Во-первых, найдите первоначальную причину беспокойства, чтобы уменьшить стресс
Поскольку GCSE — это событие, которое оказывает большое влияние на человека, оно может вызывать чувство стресса. Это давление исходит от родителей, от вас самих и от внешнего мира.
Как определить, какое количество стресса является оптимальным для вас и для вашего уровня работоспособности? Вообще говоря, чем больше стресс при выполнении простой задачи, тем выше ее эффективность, в то время как для сложных задач верно обратное: чем больше стресс, тем ниже эффективность. Например, если две команды играют против очень слабого соперника, более сильная команда, как правило, сможет сыграть хорошо, но если соперник так же силен, как и вы, вы будете чувствовать сильное давление, и это повлияет на уровень вашей игры. GCSE — сложное задание, поэтому, чтобы хорошо с ним справиться, нужно снизить свое давление и снизить цели.
На вас оказывается большое давление, например, вы чувствуете, что не можете полностью сосредоточиться на занятиях, что непоступление в университет означает неудачу, что у вас нет лица и т.д. Давление и цели, которые он ставит перед собой, очень высоки, и это состояние чрезмерной тревоги за сложную задачу подготовки к вступительным экзаменам обязательно скажется на эффективности учебного процесса.
Поэтому для снижения его стресса и достижения целей можно использовать «вертикальную технику». Если он говорит, что нет выхода, если он не поступит в университет, это поверхность его мышления, поэтому вы можете продолжать спрашивать его по вертикали, что за этим стоит: что произойдет, если он не поступит в университет? Что если у него нет диплома, что повлияет на его будущую работу? Таким образом, вы можете продолжать и продолжать, и увидеть, где кроется его главная тревога, а это и есть его «первичная тревога». Если окончательное ядро будет приемлемым для него, уровень его беспокойства снизится.
Во-вторых, повысить доверие как внутри страны, так и за ее пределами
Люди, уверенные в себе, меньше волнуются, если они уверены, что поступят в университет; если их учеба будет более основательной, они будут более уверены в себе. Если обычная учеба недостаточно основательна и нет возможности изменить ее сейчас, когда до вступительных экзаменов в университет остался месяц, все же есть способы повысить уверенность в себе в этот момент.
Уверенность в себе — это восприятие и оценка себя, и она имеет два аспекта. С одной стороны, то, как вас воспринимает внешний мир, например, ваши учителя говорят, что вы хороший, а одноклассники — что вы хороший, что повышает вашу уверенность; с другой стороны, если ваше собственное мнение о себе остается хорошим, то достигается внутреннее и внешнее единство и формируется чувство уверенности.
Если вы очень недовольны состоянием своей учебы и ваша самооценка невысока, вы можете повысить свою уверенность в себе, выполнив несколько простых вопросов.
Некоторые люди при подготовке к GCSE всегда сосредотачиваются на сложных вопросах, что вполне нормально для людей с высоким уровнем уверенности в себе, но если у них плохое чувство уверенности и негативное мнение о себе, они будут испытывать тревогу и неуверенность, если не смогут справиться с трудными вопросами. Поэтому выполнение легких вопросов может привести к повышению чувства уверенности, что является саморегуляцией уверенности.
Кроме того, учителя и родители также должны дать положительную оценку студентам со слабым чувством уверенности. Эта внешняя оценка также более важна, и если и внутренняя, и внешняя оценка говорят «да», уверенность кандидата также возрастет.
В-третьих, устранение экзаменационной тревоги с помощью воображения
Вы можете рассмотреть возможность использования двух вышеуказанных методов для снятия предэкзаменационной тревоги, но существует также тестовая тревога, то есть не обычная тревога, а чрезмерная нервозность при входе в комнату для тестирования, которую можно сгладить с помощью «тренировки образов».
Некоторые люди начинают нервничать и волноваться, когда входят в экзаменационную комнату, формируя условный рефлекс, который может повлиять на их успеваемость. Это можно заменить другим условным рефлексом — расслабиться сразу после прохождения теста.
Старую экзаменационную тревогу можно устранить, если представить ее себе. Вообще говоря, вы можете сосредоточиться на представлении чего-то или кого-то в определенном порядке, когда собираетесь сдавать тест, в спокойной обстановке, обращая внимание на физические, эмоциональные и поведенческие изменения, и представляя себя в расслабленном, спокойном и подготовленном состоянии. Это постепенно снизит вашу тревогу перед тестом.
Вполне возможно, что вы не сможете выполнить какой-либо вопрос на экзамене, и некоторые люди могут задаться вопросом, что делать, если они не могут выполнить вопрос. Это усиливает тревогу. Это хорошее время подумать о том, что если: если вы не можете выполнить вопрос, ничего страшного, просто сделайте то, что вы можете сделать, и поступите правильно по отношению к своим родителям и себе. Это также может снизить уровень тревожности.
В-четвертых, дыхательные упражнения для устранения физического беспокойства
Когда человек приходит в экзаменационный зал с учащенным сердцебиением и дыханием, дрожащим телом и суетливостью, это можно устранить с помощью упражнений на расслабление.
Беспокойство человека можно разделить на две части: психическое беспокойство и соматическое беспокойство. Учащенное дыхание, дрожь и т.д. являются реакцией на соматическое беспокойство. Эти две части могут влиять друг на друга, например, чрезмерное умственное напряжение может заставить сердце человека биться быстрее, а суетливость также может вызвать умственное напряжение.
В этом случае напряжение можно снять, контролируя свои физические реакции. Существует много способов сделать это, например, использовать «метод свободной релаксации» под руководством профессионального консультанта, чтобы расслабить все тело, по одной мышце за раз, для достижения полного расслабления.
Вы также можете использовать более простое «дыхательное упражнение», чтобы контролировать частоту пульса и дыхания. Для этого медленно и глубоко вдохните через нос, живот выпятится, не выдыхайте сразу, задержите дыхание на 3-5 секунд, затем медленно выдохните через рот, плечи и живот опустятся; сделайте так 10 раз. «Задержка дыхания на 3-5 секунд повысит уровень углекислого газа в организме, что рефлекторно стимулирует сердцебиение, и пульс замедлится, в этот момент вы почувствуете меньшую тревогу». Чжоу Юньфэй представил метод дыхательной тренировки как простой и эффективный способ снятия и устранения напряжения, который обычно используется во время соревнований, экзаменов и собеседований.