1. Обеспечить достаточное количество белка. Белок — это сырье, из которого состоит костный матрикс, и он может увеличить поглощение и хранение кальция, что полезно для профилактики и отсрочки остеопороза. Например, лактальбумин в молоке, костный альбумин в костях, ядерный альбумин в грецких орехах и альбумин в яйцах содержат эластин и коллаген, а витамин С полезен для синтеза коллагена, поэтому пожилые люди должны получать достаточное количество белка и витамина С. 2. Пополнение кальция. В рационе должно быть достаточное количество кальция, до 800 мг в день для нормальных взрослых и 1000 мг для пожилых людей. 3. обращайте внимание на способы приготовления. Методы приготовления также имеют большое значение. Некоторые овощи, такие как шпинат и амарант, содержат больше щавелевой кислоты, которая влияет на усвоение кальция. Если бланшировать эти овощи в кипящей воде и процедить воду перед приготовлением, можно уменьшить содержание щавелевой кислоты. С другой стороны, зерновые содержат фитазу, которая расщепляет фитаты, высвобождая свободные кальций и фосфор, что повышает их утилизацию. Фитаза наиболее активна при 55°C. Чтобы повысить активность фитазы, можно замочить рис в нужном количестве воды перед промывкой, добавить ферментирующий агент в муку, кукурузную и соевую муку для ферментации и продлить время ферментации, все это может способствовать гидролизу фитатов и увеличению свободного кальция. 4. Ограничьте потребление алкоголя. Чрезмерное употребление алкоголя может повлиять на усвоение кальция, поэтому следует ограничиться умеренным количеством алкоголя. 5.Поддерживайте необходимое количество кальция. В настоящее время на отечественном рынке существует множество видов таблеток кальция. Помимо БАДов, можно принимать и кальциевые добавки, но следует обратить внимание на комбинированную форму кальция. Например, карбонат кальция, который плохо усваивается, и лактат кальция, содержание которого очень низкое. Не принимайте таблетки витаминов A и D вслепую. Прием чрезмерного количества может вызвать симптомы токсичности, поэтому их всегда следует принимать под наблюдением врача. Только когда пищевой кальций сочетается с белком, он может быть полностью использован организмом, поэтому рекомендуется принимать пищевые добавки с кальцием. Рекомендуется добавлять 250 граммов молока в день, то есть около 250 мг кальция. Однако недавние исследования итальянских ученых показали, что чрезмерное употребление молока пожилыми людьми может способствовать развитию возрастной катаракты. Причина этого в том, что 5% молока составляет лактоза, которая под действием фермента лактазы расщепляется на галактозу. Избыток галактозы может откладываться в хрусталике глаза, нарушая нормальный обмен веществ в хрусталике и тем самым способствуя развитию возрастной катаракты. Поэтому кальций следует получать не только из молока, но и из других богатых кальцием продуктов, таких как зерновые, соевые продукты, желтые, зеленые и красные овощи, кожа креветок и т.д.