Боль в спине после рабочего дня — 15 минут на исправление! Сидение в течение длительного времени вредит вашему телу, особенно хрупкой нижней части спины. Болит ли у вас спина в конце дня. Клиника Майо, ведущая клиника США, рекомендует этот простой комплекс упражнений для растяжки мышц и тренировки спины в офисе, когда и где угодно. Он занимает всего 15 минут в день, но, конечно, вы можете повторять его столько раз, сколько захотите, или увеличивать интенсивность со временем. Если у вас остеопороз, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений. 1. растяжка от колена до груди Лягте на спину и согните колени, опустившись на стопы (A). Обхватите руками одно из коленей и наклонитесь к груди (В). Задержитесь на 15-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Согните обе ноги вместе по направлению к груди (D). Повторите каждое из вышеперечисленных движений 2-3 раза, желательно один раз утром и один раз вечером. 2. Растяжка с вращением в пояснице Лягте ровно и согните колени, положив ладони стоп на землю (А). Не отрывая плеч от земли, вращайте колени в стороны (B). Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение (С). Повторите на другой стороне (D). Повторите каждое из вышеперечисленных действий 2-3 раза, желательно один раз утром и один раз вечером. 3. Упражнение на гибкость нижней части спины Лягте ровно и согните колени, положив ладони стоп на землю (А). Удерживая бедра на земле, согните лобковую кость и прогните поясницу (В). Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь. Распрямите спину и надавите на талию (С). Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Для начинающих повторяйте вышеуказанные движения по 5 раз, а после приобретения навыка увеличивайте количество повторений до 30 раз. 4. Упражнение «Мостик» Лягте на пол и согните колени, поставив стопы на землю (А). Расслабьте голову и плечи и напрягите мышцы живота и ягодиц. Поднимите бедра так, чтобы бедра и колени оказались на одной линии с плечами, удерживайте в течение: трех вдохов (В). Затем вернитесь в исходное положение (С). Повторяйте вышеуказанные движения по 5 раз для начинающих, увеличивая до 30 раз после приобретения навыка. 5. Кошачья растяжка Согните колени и упритесь ладонями в пол (А). Медленно двигайте спиной и животом к полу (B). Затем выгните спину и подтяните живот к потолку (С). Вернитесь в исходное положение (А). Повторите каждое из вышеперечисленных движений 3-5 раз, желательно один раз утром и один раз вечером. 6. Упражнение на вращение спины сидя Сядьте с прямой спиной на табурет без рук. Скрестите ноги, как показано на рисунке. Возьмите правое колено в левую руку и поверните тело, как показано на рисунке (А). Задержитесь на десять секунд и повторите то же движение на другой стороне. Повторите каждое из вышеперечисленных движений от 3 до 5 раз, желательно один раз утром и один раз вечером. 7. Упражнение для лопаток Сядьте с вертикальным положением верхней части тела на табурет и положите руки на бедра. Вытяните лопатки назад, как показано на рисунке (В), задержитесь на пять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите каждое из этих движений 3-5 раз, желательно один раз утром и один раз вечером.