Почему вы чувствуете себя подавленным в начале обучения? Всегда ли вам приходится заставлять себя идти на службу? Похоже, что многие мои товарищи вокруг меня страдают от того же …… Дорогие товарищи, вашу энергию, вероятно, крадет бессонница! В этот момент вам необходимо замерить, насколько сильно вы страдаете бессонницей. Если это случалось с вами не реже трех раз в неделю в течение последнего месяца, обведите соответствующий вариант. 1. Время засыпания (время засыпания после выключения света) A Нет проблем B Немного задерживается C Значительно задерживается D Значительно задерживается или нет сна 2. Просыпание в течение ночи A Нет проблем B Немного влияет C Значительно влияет D Значительно влияет или нет сна 3. Просыпание раньше, чем ожидалось A Нет проблем B Немного рано C Значительно рано D Значительно рано или нет сна 4. Общее количество сна A Достаточное B Немного недостаточное C Значительно недостаточное D Значительно недостаточное или нет сна 5.Общее качество сна (независимо от количества сна) A удовлетворительное B слегка неудовлетворенное C значительно неудовлетворенное D сильно неудовлетворенное или отсутствие сна 6.Дневное настроение A нормальное B слегка подавленное C значительно подавленное D сильно подавленное 7.Дневная физическая функция (физическая или умственная; например, память, познание и концентрация) A достаточное B слегка подавленное C значительно подавленное D сильно подавленное 8.Дневная сонливость A нет сонливости B слегка сонливость C значительно сонливость D сильно сонливость из которых A=0, B=1, C=2, D=3. Общий балл менее 4 означает отсутствие проблемы бессонницы; общий балл от 4 до 6 означает подозрение на бессонницу; общий балл 6 и более означает, что у вас есть симптомы бессонницы, чем выше балл, тем серьезнее бессонница. Хороший сон необходим для хорошего здоровья, а плохой сон может привести к нарушениям когнитивных функций, включая потерю памяти, плохую концентрацию и снижение бдительности; хроническая бессонница может привести к физическому беспокойству и депрессии, и даже к психическим заболеваниям. Для офицеров и солдат, занятых в особых профессиях и выполняющих важные задачи, качественный сон особенно важен! Давайте примем меры по улучшению сна как предмета военной подготовки, чтобы большинство офицеров и солдат, независимо от ветра и волн, «спали крепко»! А, не нужно «говорить о сне», позволяя ненужным переживаниям подвергать вас опасности. Из-за неправильных представлений о сне мы подозреваем, что у нас бессонница, и начинаем возлагать большие надежды на качество сна, но чем выше ожидания, тем выше психологическая нагрузка, так что мы в состоянии тревоги больше спим, и тогда страх перед сном, бессонницей усиливается. С бессонницей справиться нелегко. Означают ли сны, что вы плохо спите? На самом деле: если вам снятся сны, это не значит, что вы плохо высыпаетесь. Каждый человек проводит четверть своего сна в сновидениях, а вы забываете и игнорируете большинство из них. Возможно, сны настолько интересны, что вы помните только их. Вы часто просыпаетесь посреди ночи, значит, вы плохо спали? В действительности: сон — это циклический процесс, и каждый человек переживает множество моментов бодрствования в течение ночи, но поскольку каждый из них длится несколько секунд, мы просто не можем их запомнить. Некоторые люди настолько чувствительны к этим моментам бодрствования, что обращают на них внимание и таким образом становятся более бодрыми; на самом деле такой сон является нормальным. Является ли просыпание среди ночи болезнью? На самом деле: глубокий сон со временем уменьшается, а время сна увеличивается. Именно поэтому люди чаще просыпаются во второй половине ночи. Просыпаться рано — это нормально, поэтому не волнуйтесь об этом и просто ложитесь спать. Именно это беспокойство влияет на ваш сон. Должен ли человек спать не менее 8 часов