Гиперхолестеринемия может повысить риск сердечных заболеваний и кардиологических событий. Изменение образа жизни может помочь снизить уровень холестерина и повысить эффективность лекарств или избежать их приема. Вот пять изменений в образе жизни, которые вы можете попробовать.
1. уменьшите свой вес
Потеря 5-10% веса тела может быть эффективна для снижения уровня холестерина в крови. Начните с честного взгляда на свои пищевые привычки и повседневную деятельность и подумайте, как вы можете принять этот вызов.
Если вы скучаете или расстроены и хотите поесть, вместо этого прогуляйтесь; если вы каждый день выбираете фастфуд на обед, возьмите с собой что-нибудь полезное из дома; если вы сидите перед телевизором и хотите картофель фри, вместо него съешьте морковные палочки; наслаждайтесь едой медленно, а не «заглатывая» ее; не ешьте, не думая об этом.
Постарайтесь включить в свою жизнь больше активности, например, поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
2. ешьте здоровую пищу
Если в течение многих лет ваше питание не было достаточно здоровым, изменение рациона может помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.
Выбирайте здоровые жиры: насыщенные жиры, содержащиеся в красном мясе и молочных продуктах, могут повышать общий холестерин и холестерин ЛПНП («плохой» холестерин). Как правило, не потребляйте более 7% ежедневных калорий из насыщенных жиров. Вместо этого выбирайте относительно полезное постное мясо, молочные продукты с низким содержанием жира и мононенасыщенные жирные кислоты (содержащиеся в оливковом, арахисовом и рапсовом маслах).
Избегайте трансжиров: жареная пища и многие коммерчески упакованные продукты, такие как десерты, печенье и выпечка, содержат трансжиры.
Ограничьте холестерин в своем рационе: старайтесь потреблять не более 300 мг холестерина в день, или не более 200 мг, если у вас сердечные заболевания или диабет. Холестерин поступает в основном из субпродуктов, яичных желтков и молочных продуктов высокой жирности. Выбирайте постное мясо и обезжиренное молоко.
Выбирайте цельное зерно: Цельное зерно содержит множество питательных веществ, которые могут способствовать здоровью сердца. Выбирайте хлеб из цельного зерна, макароны из цельного зерна, муку из цельного зерна и коричневый рис.
Ешьте больше фруктов и овощей: Фрукты и овощи богаты пищевыми волокнами, которые способствуют снижению уровня холестерина. Ешьте сезонные фрукты; попробуйте вегетарианские запеканки, супы и жареные блюда. Если вы любите сухофрукты, будьте осторожны и не съедайте больше горсти граммов (примерно 1-2 унции или 2). Сухофрукты содержат больше калорий, чем свежие фрукты.
Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами: омега-3 жирные кислоты снижают уровень «плохого» холестерина в организме. Некоторые виды рыбы, такие как лосось, скумбрия и сельдь, богаты омега-3 жирными кислотами. Другие источники — грецкие орехи, миндаль и льняное семя.
3. увеличьте физическую нагрузку
Независимо от того, есть у вас лишний вес или нет, физические упражнения могут снизить уровень холестерина. Правильные физические упражнения могут помочь повысить уровень HDL («хорошего» холестерина), и, с разрешения врача, лучше всего заниматься спортом в течение 30 минут в день. Позвоночник, даже добавив 10 минут физических упражнений несколько раз в течение дня, поможет вам сбросить вес. Рассмотрим.
Бодрая прогулка во время обеденного перерыва
Езда на велосипеде на работу
Плавание
Выберите любимый вид спорта
Чтобы оставаться активным, найдите себе товарища для занятий спортом или присоединитесь к группе упражнений. Любая форма активности полезна.
4. бросить курить
Отказ от курения помогает повысить уровень ЛПВП, и на этом преимущества не заканчиваются. Артериальное давление снижается через 20 минут после прекращения курения, а частота сердечных событий уменьшается в течение 24 часов. Через 1 год риск сердечных заболеваний снижается вдвое по сравнению с курильщиками; через 15 лет риск сердечных заболеваний равен риску никогда не куривших людей.
5. пейте алкоголь умеренно
Вы должны стараться не употреблять алкоголь. Но если вам необходимо пить, то для здоровых взрослых людей — до одного небольшого напитка в день для женщин всех возрастов и мужчин старше 65 лет, и до двух небольших напитков в день для мужчин в возрасте 65 лет и младше. Чрезмерное употребление алкоголя может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая высокое кровяное давление, сердечную недостаточность и инсульт.
Бывают случаи, когда изменение образа жизни само по себе неэффективно для снижения уровня холестерина. Сначала убедитесь, что вы придерживаетесь выбранных вами изменений в образе жизни, и не отчаивайтесь, если не увидите немедленных результатов. Если врач посоветует вам принимать липидоснижающие препараты, все равно следует придерживаться здорового образа жизни.