Вы помните Форреста Гампа по фильму: бородатый, потрепанный мужчина, который пешком пересек всю Америку. От Восточного до Западного побережья Гамп без устали бежал три года, два месяца, 14 дней и 16 часов, прежде чем остановиться и перейти к следующей части своей жизни. Легендарная беговая жизнь Форреста Гампа вдохновила бесчисленное множество людей. Сообщалось также, что существуют и внеэкранные, реальные версии Форреста Гампа. В США человек по имени Дин Канас занимается бегом на длинные дистанции уже 16 лет. По сообщениям, он спит всего четыре часа в сутки и почти все остальное время проводит в беге. Он участвовал в бесчисленных марафонах и забегах на выносливость по всему миру, оставляя свои следы на всем — от дорог до самых сухих пустынь мира, и даже после забегов он пробегает тысячи километров до дома. По приблизительным подсчетам, общего количества миль, которые пробежал мистер Дин Канас, достаточно, чтобы обогнуть земной экватор четыре раза! Спорт придал ему крепкие мышцы и прочные кости. В нашей стране нет таких бегунов, как Гамп, но бег на длинные дистанции любим многими как экономичное и удобное средство фитнеса. Основной потенциальной опасностью для опорно-двигательного аппарата при беге на длинные дистанции является коленный сустав, а термин «Running Knee» даже используется за рубежом для обозначения боли в пателлофеморальном суставе, вызванной неправильным выполнением упражнений. Защита коленного сустава особенно важна для тех, кто бегает на длинные дистанции с большими физическими нагрузками. Принятие правильной осанки с самого начала и укрепление передних и медиальных мышц бедра помогут предотвратить запущенное колено. Если вы чувствуете, что ваше колено не справляется с нагрузкой из-за усиленных физических упражнений, остановитесь и приложите лед к больному месту, чтобы уменьшить боль. Вам следует избегать ухабистых дорожек, лучше всего подойдет ровная, удобная пластиковая дорожка. Многие беговые кроссовки сегодня имеют амортизирующую конструкцию, что также может помочь в определенной степени уменьшить травмы колена. Помимо системы упражнений, большой интерес вызывает влияние длительных тяжелых тренировок на сердце. Польза умеренных физических упражнений для здоровья хорошо известна, но влияние многолетних интенсивных упражнений на выносливость на сердце неизвестно. В последнее время появились клинические наблюдения, что спортивные тренировки на выносливость могут привести к аритмии (не аритмии во время тренировки, а предположительно изменения в структуре миокарда сердца, вызванные длительными тренировками на выносливость, влияющие на систему проводимости сердечного ритма). Они разделили самцов крыс на две группы, одна из которых отдыхала в качестве контроля, а другая бегала определенным образом в течение 4, 8 и 16 недель соответственно. Наконец, гистологические и биохимические методы были использованы для изучения изменений в предсердиях и желудочках крыс обеих групп. Результаты показали, что к 16 неделям у «переутомленных» крыс наблюдалась эксцентрическая гипертрофия, расширение предсердий и снижение диастолической способности, а также значительные признаки фиброза в мышцах желудочков по сравнению с крысами в состоянии покоя. Желудочковая тахикардия была вызвана у 5 из 12 переутомленных крыс, по сравнению с 1 из контрольных. У тех крыс, которые отдыхали после 8 недель физических упражнений, фиброз миокарда был лучше, чем у тех, которые продолжали тренироваться. Поэтому считается, что у крыс длительные и интенсивные тренировки на выносливость приводят к фиброзу миокарда и предрасполагают к аритмиям, говорится в исследовании, которое было опубликовано в прошлогоднем номере журнала Circulation. Поскольку продолжительность жизни крыс намного короче, чем у людей, 16-недельная «тренировка выносливости» у крыс была бы эквивалентна более чем 10 годам непрерывного бега у людей. Такой высокий уровень физической нагрузки, вероятно, достижим только для некоторых спортсменов, которые бегают марафоны или забеги на длинные дистанции. Могут ли выводы, сделанные на животных моделях, быть подтверждены на людях, требует медицинского исследования на самих людях, и немецкое исследование 2008 года показало, что у пожилых марафонцев признаки сердечного фиброза были более выражены, чем у людей той же возрастной группы. Однако это исследование было оспорено тем фактом, что некоторые из пожилых марафонцев в отчете начали