в сутки? В действительности: никогда не существует стандартного количества сна, оно варьируется от человека к человеку, и у каждого есть своя продолжительность, которая ему подходит. Медицинскими исследованиями установлено, что продолжительность жизни при шестичасовом сне больше, чем при девятичасовом, поэтому качество отдыха определяется не тем, сколько вы спите, а тем, достигаете ли вы глубокого сна. В целом, если вы спите пять с половиной часов, глубокого сна будет достаточно. Поэтому не нужно чувствовать себя не отдохнувшим, если вы спите всего пять или шесть часов. Спите ли вы меньше ночью и стараетесь ли больше отдыхать днем? В действительности: система сна добавит глубокий сон к ночному сну, если почувствует, что человек не получает его в достаточном количестве, а отдых в течение дня нарушает биологические часы. Поэтому нет абсолютно никакой необходимости нагонять сон после бессонницы. Во-вторых, выработайте хорошие привычки сна и откажитесь от «нездорового сна». Армейская жизнь относительно однородна, многие офицеры и солдаты имеют привычку играть с мобильными телефонами или делать телефонные звонки, чтобы расслабиться перед сном, пора ложиться спать, но люди становятся все более возбужденными, и в два или три часа ночи они все еще не хотят спать из-за учебной работы на следующий день, заставляя себя спать, так возникает «нездоровый сон»: время и качество сна не такие хорошие, как должны быть, поэтому мозг не может получить достаточно отдыха. Из-за этого мозг не получает достаточного отдыха и часто чувствует себя очень уставшим в течение дня. Вот почему выработка здоровых привычек сна — это эффективный способ обеспечить себе необходимый сон. Во-первых, необходимо установить регулярный режим дня и поддерживать нормальный ритм сна и бодрствования; затем следует выработать привычку соблюдать гигиену сна, например, содержать спальню в чистоте и не пить чай и алкоголь перед сном. Если вы будете настаивать на этом в течение длительного времени, у вас выработается «условный рефлекс сна»; наконец, выключите свой мобильный телефон, хороший сон ждет вас здесь! В-третьих, саморасслабление, помогающее заснуть. Саморелаксация — это простой и удобный метод самоконтроля сна, который помогает нам расслабиться и успокоиться, чтобы мозг мог войти в естественное состояние сна. Самогипноз можно проводить многократно, пока не наступит сон. Если вы освоите следующие два простых совета по саморелаксации, качество сна улучшится. Один из них — метод молчаливого внушения. Лягте в постель, закройте глаза и дышите естественно. Представьте, что вы вдыхаете свежий воздух и энергию и выдыхаете усталость и напряжение дня. …… Затем сосредоточьтесь на руках или ногах и почувствуйте, как мышцы по всему телу медленно расслабляются, используя ощущение тяжести для определения степени расслабления мышц. Медитируйте на «мои ноги становятся тяжелее», «все мое тело становится тяжелее», «мои веки становятся тяжелее»… …Когда ваше тело расслабится, вы бессознательно заснете. Во-вторых, метод воображаемого гипноза. Лягте в удобную позу и начните свободно медитировать, представьте себя в прекрасном царстве, которое вам нравится, например, гуляющим босиком по пляжу у моря, слушающим зов моря; лежащим на бескрайнем лугу, с ароматом травы, который доносится до вашего носа; парящим в голубом небе, чувствующим ветер на своем лице …… со всеми вашими чувствами. Погрузитесь в этот расслабляющий сценарий и почувствуйте легкость, тепло и безопасность, которые он вам приносит …… Медленно, ваше настроение успокаивается …… Медленно, вы засыпаете в этой комфортной обстановке, и сон становится таким же чарующим и приятным, как поэзия. Когда вы просыпаетесь, свет медленно струится из-за горизонта, утренняя роса рассвета позволяет осознанию медленно разворачиваться вместе с часами, и ваше тело хорошо адаптируется к пробуждению.