По психическим причинам большинство пациентов с депрессией чувствуют себя некомпетентными и бесполезными. Они не хотят быть активными, не хотят ничего делать, не испытывают интереса и энтузиазма в делах. Они сидят целыми днями, долго и коротко вздыхают и проводят свои дни за закрытыми дверями. Некоторые даже считают, что будущее мрачно, а жизнь длинна, и что бы они ни делали, ничего не поможет. Это и есть «чувство беспомощности» пациентов с депрессией. Чем тяжелее депрессия, тем сильнее чувство беспомощности; в то же время, чем сильнее чувство беспомощности, тем более подавленным становится пациент с депрессией, а энтузиазм к работе и деятельности еще больше снижается. Для лечения депрессии необходимо разорвать этот порочный круг. Один из самых основных способов разорвать этот порочный круг — повысить свою активность и делать то, что в ваших силах. Многочисленные научные исследования подтвердили, что физические упражнения помогают людям с депрессией восстановиться. Сообщалось, что последовательные аэробные упражнения три раза в неделю почти так же эффективны, как медикаментозное лечение в плане выздоровления людей с депрессией; антидепрессанты просто обеспечивают более быстрое облегчение, а не более эффективное решение. Это единственное различие между ними. Кроме того, исследователи обнаружили, что у пациентов с депрессией, которые постоянно занимались физическими упражнениями, частота рецидивов была гораздо ниже, чем у тех, кто полагался только на медикаменты. Сравнительное исследование показало, что лечение антидепрессантами в течение 4 месяцев было эффективным на 66,6%, лечение упражнениями — на 60%, а медикаменты плюс упражнения — на 69%; через 10 месяцев эти пациенты были вновь обследованы на предмет частоты рецидивов, и было обнаружено, что частота рецидивов составила 38% для тех, кто принимал медикаменты, и 31% для тех, кто принимал медикаменты плюс упражнения. Клинические наблюдения показали, что польза физических упражнений для пациентов с депрессией включает, по крайней мере, следующее: (1) Упражнения помогают людям чувствовать себя лучше, потому что после занятий они больше не озабочены своими плохими чувствами, поэтому они могут должным образом уменьшить чувство депрессии; (2) Упражнения могут уменьшить усталость, потому что длительные периоды бездействия и сидения вызывают сильную усталость мышц. А поскольку кровоток замедлен, восстановление после усталости происходит еще медленнее. (3) Упражнения помогают вернуть уверенность в себе Благодаря активности человек может обнаружить, что не утратил свои способности и даже раскрыть свой потенциал и вернуть уверенность в себе; (4) Активность улучшает способность мыслить Благодаря активности человек может думать о том, что делать и как делать, что помогает вернуть контроль над своей жизнью. Другие авторы обобщили причины, по которым физические упражнения способствуют выздоровлению людей с депрессией, следующим образом: с одной стороны, физическая активность разгоняет гормоны, выделяемые при депрессивных состояниях, и улучшает способность надпочечников выделять катехоламины; с другой стороны, физические упражнения улучшают центральную нервную регуляцию организма путем высвобождения химического вещества мозга, называемого бета-эндорфином, и повышают толерантность организма к вредным стимулам, заставляя его чувствовать себя лучше. Спокойный и счастливый. Кроме того, отвлекаясь, физические упражнения могут обогатить жизнь. Как же люди с депрессией могут добиться лучших результатов от физических упражнений? Общепризнано, что предписанием для физических упражнений в борьбе с депрессией является продолжительная аэробная физическая нагрузка на большие группы мышц, например, бодрая ходьба, бег трусцой, прыжки со скакалкой или гимнастика, игры с мячом и т.д. Независимо от формы упражнений, люди с депрессией могут воспользоваться следующими рекомендациями по физическим упражнениям: (1) Постепенный прогресс Не воображайте, что вы можете внезапно приступить к упражнениям высокой интенсивности, если вы никогда не привыкли к ним раньше, так как это только деморализует вас и даже вызовет мышечные травмы. Помните о принципе постепенного развития. Первая неделя может состоять всего из трех дней упражнений, причем от нескольких минут до десяти минут в день. На второй или третьей неделе постепенно увеличивайте количество упражнений до четверти часа или получаса за одно занятие четыре дня в неделю. (2) Раздельные занятия Совершенно нет необходимости выполнять всю ежедневную фитнес-программу за один раз. Многие люди предпочитают тренироваться в меньших количествах и в разное время дня. Например, для 45-минутной пробежки лучше разделить ее на три 15-минутных занятия, чем выполнять все 45 минут за один раз. (3) Делайте только те упражнения, которые вам нравятся Может показаться излишним предлагать это, но в действительности многие люди выбирают не те упражнения, которые им больше всего нравятся, а те, которые, по их мнению, являются наиболее эффективными. А выполняя упражнения, которые вам не нравятся механически, вряд ли вы продержитесь долго. Всегда помните, что существует множество способов упражнений, и мы должны выбирать тот способ упражнений, который нам нравится. Если вы любите плавать, вы всегда можете пойти в ближайший бассейн вместо того, чтобы заставлять себя бегать трусцой, или если вы любите смотреть телевизор, вы можете поставить беговую дорожку перед телевизором и тренироваться во время просмотра телевизора. Вам нужно попробовать разные формы упражнений и найти ту, которая вам больше всего нравится. (4) Найдите товарища по тренировкам Вы не сможете долго тренироваться в одиночку, и в какой-то момент вы можете сказать «нет» и прекратить тренировки. Но если у вас есть план тренировок с другом, вас будет не так легко переубедить. Важно найти товарища по тренировкам, например, соседа, с которым можно бегать трусцой, или друга, с которым можно играть в настольный теннис каждую неделю. Кроме того, посещение занятий по фитнесу, например, йоги или аэробики, может заставить вас продолжать тренировки. (5) Больше двигайте своим телом каждый день Чтобы привить себе привычку заниматься физическими упражнениями, помимо фитнес-программы, мы можем больше двигать своим телом в повседневной жизни. Например, подниматься по лестнице вместо лифта, когда вы идете домой; парковать машину подальше, когда вы идете на работу, чтобы можно было пройти немного дальше; прятать пульт дистанционного управления телевизором, чтобы не идти к телевизору каждый раз, когда вы переключаете канал. Со временем эти дополнительные занятия, которые накапливаются каждый день, также помогут нам чувствовать себя лучше.