участвовать в соревнованиях не в молодом возрасте и что у некоторых из них была долгая история курения и других вредных привычек, поэтому другие факторы не могли быть исключены как причины сердечного фиброза. Аналогичное исследование, проведенное в Великобритании несколько недель назад, было более научным: они отобрали бегунов на длинные дистанции или гребцов, выступавших в составе британской национальной команды или на Олимпийских играх, включая некоторых членов клуба «Марафон 100», которые прошли не менее 100 марафонов, и которые прошли не менее 100 марафонов в течение своей карьеры. Среди них были члены клуба «Марафон 100», которые совершили не менее 100 марафонов и проходили длительные тренировки на выносливость в течение своей спортивной карьеры. Двенадцать из участников исследования были в возрасте 50 лет и старше, в то время как остальные 17 были относительно молодыми, их возраст варьировался от 26 до 40 лет. В качестве контрольной группы в исследовании также приняли участие 20 спортсменов в хорошей физической форме, не занимающихся спортом, в возрасте старше 50 лет. Ученые провели МРТ сердца этих испытуемых, чтобы оценить наличие рубцов или фиброза в их сердцах. Результаты показали, что в половине сердец в группе пожилых спортсменов были обнаружены рубцы, причем это были пожилые спортсмены, которые дольше всех тренировались и больше всех тренировались в том году, в то время как у молодых спортсменов и неспортсменов не было обнаружено признаков фиброза сердца. Исследователи пришли к выводу, что длительные и интенсивные тренировки на выносливость действительно приводят к фиброзу сердца. Результаты этого исследования согласуются с данными, полученными на животных моделях. Из этих исследований ясно, что длительные тяжелые тренировки на выносливость могут быть вредны для сердца, но это не повод для беспокойства. Что касается бегунов на длинные дистанции, которые занимаются фитнесом, то мало кто способен тренироваться с такой интенсивностью, как британская сборная или олимпийский атлет. Однако американский «Форрест Гамп в реальной жизни», упомянутый ранее в этой статье, действительно нуждается в обследовании для оценки риска фиброза сердца. Для людей это настоящая проблема — управлять уровнем физической нагрузки, и, возможно, «бег с чувством» — хороший вариант, поскольку я уверен, что Форресту Гампу не хватило выносливости, чтобы пересечь Америку в первую очередь. Постепенно увеличивайте количество упражнений до такого уровня, чтобы они не вызывали дискомфорта. Преимущества разумных аэробных упражнений намного превосходят риски, связанные с чрезмерными физическими нагрузками. Недавние исследования также показали, что аэробные упражнения (тренировка выносливости) могут принести пользу даже людям с заболеваниями сердца. Неблагоприятная регуляция вегетативной нервной системы сердца, возникающая в результате болезни, может быть обращена вспять с помощью соответствующих физических упражнений: аэробные упражнения приводят к умеренному парасимпатическому возбуждению сердца, снижая частоту возникновения злокачественных аритмий (фибрилляция предсердий, фибрилляция желудочков и т.д.). Разумеется, физические упражнения в этих особых группах должны выполняться под пристальным наблюдением медицинского персонала. Даже сердечные больные занимаются спортом, так что у ленивых нет оправдания для того, чтобы избегать физических упражнений. Когда речь идет о физических упражнениях, если мы все будем придерживаться того же убеждения, что и Форрест Гамп — конечно, мы не обязаны бегать, как он, до конца своих дней, — это может быть только благом для жизни и здоровья. Перед началом длительной пробежки следует хорошо разогреться. Разминка позволяет органам тела начать адаптироваться к предстоящей тренировке, благодаря чему температура тела повышается, частота сердечных сокращений начинает увеличиваться, а мышцы ног расширяют сосуды для поступления достаточного количества кислорода. Разминка должна длиться около 10 минут или более, чтобы довести частоту сердечных сокращений примерно до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (максимальная частота сердечных сокращений равна примерно 220), или меньше, если температура очень высокая. Если во время разминки вы почувствовали стеснение в какой-либо части тела, остановитесь и сделайте соответствующую растяжку, чтобы повысить гибкость тканей и избежать травм во время тренировки.