В своей книге «Прогрессивная мышечная релаксация» в 1929 году Эдмунд Якобсон описал метод достижения глубокой релаксации, названный прогрессивной мышечной релаксацией (ПМР). Это метод глубокого расслабления организма путем снятия симпатического возбуждения, вызванного хроническим мышечным напряжением. Достигается глубокое расслабление тела. Этот метод был разработан Джейкобсоном специально для людей, страдающих от тревоги. Согласно его теории, тревога и расслабление не могут существовать одновременно. Поэтому естественное достижение состояния релаксации может победить состояние тревоги, которое испытывает человек.
Прежде чем начать практиковать PRM, уделите время своему телу. Где находится ваше напряжение? В челюсти? Ваша шея? Ваши плечи? Запишите эти области напряжения в своей книге и сосредоточьтесь на них, когда будете практиковать PMR.
Следующие рекомендации по ПМР основаны на технике Джекобсона. Каждый шаг описывает захват и расслабление определенных мышц. Перед началом PMR убедитесь, что ваше положение тела удобно, чтобы не отвлекаться. Следуя инструктивным фразам, каждое состояние напряжения длится 10 секунд, затем расслабьтесь на 20 секунд, после чего переходите к следующему состоянию напряжения. Сконцентрируйтесь на различиях между расслабленным и напряженным состояниями.
1. Дайте спине отдохнуть в удобном положении.
2. сожмите руку в кулак и согните ее в локте, приблизив запястье к предплечью. Подведите предплечье ближе к верхней части руки и согните бицепс. Теперь отпустите кисти, предплечья и верхние части рук и позвольте им расслабиться. Сосредоточьтесь на разнице между ощущениями напряжения и расслабления.
3. Слегка согните колени и поднимите ноги примерно на шесть сантиметров. Согните пальцы ног по направлению к колену. Почувствуйте напряжение в икрах и бедрах. Теперь плавно опустите ногу вниз и расслабьте икроножные и бедренные мышцы, отмечая разницу между напряженным и расслабленным состоянием.
4. Подтяните мышцы живота к спине и напрягите мышцы живота. Теперь расслабьте мышцы живота, обращая внимание на разницу в ощущениях между напряжением и расслаблением.
5. глубоко вдохните и почувствуйте напряжение в грудных мышцах и мышцах грудной клетки во время вдоха. На выдохе почувствуйте, как мышцы расслабляются и расслабляются. Обратите внимание на разницу между ощущением напряжения и расслабления и повторите дважды.
6. выгните спину. Почувствуйте напряжение в спинных мышцах. Теперь плавно опуститесь обратно и полностью расслабьтесь. Почувствуйте разницу между растяжением и расслаблением мышц спины. (Если у вас больная спина, этот шаг можно пропустить).
7. отведите плечи назад и постарайтесь, чтобы они встретились позади вас, теперь расслабьте ум и тело и почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением.
8. приблизьте плечи к ушам и почувствуйте напряжение, возникшее в плечах и шее. Пусть ваши плечи полностью расслабятся, чтобы почувствовать ощущения в шее и плечах.
9. поднимите брови и лоб как можно выше. Обратите внимание на напряжение в мышцах на лбу. Теперь расслабьте эти мышцы и сосредоточьтесь на ощущении расслабления.
10. Опустите брови, как будто вы хмуритесь. Почувствуйте напряжение в мышцах глаз. Теперь расслабьте эти мышцы и сосредоточьтесь на ощущениях.
11. Закройте глаза и почувствуйте напряжение в мышцах вокруг вас. Теперь отпустите эти мышцы и полностью расслабьтесь.
12. Теперь просто расслабьтесь, снимите все напряжение с тела и сосредоточьтесь на дыхании, делая глубокие, медленные вдохи.
PMR занимает около двадцати-тридцати минут. Некоторые люди считают полезным записать эти инструкции и прослушать запись, чтобы выполнить упражнение PMR. Если вы собираетесь делать запись, используйте спокойный, успокаивающий голос и дайте десять секунд между каждым шагом для напряженного состояния и двадцать секунд для расслабленного состояния.
