1-2 раза в день. Примечания к упражнениям 1. Количество и интенсивность упражнений для поясничных мышц спины должны варьироваться от человека к человеку, их следует выполнять постепенно, а количество упражнений можно постепенно увеличивать каждый день. Если вы чувствуете болезненность, дискомфорт или скованность в пояснице на следующий день после тренировки, вам следует уменьшить интенсивность и частоту упражнений или прекратить занятия, чтобы избежать усугубления симптомов; 2. не прилагайте слишком больших усилий при выполнении упражнений, чтобы избежать скручивания спины в результате тренировки поясничных мышц. Это статическая тренировка, нужно только медленно прикладывать силу; 3. Если уже есть боль в спине, скованность, дискомфорт и другие симптомы, следует прекратить или уменьшить нагрузку на мышцы поясницы; при остром приступе боли в пояснице следует своевременно отдохнуть, прекратить упражнения, иначе могут усугубиться первоначальные симптомы. 4. общий принцип: занимайтесь в соответствии со своими возможностями, шаг за шагом, пока не будете в форме!