1, ешьте больше продуктов, богатых кальцием: принято считать, что скорость усвоения кальция составляет 53% Молочные продукты являются лучшей пищей для кальция. Лучше всего коровье молоко, затем сыр, масло, йогурт и т.д.. Однако некоторые люди ненавидят вкус молока или вызывают диарею. Те, кто ненавидит вкус молока, могут попробовать посыпать сухое обезжиренное молоко или сырный порошок на такие продукты, как карри, гамбургеры, жареные яйца или кашу; или налить молоко в мисо-суп, чтобы перемешать. Те, у кого возникает диарея, могут есть небольшое количество пищи и пить теплое молоко после еды, или добавлять молоко в крем-супы, чтобы постепенно приучить организм к лактозе, или перейти на йогурт и соевое молоко. Кроме того, высушенные на солнце сардины содержат 700 мг кальция в 50 граммах, кижуч, скумбрия и дефектная тигровая рыба богаты кальцием, скорость усвоения в организме составляет 38%, могут быть хорошим источником кальция, но следует отметить, что эти морские рыбы содержат больше соли, нужно стараться вымывать соль, больные подагрой должны есть меньше. 2, блюда должны быть сочетанием мяса и овощей, лучше с низким содержанием соли: растительная и животная пища содержат различные типы питательных веществ, состояние питательных веществ, всасываемость также различна, блюда с мясом и овощами могут сделать потребление питательных веществ более сбалансированным. Но учтите, что шпинат, водяной шпинат, побеги бамбука и дикий рис содержат большое количество щавелевой кислоты, которая может повлиять на усвоение кальция, рекомендуется бланшировать их в кипящей воде при приготовлении, чтобы часть щавелевой кислоты растворилась в воде и уменьшила содержание щавелевой кислоты. Диета с низким содержанием соли может предотвратить гипертонию и другие сердечно-сосудистые заболевания, но также уменьшает выделение кальция с мочой, и может избежать остеопороза, вызванного другими заболеваниями. 3, не курите и пейте меньше алкоголя: влияние курения на качество костей может быть связано с никотином в табаке, никотин может увеличить резорбцию костей и подавить их формирование. Если вы выкуриваете 20 сигарет в день, то через 25-30 лет объем костной ткани уменьшится на 8-10%. Алкоголь вызывает остеопороз по целому ряду причин, в основном связанных с торможением функции остеобластов, влияет на секрецию половых гормонов, нарушает обмен витаминов и секрецию паратиреоидных гормонов. Умеренное потребление алкоголя может уменьшить потерю костной массы, в то время как чрезмерное потребление алкоголя может увеличить потерю костной массы. Во всех видах алкоголя, пиво и дистиллированные спиртные напитки в развитии остеопороза играют наиболее очевидную роль, в то время как роль вина не очевидна. 4, уменьшить потребление кофе, крепкого чая и продуктов, богатых фосфором: печень животных, газированные напитки, кока-кола и другие продукты с высоким содержанием фосфора, высокое потребление фосфора может привести к умеренной степени вторичного гиперпаратиреоза, стойкому нарушению гормональной регуляции кальция, может ускорить потерю костной массы. Чрезмерное потребление кофе приводит к быстрому снижению костной массы (но если потребление кальция адекватно, то кофе на него не влияет). Питье большого количества чая или крепкого чая, увеличит выделение кальция с мочой, также может привести к тому, что в пищеварительном тракте кальций, белок и другие питательные вещества трудно усваиваются, поэтому пейте чай умеренно. 5, не произвольные лекарства: некоторые лекарства, такие как преднизон, гепарин, метотрексат, тироксин, фенитоин натрия и т.д. имеют неблагоприятное воздействие на костный метаболизм, использование лекарств, чтобы взвесить все за и против. 6, усилить физические упражнения (особенно на свежем воздухе): физические упражнения являются решающим фактором в восстановлении костей, нагрузка упражнения могут увеличить костную массу, может предотвратить потерю костной массы, может также улучшить мышцы и повысить гибкость, тем самым уменьшая падения и их неблагоприятные последствия. Вы должны выбирать методы упражнений в пределах своих возможностей, такие как бег трусцой, ходьба, тайцзи и т.д. Пожилые люди могут играть в гейтбол. Люди с недавно зажившими переломами должны уделять больше внимания активности, чтобы избежать остеопороза, вызванного неиспользованием. Конечно, пациентам с остеопорозом следует избегать интенсивных физических нагрузок, чтобы избежать переломов или других заболеваний, вызванных чрезмерными физическими нагрузками. Для тех, у кого слабость нижних конечностей, упражнения для ног и талии можно выполнять в воде. 7, полностью принимать солнечные ванны: жир под кожей содержит вещество-предшественник витамина D — превитамин D. Витамин D синтезируется под действием ультрафиолетовых лучей солнца, и витамин D превращается в активный витамин D через кровоток из печени в почки, что может способствовать всасыванию кальция в кишечнике. Принимая солнечные ванны летом, необходимо предотвратить тепловой удар, но и чрезмерное облучение может вызвать рак кожи. Некоторые продукты, такие как сардины, рыба-меч и сушеные грибы, также содержат витамин D, который обладает тем же эффектом, что и витамин D, синтезируемый солнечным светом. Кроме того, на рынке существует множество препаратов витамина D, таких как рогейн, альфа D3 и кальцитриол, которые также можно использовать. 8, для предотвращения падений и случайных травм: когда люди стареют, при незначительных травмах могут возникать переломы. В частности, костная ткань, из которой состоят позвоночник и поясничные кости, быстро ослабевает со скоростью, в три раза превышающей скорость ослабления длинных костей, таких как большеберцовая кость, и переломы спины и поясничной области могут произойти при приложении незначительной внешней силы.