Выполнение этой процедуры раз в день поможет вам развить общее чувство спокойствия, уменьшить напряжение и беспокойство. При тревоге вы также можете испытывать меньше физических симптомов, таких как головные боли и боли в шее. Не обижайтесь, если во время выполнения этого упражнения вы не почувствуете немедленного расслабления. Как и любой другой навык, PMR требует времени для освоения. Вам будет полезно записывать результаты каждого упражнения, которое вы выполняете, в блокнот.
Записывайте, в основном, свой общий уровень расслабления, от 1 (очень напряжен) до 10 (очень расслаблен), при оценке каждого упражнения. Таким образом, вы сможете отслеживать свой прогресс и развивать этот навык.
Брюшное дыхание
Хроническая тревога может изменить ваши естественные паттерны дыхания и привести к возникновению вредных привычек дыхания. Напряжение, вызванное беспокойством, перемещает ваше дыхание из диафрагмального дыхания в грудное. Это известно как грудное дыхание, которое, как правило, поверхностное и быстрое.
Люди не строят свое дыхание на груди. Посмотрите, как мы выстраиваем дыхание, и понаблюдайте за тем, как спит ребенок. Брюшная полость расширяется медленно, в медленном ритме, ребра двигаются незначительно, если вообще двигаются. Обратите внимание, как дыхание происходит глубоко в брюшной полости, концентрируясь в основном на животе. Это брюшное дыхание. Многие люди со временем теряют способность дышать животом. На самом деле, один из наших коллег утверждает, что певцы могут овладеть взрослым брюшным дыханием путем тренировки. Положите одну руку на грудь, а другую на пупок, чтобы проверить свой стиль дыхания. Дышите несколько раз. Какая рука движется? Чем чаще ваша рука перемещается по груди, тем больше доказательств того, что вы дышите грудью.
Гипервентиляционный синдром
Дыхание грудью часто приводит к гипервентиляции. Когда вы слышите «глубокий вдох», вы можете представить себе сцену из фильма, где актеры драматически ревут, некоторые даже в бумажный пакет». Однако гипервентиляция не всегда так преувеличена. На самом деле, это может быть настолько незаметно, что вы можете даже не знать, что это происходит. Это происходит потому, что гипервентиляция означает потребление большего количества кислорода, чем нужно организму. Например, если вы сидите за столом и работаете за компьютером, потребности организма в кислороде невелики.
Однако если вы испытываете стресс и беспокойство, вы можете дышать в режиме быстрого вдоха и неполного выдоха. Когда это происходит, количество содержащегося в вас кислорода превышает количество выдыхаемого вами углекислого газа, поэтому уровень углекислого газа в крови снижает уровень кислорода в крови. относительно снижения уровня кислорода в крови. Это изменение, являющееся результатом гипервентиляции, вызывает целый ряд неприятных физических симптомов, включая следующие.
Сухость во рту, усталость, головокружение, одышка, онемение и/или покалывание, боль или давление в груди, сердцебиение, учащенное сердцебиение, чувство тревоги и напряжения, частые вздохи или зевота
Руководящие слова для брюшного дыхания
Брюшное дыхание в ритмичной, контролируемой манере противодействует эффектам гипервентиляции и неприятного дыхания. Вот шаги для брюшного дыхания.
1. Лягте в удобное положение.
2. Просканируйте свое тело и расслабьте все напряженные мышцы.
3. Обратите внимание на свое дыхание.
4. Положите одну руку на грудь, а другую — над пупком.
5. Дышите через нос.
6. постарайтесь переместить положение дыхания из груди в живот. Ваша грудная клетка должна оставаться неподвижной, а живот должен расширяться и сжиматься, как воздушный шар, с каждым вдохом.
7. медленно вдыхайте, выдыхайте, вдыхайте, вдыхайте, выдыхайте, медленно вдыхайте и на выдохе делайте три-три вдоха.
8. Продолжайте в течение примерно десяти минут.
Если вам трудно дышать животом, положите на живот книгу и потренируйтесь, чтобы книга двигалась вверх и вниз. На практике избегайте задыхаться, зевать и вдыхать. Вместо этого используйте плавные, текучие вдохи. Замедлив дыхание, сосчитайте до трех на вдохе и до трех на выдохе.
Сегодня мы кратко рассмотрели 2 вида релаксации: прогрессивную мышечную релаксацию и брюшное дыхание, а на следующей неделе мы продолжим с управляемыми образами и медитацией для вас.